Uita de durere pentru totdeauna

0
631

Realitatea este ca barbatii activi se accidenteaza. Autorul cartii The Athlete’s Book of Home Remedies iti poate arata cum sa te vindeci mai repede, sa te antrenezi mai inteligent si sa-ti formezi un corp imun la luxatii, intinderi si alte probleme similar

De dr. Jordan D. Metzl si Mike Zimmerman • Adaptare de Irina Mereacre • Fotografie de Craig Cutler

IN PRIMUL MEU AN LA FACULTATEA DE medicina jucam fotbal pentru un club sportiv. Eram in toiul unui antrenament, intr-o zi frumoasa, perfecta pentru miscarea in aer liber. Jucam in rolul atacantului si, imediat dupa ce portarul a respins mingea, m-am intors brusc sa ajung la ea, dupa care am simtit ca si cum a plesnit ceva si o durere incredibila in genunchiul drept. „Mi-am rupt LCA-ul, mi-am rupt LCA-ul!“
Acel „LCA“ este ligamentul incrucisat anterior. Am stiut imediat ca este rupt. Vizita de la spital din aceeasi zi mi-a confirmat diagnosticul. Insa eram incapatanat. Nu m-am operat chiar atunci; o chestie amuzanta despre acest tip de leziune e ca dupa cateva saptamani te simti destul de OK. La inceput eram optimist. „Poate ca nu va fi asa de rau“, mi-am zis, iar ruptura se va vindeca de la sine. Dar cand imi indoiam genunchiul, chiar daca era o miscare lina, simteam cum se inflameaza. Articulatia era complet instabila. Totusi, asta nu m-a oprit sa joc baschet. Apoi, intr-o zi, cand eram gata sa bag mingea in cos, genunchiul meu a cedat. Am iesit de pe teren schiopatand, realizand ca trebuia sa rezolv problema asta.
Ceea ce nu stiam la vremea respectiva era ca as fi putut sa fac o serie de exercitii preventive care m-ar fi ferit de accidentarea initiala. Cativa ani mai tarziu, dupa ce am inceput sa fac antrenamente pliometrice si de rezistenta, am observat ca genunchiul meu „se simtea“ mai bine cand muschii din jurul lui erau puternici. Daca soldurile, fesierii si picioarele erau in forma, genunchiul ma durea mai putin.
Mi-am dat seama de un lucru grozav: pot sa-mi controlez durerea prin rezistenta.
Informatia asta este cruciala pentru orice barbat activ, intrucat antrenamentele de rezistenta nu previn doar accidentarile, ci si amelioreaza simptomele, asta in cazul in care ai vreo leziune articulara care-ti provoaca durere cronica. De ce? Muschii sustin si stabilizeaza articulatiile. In ciuda unei rupturi de menisc si a unui inceput de osteoartrita, acum pot sa ma antrenez, fara nicio problema, pentru orice sport care presupune un nivel crescut de rezistenta. De la accidentarea mea am dus la bun sfarsit noua triatlonuri Ironman si 29 de maratoane. Gandeste-te la asta data viitoare cand vrei sa chiulesti de la un antrenament sau nu ai de gand sa vindeci ce te doare.
Dar nu voi uita niciodata cat de teribil am resimtit acea accidentare, nu doar la nivelul genunchiului, ci si la nivel mental. Cand esti activ si, brusc, nu te mai poti misca asa cum vrei, e traumatizant. Acesta e unul dintre motivele pentru care am ales medicina si ceea ce m-a determinat sa scriu acest articol. Atunci cand simti durere, indiferent daca stii sau nu motivul, trebuie sa gasesti o solutie. Scopul meu e sa te ajut sa faci asta. Te vreau inapoi in joc, cat mai repede!

JONGLEAZA CU DUREREA
Printre primele lucruri pe care le vei auzi dupa ce te vei accidenta este sa te odihnesti, sa aplici gheata de cateva ori pe zi, timp de 48 de ore, sa aplici un bandaj elastic si sa ridici partea de corp afectata deasupra nivelului inimii ca sa descreasca circulatia sanguina, durerea si inflamatia.
Cele mai multe dintre ele functioneaza de minune – dar nu le agreez pe toate. Sunt complet impotriva partii cu odihna. Gheata? Imi place. E un antiinflamator natural. Bandajul si ridicatul functioneaza si ele, insa doar pentru anumite leziuni. Pe scurt, cel mai bun tratament nu e universal.
Pentru mine, vindecarea e un proces din doi pasi. Mai intai, opreste-te din ceea ce faci. Apoi, continua sa te misti. Probabil te intrebi: „Ce mai inseamna si asta?“.
Asta inseamna ca daca te-ai accidentat, trebuie sa incetezi sa faci activitatea care-ti provoaca durere. Apoi sa incepi sa te antrenezi. Ca sa fie clar: o accidentare nu-ti garanteaza o vacanta de la fitness sau exercitiu fizic. Trebuie sa continui sa te antrenezi, chiar daca e musai s-o lasi mai moale cu o anumita parte a corpului ca sa-i permiti sa se vindece. Exista motive exacte pentru acest lucru si eu le-am invatat prima oara in calitate de doctor si atlet. De asemenea, sunt modalitati inteligente prin care poti sa faci exercitii in continuare, fara sa agravezi partea accidentata a corpului.
Primul motiv care sta la baza acestei teorii este de ordin stiintific. Tot mai multi medici isi incurajeaza pacientii accidentati sa aiba activitati fizice, in loc sa opteze pentru odihna. Eu sunt unul dintre ei. Sa luam ca exemplu osteoartrita; cea mai frecventa forma de artrita afecteaza aproape orice persoana pana la varsta de 60 de ani. Altadata, cand un pacient avea un prim simptom, noi ii prescriam medicamente si repaus. Acum, studiile arata ca exercitiile care cresc masa musculara ajuta la sustinerea si imbunatatirea functiei articulare si, combinate cu scaderea in greutate, sporesc calitatea vietii mai bine decat o face doar tratamentul medicamentos. Cum am zis, poti sa controlezi durerea prin rezistenta.
Si mai e ceva. Neurotransmitatorii care induc starea de bine, produsi in timpul exercitiului fizic, asemenea dopaminei si serotoninei, au un efect comparabil cu al medicamentelor. Astfel, exercitiul se transforma in cea mai sanatoasa activitate capabila sa ne modifice starea psihica. Cand ne lipseste activitatea fizica, riscam sa cadem in depresie. Asa m-am simtit si eu cand mi-am accidentat genunchiul si nu m-am antrenat. De aceea, cred ca atunci cand esti accidentat, odihna nu e o solutie; din punct de vedere medical e un lucru nesanatos.
Ca sa eviti lucrurile negative pe care tocmai le-am descris, fii gata sa transpiri. Cat timp te vei antrena, vei fi intr-o forma mult mai buna. Iti vei lua doza de neurotransmitatori, te vei simti mai bine, vei fi mai optimist si vei invata ca nicio accidentare nu inseamna sfarsitul lumii. Retine aceasta mantra: exercitiul e un medicament. Este cea mai simpla modalitate de a te simti fericit si sanatos.
Cum te antrenezi cand esti accidentat? Fa ceea ce eu numesc „odihna activa“.
Asta inseamna doua lucruri. 1. Odihna si refacere. Nu solicita in vreun fel partea accidentata a corpului si fa ceea ce e necesar pentru a o „repara“. Asta ar putea implica apelarea la anumite remedii casnice, cum ar fi: gheata sau stretchingul ori ceva prescris de medic – exercitiile usoare sau terapia fizica tintita. 2. Fii activ. Continua sa te misti, asta in timp ce te odihnesti si te refaci. Iata cum:
Cantareste optiunile. Daca ti-ai luxat glezna, de exemplu, fa ceva ce nu solicita aceasta parte a membrului. Mergi la piscina. Concentreaza-te asupra antrenarii partii superioare a corpului. Ai probleme cu genunchiul? Procedeaza la fel. Ti-ai accidentat umarul sau cotul? Alearga si efectueaza exercitii pliometrice pentru partea inferioara a corpului. Iar daca ai probleme cu spatele, pur si simplu misca-te. Plimba-te. Taraste-te, daca trebuie sa faci asta. In absenta miscarii, spatele devine mai slab. Indiferent care parte a corpului e accidentata, gaseste ceva care nu agraveaza situatia si niciodata nu recurge la „odihna totala“.
Fii perseverent. Oricare ar fi activitatea aleasa pe durata recuperarii (pentru a inlocui sportul practicat de tine in mod normal), creste intensitatea. Inima va bate mai puternic si plamanii se vor umple cu oxigen, in timp ce-ti vei mentine sistemul cardiovascular in forma. Ei bine, ai putea chiar sa-l imbunatatesti. De asemenea, corpul tau va elibera acei neurotransmitatori, care te vor transforma in cea mai fericita persoana accidentata din lume.

OBTINE UN CORP REZISTENT LA ACCIDENTARI
Ca sa previi urmatoarea accidentare, iti recomand sa incepi antrenamentul de acum. Iar cel mai important sfat pe care ti-l dau e sa-ti lucrezi tot corpul si sa alegi exercitii care vizeaza toate grupele musculare, chiar daca practici un singur sport. In weekenduri tin ore de exercitii pliometrice de rezistenta, iar acestea implica miscari corporale functionale. Sunt un mare fan al acestui gen; iti antreneaza corpul pentru miscarile din lumea reala. In perioada de recuperare, cand aveam genunchiul accidentat, faceam extensii pentru picioare si ridicari de gambe la aparatul de fitness – miscari tintite care nu au vreun fundament in realitate. Acum nu folosesc niciodata aceste aparate. Fac exercitii pentru echilibru, unele cu greutatea pe un singur picior, si exercitii pliometrice ca fandarile si sariturile din ghemuit – miscari care solicita mai multi muschi deodata si imi mentin corpul in echilibru.
De ce functioneaza aceasta metoda? Este vorba despre lantul cinetic, un jargon folosit pentru a desemna o serie de parti ale corpului – inclusiv muschii, ligamentele, articulatiile si tesuturile conjunctive de la nivelul gatului pana la picioare – implicate intr-o miscare. Lantul tau cinetic opereaza ca un singur sistem: muschii picioarelor lucreaza cu gleznele care lucreaza cu gambele care lucreaza cu genunchii care lucreaza cu cvadricepsii, tendoanele si soldurile – si tot asa pana sus. De aceea, exercitiile care vizeaza tot corpul te feresc de accidentari: daca vorbim despre un lant, ce crezi ca se intampla in jurul unei verigi slabite? Exact. In cele din urma, dezechilibrele musculare pot fi cauza accidentarilor.
Iti prezentam cateva modalitati istete prin care poti sa-ti imbunatatesti forma corpului si sa antrenezi zone pe care multi barbati – chiar si cei activi – le neglijeaza.
Combina exercitiile. Ori de cate ori e posibil, lucreaza diferite grupe musculare prin intermediul unui singur exercitiu. Daca faci o fandare in fata, de exemplu, fa-o in timp ce tii o minge medicinala si-ti rotesti trunchiul. Si dupa aceasta fandare in fata? Executa o fandare inapoi si cateva in lateral. Misca-te in toate directiile. Asa vei obtine echilibrul la nivelul muschilor.
Fii numarul 1. Efectueaza exercitii cu un singur picior. La orele mele pentru rezistenta si recuperare, am clienti care fac salturi, sarituri si fandari pe un singur picior – exercitii care le permit sa-si foloseasca propria greutate corporala in timp ce-si mentin echilibrul. Odata ce-ti vei completa antrenamentul cu acest gen de exercitii, vei observa mai multa stabilitate si putere in jurul gleznelor, genunchilor si soldurilor – zonele cele mai vulnerabile.
Include miscari de intensitate diferita. E posibil sa faci deja asta. In caz contrar – daca practici un sport care presupune depunerea efortului la intensitate constanta, cum ar fi alergatul sau ciclismul –, adauga unul sau doua antrenamente pliometrice si intervale (sprinturi) pe saptamana. Acestea iti vor solicita intregul corp. Niciunul nu impune mersul la sala sau cumpararea unui echipament special. De ce s-o faci? Este extrem de important ca fibrele musculare sa fie obisnuite cu orice tip de miscare si ritm. Devii mai atletic si mai putin predispus la accidentari rezultate in urma suprasolicitarii anumitor muschi, mentinandu-ti corpul pregatit pentru orice tip de provocare. Cateva exemple de exercitii pliometrice sunt: sariturile din ghemuit, fandarile, exercitiul pliometric al patinatorului (mimeaza miscarea patinatorului care prinde viteza) si miscarile compuse, care presupun combinarea a cel putin patru exercitii energice. (Repeta pana nu mai poti sa mergi!)
Pentru sprinturi, alege un interval potrivit cu nivelul tau de pregatire fizica. Poate porni de la sprinturi de zece secunde cu pauza de 20 de secunde si poate ajunge pana la sprinturi de 60 de secunde cu pauza de 30 de secunde. Asculta-ti corpul si decide in functie de asta. Aplica-le in activitatea pe care o practici fie ca este alergat, ciclism, inot, fie orice altceva.
Alatura-te femeilor. Yoga si pilates, domnilor, yoga si pilates. Niciodata nu voi putea sa le recomand suficient. Aceste discipline iti dau dinamism, iar miscarile devin mai flexibile. De asemenea, pilatesul iti sculpteaza zona mediana. Te vei simti mai puternic si mai flexibil. In aceste conditii, devine mai greu sa te accidentezi.
Rasfata-te. Cred foarte tare in masaj. Ma face sa ma simt bine, evident, dar imi mentine si elasticitatea muschilor. In plus, un terapeut bun poate sa simta zonele cu muschi prea incordati si astfel sa te fereasca de pericole. Mergi lunar la doua sedinte.
Recupereaza-te in somn. Afla ca somnul e cea mai importanta activitate din zi. Este un punct slab pentru atatia oameni, mai ales daca se antreneaza din greu. Somnul ii ofera corpului sansa sa se repare si sa intinereasca, intrucat construieste muschi, intareste oase, realimenteaza sangele cu celule rosii si e implicat in alte procese cruciale care necesita timp. Iar un somn bun inseamna performante atletice imbunatatite si o sansa mica sa calci gresit.

 


Adevaratul motiv pentru care te doare
Unele leziuni serioase rezultate in urma practicarii sportului pot fi vindecate sau prevenite, fara sa le descoperi cauzele ascunse
Daca iti rasucesti glezna, iti cam dai seama ce te doare. Este o leziune pe care poti s-o tratezi usor. Insa uneori barbatii activi sfarsesc cu leziuni care ii sacaie, ii obosesc si, cel mai important, pare ca nu vor trece niciodata. Problema ar putea fi ca nu te uiti la partea corpului potrivita. Unele dintre cele mai intalnite leziuni din sport pot fi ameliorate cand iei in considerare lucruri mai putin evidente.

DUREREA DE UMAR SI DE BRAT
Cine stie, poate n-ai dormit bine. Daca durerea persista…
CAUZA ASCUNSA Radacinile nervilor din partea superioara a coloanei vertebrale asigura functiile motorii si senzoriale ale bratelor. Cand iti indoi sau iti rasucesti gatul, nervii pot fi comprimati.
SOLUTIA SIMPLA Pe masura ce scade intensitatea durerii, stai cu palmele incru­cisate dupa gat. Indoaie gatul spre inapoi si trage omoplatii in spate. Fa o pauza si revino la pozitia de start. Efectueaza pana la zece repetari.

SPASME IN ZONA LOMBARA
Ti-ai fortat spatele. Suspectezi ca ai hernie de disc?
CAUZA ASCUNSA Tendoanele, muschii zonei mediane, fesierii sau flexorii soldurilor slabiti ori incordati for­teaza muschii spatelui.
SOLUTIA SIMPLA In primele 48 de ore, pune comprese cu gheata, apoi unele fierbinti. In paralel ia antiinflamatoare nesteroidiene. Pe masura ce durerea scade, fa stretching pentru zonele-problema. Dupa ce scapi complet de durere, efectueaza fandari multidirectionale.

DUREREA DE SOLD
O simti ca pe o luxatie de sold. Insa aceasta se poate ameliora.
CAUZA ASCUNSA E posibil sa ai o hernie cauzata de activitatile sportive – o luxatie sau o ruptura a muschilor ori a tendoanelor.
SOLUTIA SIMPLA Interventia chirurgicala e singura solutie pentru majoritatea cazurilor de acest gen. Poti sa previi aparitia lor. Imbunatateste stabilitatea muschilor, antrenandu-ti zona mediana. Pe langa programul obisnuit de sport, efectueaza zilnic 5-6 minute de plansa.

DUREREA DE GENUNCHI
Disconfortul de la genunchi te duce cu gandul la artrita.
CAUZA ASCUNSA Daca zona mediana, soldurile, cvadricepsii si fesierii nu sunt in forma, in timpul alergarii bazinul tau se va „clatina“, punand presiune pe genunchi.
SOLUTIA SIMPLA Dupa ce durerea s-a diminuat, fa genuflexiuni, sarituri din ghemuit, fandari, plansa si ridicarea bazinului din culcat. Incepe usor, iar in decursul catorva saptamani vei putea sa faci cate 2-3 seturi de 10-12 repetari.

DUREREA DE CALCAI SI ARC
Esti gata sa dai vina pe incaltaminte sau pe alergat.
CAUZA ASCUNSA Fascia plantara este unita de osul calcaiului prin tendonul lui Ahile. Muschii incordati pot duce la intinderea fasciei.
SOLUTIA SIMPLA Intinde-te pe podea si asaza sub glezna dreapta un burete cilindric. Pune stangul peste dreptul. Tine palmele pe sol si rasuceste-te in fata, astfel incat buretele sa ajunga sub genunchi. Roteste-te inapoi. Repeta trei minute. Schimba picioarele.


Cand e cazul sa-ti suni doctorul?
Multe rani din timpul antrenamentelor pot fi diagnosticate si tratate chiar de tine. Insa in aceste trei situatii ar trebuie sa lasi un specialist sa-si faca treaba.
1. Ai o durere articulara, zona e inflamata sau nu mai ai stabilitate in miscare. Daca te doare o articulatie sau se umfla, mergi la doctor. Zona se inroseste si e fierbinte la atingere? E musai sa ajungi la medic; ai putea sa ai o infectie.
2. Rana ta e insotita de pierderea cunostintei si a memoriei. Hei, aici vorbesc despre o posibila comotie. Nu e cazul sa fii inconstient. Chiar si cea mai mica leziune cerebrala trebuie verificata de un medic – nu un amic sau un antrenor.
3. Durerea nu dispare. Chiar daca nu iti ingrijesti tu accidentarea, simptomele unei luxatii usoare sau alte tipuri de dureri musculare ar trebui sa dispara in cel mult zece zile. Daca starea se inrautateste, programeaza-te la un medic.


Trei comprese cu gheata hand-made
Este antidotul natural pentru durere si inflamatii. Fa singur o compresa cu gheata rapid si usor, apoi aplic-o pe piele circa 10-15 minute.
VARIANTA SEMICONGELATA
Toarna intr-o punga din plastic cu inchidere ermetica trei parti de apa si una de alcool pentru frectii. Lasa amestecul in congelator. Vei obtine o compresa flexibila cu gheata.
MATERIALUL UMEZIT
Umezeste un prosop, stoarce-l bine si pune-l in congelator. Peste 20 de minute vei avea o bucata de material acoperita cu gheata. Infasoar-o in jurul gatului sau a unei articulatii.
GARNITURA
Scoate din congelator o punga cu pastai sau un mix de legume congelate. Apoi, dupa ce ai tinut punga 15 minute pe genunchiul accidentat, arunca legumele in cratita si gateste-le pentru cina.
 



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here