Mișcarea campionilor

0
343

De Michael Easter. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Claire Benoist.

Vrei să te miști ca peștele în apă? Cercetătorii din Portugalia care au urmărit înotători de elită confirmă: loviturile lungi și puternice sunt secretul înotului în viteză. Totul depinde de tehnică, conform lui Mike Bottom, antrenor de înot de la Universitatea Michigan. „Pentru mișcări ample și rapide“, spune el, „rotește-ți umerii și șoldurile când te întinzi în față.“ Încearcă să-ți răsucești corpul de pe o parte pe alta. Rezultatul: vei opune mai puțină rezistență și vei prinde viteză.

Aterizează pe nisip

Uneori nisipul e mai sigur decât o suprafață plană. Cercetătorii austrieci au confirmat recent că voleiul de plajă solicită mai puțin genunchii și gleznele decât cel în sală, întrucât jucătorii au tendința să aterizeze pe ambele picioare, distribuind egal impactul. „Nisipul absoarbe și o parte din forța greutății“, spune conducătorul studiului, Markus Tilp. Ca să-ți consolidezi mușchii stabilizatori, „fă exerciții pliometrice pe nisip sau pe iarbă și sărituri pe un picior ori mișcarea patinatorului“, spune BJ Gaddour. Fă trei seturi a câte opt repetări pe picior.

Ia-o ușor

Teste făcute pe banda de alergat la Universitatea California din Fullerton arată că excesul de mușchi te poate încetini. Prea multă masă musculară pe trunchi se comportă ca un rucsac. „Nu te ajută să te propulsezi“, spune cercetătorul Lee E. Brown. Fă exerciții pentru picioare: trei seturi a câte cinci repetări de fandări cu bara pe spate. „Îți vor întări picioarele, fără să-ți «umfle» restul corpului“, spune el.

Alergare ­progresivă

Ce este O sesiune de alergat care începe într-un ritm confortabil, apoi accelerează în intervale.

De ce funcționează „Îți antrenează corpul și mintea, ca să-ți poți crește efortul pe durata unei curse“, spune Jeff Gaudette, antrenor la RunnersConnect.net. De asemenea, este o modalitate excelentă de a deprinde un anumit ritm – cum ar fi diferența pe care o fac trei secunde la un kilometru parcurs – și te ajută să-ți consolidezi rezistența mentală.

 Treci la treabă! Vrei să scoți sub două ore la un semimaraton? Încearcă să te antrenezi cu această alergare progresivă gândită de G­audette: pentru început, încălzește-te un kilometru și jumătate; apoi aleargă 10, parcurgând fiecare kilometru cu 5-10 secunde mai rapid decât pe precedentul. În final, încheie cu o alergare ușoară de un kilometru și jumătate.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here