Reprogrameaza-ti metabolismul

18 septembrie 2012

Lumea moderna face totul ca noi sa devenim grasi si sa ramanem asa. In paginile urmatoare, gasesti toate armele cu care poti lupta impotriva kilogramelor in plus

De Lou Schuler. Fotografii de Howard Schatz

CAND ERAM COPIL, TATA ERA CEA MAI GRASA persoana pe care o stiam. Avea peste 1,80 metri inaltime si aproximativ 113 kilograme – dimensiuni ce l-ar fi facut eligibil pentru orice echipa de rugby. Si, culmea, era mandru de circumferinta lui. Se lauda: „Marinarii m-au invatat cum sa mananc“ si si-a petrecut restul vietii actionand in consecinta. ¶ A fost, totusi, un efort destul de mare pentru un tip sa se ingrase asa cum a facut-o tatal meu. Mama mereu zicea ca se straduieste mai mult sa manance decat sa se descurce la locul de munca. ¶ Pe vremea aceea, un barbat de 30 de ani cantarea in jur de 77 de kilograme, asa ca cineva cu dimensiunile tatalui meu era greu de trecut cu vederea.
Imi amintesc si acum discutia cu un antrenor din sala in care am mers cu tata; eram in anul 1980. Instructorul a spus: „Tipul ala e cea mai grasa persoana pe care am vazut-o intr-o sala“. Eu eram unul dintre cei mai slabi baieti, asa ca antrenorul nu a realizat ca vorbea despre tatal meu. ¶ Astazi nu ti-ar sari in ochi un om de greutatea sau circumferinta parintelui meu – acum, cand majoritatea tipilor de 30 de ani au peste 90 de kilograme. Probabil cunosti cativa oameni care l-ar fi facut pe tatal meu sa para mai zvelt. Poate ca esti unul dintre ei. Iar multi dintre noi stiu din experiente neplacute ca formula clasica de reducere a greutatii – mai multe exercitii, mai putina mancare – functioneaza pe termen scurt, iar grasimea revine de fiecare data. Uneori, o barbie dubla se face si mai mare doar ca sa-ti arate „cine este seful“. ¶ Metabolismul uman este un sistem complex care s-a dezvoltat pentru a ne mentine greutatea constanta atat in perioade de belsug, cat si in cele de foamete. Intrebarea este cum s-a transformat totul intr-un joc de aruncare a monedei unde optiunile sunt doar „cap, luati in greutate“ si „pajura, ingrasati-va si mai mult“. ¶ Pentru majoritatea adultilor, problema este o stare denumita inflexibilitate metabolica. Cu alte cuvinte, stiinta iti indica drumul spre o dieta simpla, exercitii si modificari ale stilului de viata – schimbari care te ajuta sa devii slab si sa te mentii astfel. Dar, inainte sa intram in toate studiile legate de pierderea in greutate, trebuie sa facem un ocol rapid si sa vedem motivele pentru care cresterea gradului de obezitate a unei singure generatii nu ar fi trebuit sa aiba loc. Vom vedea cum s-a intamplat totul si vom descoperi cum iti poti controla metabolismul, astfel incat sa elimini definitiv problemele cu greutatea..

 

De ce nu mai putem manca putin
De la inceputul anilor 1900 – cand obezitatea era atat de neobisnuita incat oamenii mergeau la circ pentru a se uita la momentul „doamna grasa“ – pana in 1980, stocul de mancare pe cap de locuitor a ramas in principiu acelasi. In acea perioada am fi putut consuma mai multe alimente. Doar ca atunci nu ne doream acest lucru, asa cum o facem acum. Pentru inceput, fii atent la tot ce se intampla atunci cand te asezi la masa.

-Alimentele consumate devin, in mod progresiv, mai putin savuroase. Indiferent de cat de bune ar putea fi primele cateva inghitituri de friptura, pana la sfarsit tot ce vei face va fi doar sa mesteci.
-Stomacul se umple si ii trimite mesaje creierului, solicitandu-i sa opreasca mancatul.
-Metabolismul incepe sa functioneze pe masura ce corpul tau muta mancarea in sistemul digestiv. In cadrul acestui proces se ard circa 10% din caloriile pe care tocmai le-ai acumulat.
-In urmatoarele zile, corpul va monitoriza echilibrul energetic – cantitatea de calorii acumulate si topite. Mananca mai mult decat ai nevoie si vei compensa cu un metabolism mai rapid.


Mecanismul functioneaza si in sens invers. Ar trebui sa mananci mai putin decat ai nevoie pentru a-ti mentine greutatea curenta, dar metabolismul tau se va incetini pentru a pastra energie, iar hormonii de foame, precum grelina, iti vor creste apetitul. Scopul acestui sistem complex e sa aduca organismul la un echilibru – moment in care e greu sa mai castigi sau sa pierzi din greutate. Doar stimuli puternici pot sa iti altereze metabolismul.
Cand, la inceputul anilor 1960, chipsurile Lay’s au introdus faimosul slogan „Pariez ca nu poti manca doar unul“, compania a stiut despre ce vorbeste. Cercetatorii in domeniul alimentar ai companiei erau pe cale sa descopere cum sa elimine stopurile puse de organism apetitului. Intreaga societate a inceput sa ignore semne care existau de secole. Pur si simplu mesajul „Nu mai manca“ era ignorat brusc, fara ca noi sa realizam asta. Cei care faceau mixurile de chipsuri au combinat zaharul, sarea si grasimea, astfel incat creierul sa nu mai primeasca niciodata senzatia de „suficient“. Odata ce incercam putin, ajungem sa vrem foarte mult. Metabolismul nostru nu era pregatit sa reziste la aceste noi produse alimentare si nici la cantitatile disponibile in acel moment. Producatorii alimentari au crescut doza de energie din mancare pana la 3.900 de calorii/zi, suficient cat sa ne faca pe majoritatea dintre noi sa ne intrebam: „Mi-au intrat pantalonii la apa?“.
„Mancarea stimuleaza multe parti ale creierului, inclusiv regiuni asociate cu ideea de recompensa“, afirma Stephan Guyenet, cercetator la Universitatea din Washington si autorul unui blog despre metabolism si controlul greutatii (wholehealthsource.com). „Prin stimularea directa a acelor canale, poti avea un impact puternic asupra grasimii si a modului in care sunt alese alimentele. Iar producatorii vor incerca sa maximizeze recompensa.“ Rezultatul? Suntem agasati de produse alimentare bogate in calorii goale, dar foarte gustoase. Deci, echivalente cu o recompensa pentru creier.

 

Deci acum pana si glucoza ne face rau
Pe masura ce consumam tot mai multe alimente nesanatoase – o punga mare de chipsuri, apoi un baton de ciocolata cu alune – procesele digestive transforma totul in cantitati masive de zahar, care sfarsesc in sange. Din acest punct, intervine insulina. Aceasta functioneaza ca un fel de valet care conduce zaharul catre zonele sigure din corpul nostru. Si avand in vedere alimentatia din zilele noastre, este un valet extrem de ocupat.
„Corpul tau e programat sa supravietuiasca“, spune Mike T. Nelson, un specialist al Universitatii din Minnesota care a studiat aceasta problema in ultimii sase ani. „Daca nivelul de glucoza este prea ridicat, acest compus devine toxic. Iar organismul tau va face orice este posibil ca sa-l scoata de acolo.“ Insulina este principalul instrument de eliminare a glucozei. Cu cat acest hormon are un nivel mai mare, cu atat devine mai putin eficient; si cu cat este mai ineficient, cu atat ii creste valoarea. Scopul insulinei este de a elimina glucoza din sange prin stocarea acesteia in organism – prin urmare este inhibata abilitatea corpului de a arde grasimea. Insulina ajunsa la nivel alarmant te avertizeaza ca organismul utilizeaza, de fapt, mai putina grasime decat ar trebui pentru a-ti furniza energie. Si, astfel, depozitele de grasime se aduna acolo unde nu este cazul.
Organismul uman este creat sa functioneze pe baza unui amestec de combustibili, utilizand grasimea mai ales in starea de repaus sau pe durata exercitiilor cu intensitate scazuta. Atunci cand incepi sa te antrenezi mai intens, ai nevoie si de carbohidrati. Daca ai un metabolism flexibil, poti trece usor de la o sursa de combustibil la alta – ceea ce inseamna ca accesezi depozitele de grasime din corp si le epuizezi, iar carbohidratii sunt economisiti pentru momentele in care sunt cu adevarat necesari.
Metabolismul unei persoane cu un nivel prea mare de insulina devine inflexibil, arzand prea multi carbohidrati si lasand depozitele de grasime intacte. Corpul ajunge sa aiba mai multa grasime decat ar putea folosi vreodata. „Sistemele incearca din greu sa coopereze unul cu celalalt“, spune Mike T. Nelson. „Dar nu pot.“

 

De ce majoritatea barbatilor nu pot indeplini obiectivele stabilite
Tuturor ni se face foame cand proviziile de carbohidrati scad. Acesta este unul dintre cele mai importante mecanisme de supravietuire, deoarece creierul nostru are nevoie de glucoza pura pentru a functiona. OK, corpul poate transforma grasimea in glucoza, insa nu e cel mai simplu mod de a o obtine. Corpul uman prefera materia prima. Daca proviziile de glucoza se reduc brusc, simtim nevoia sa mancam.
Problema unei persoane cu metabolismul rigid e ca proviziile ii sunt in scadere, iar organismul cauta mereu un nou aliment pentru a acoperi pierderile. Un antrenament intensiv poate agrava problema, deoarece corpul va cere mai multi carbohidrati decat foloseste. Astfel, planul „Gata, ma apuc de alergat“ poate avea si efecte negative, nu doar pozitive. O persoana care apeleaza la carburantul gresit nu il va folosi, deoarece organismul nu ii permite.
„Nu poti sa arzi grasimea in exces daca nu o pui in miscare“, spune Mike Ormsbee, specialist in nutritie sportiva la Universitatea din Florida. „Trebuie sa o muti din celulele de grasime in sange, astfel incat sa o folosesti pentru energie.“
Antrenamentul de forta este o solutie pentru cei cu un metabolism mai putin flexibil. Atunci cand faci un antrenament cardio, scopul este sa atingi un nivel de intensitate pe care sa il poti mentine timp indelungat. Si exista doar o singura perioada de recuperare, pe parcursul careia folosesti mai putina energie decat in timpul exercitiilor. Dar, cand te refaci dupa un set de ridicari de haltere sau genuflexiuni, arzi mai multe calorii: daca faci 12 seturi, asta inseamna 12 momente de recuperare. Asta se adauga lungii perioade de recuperare postantrenament. Cu alte cuvinte, organismul tau dedica mai mult timp arderii grasimii, spre deosebire de perioadele relativ scurte de utilizare a carbohidratilor pe post de combustibil.
Pentru ca antrenamentul de forta este o activitate anaeroba – organismul tau arde cei mai multi carbohidrati in timp ce lucrezi cu greutati –, topesti cea mai mare cantitate de grasime in perioada de recuperare. Mai mult decat atat, odata ce ai plecat din sala de fitness, arzi, timp de ore intregi, mai multe calorii chiar decat inainte de antrenament.
Un alt argument in favoarea antrenamentului de forta – sau pentru orice tip de exercitiu dificil pe care il executi in ritm lent – este faptul ca iti obligi organismul sa foloseasca toate sursele de combustibil, crescand astfel flexibilitatea metabolismului.

 

Sa ne intoarcem acum la metabolismul tau programat cu regularitate
Chiar daca exercitiul fizic e deosebit de important – si vom reveni la asta mai incolo –, esti la doar o secunda distanta fata de prima schimbare pe care trebuie s-o faci.

1.Fa-ti ordine in dieta
„Daca am intocmi o lista cu zece lucruri care afecteaza scaderea in greutate, primele sapte ar implica dieta si comportamentul“, sustine Christopher Scott, care studiaza antrenamentul de forta si metabolismul la Universitatea din Southern Maine. „Apoi, ultimele trei ar fi legate de sport.“ Orice regim alimentar poate sa dea rezultate, cat timp te tii de el. O dieta nu va avea efect pentru tine decat daca va intruni doua cerinte aparent contradictorii: trebuie sa fie diferita fata de ceea ce consumi acum. Adica sa te oblige sa mananci mai putin din alimentele pe care le inghiti in cantitati mari. Si trebuie sa fie formata din produse care iti plac si la care ai acces.
Aici comportamentul devine cheia succesului. „Cantitatea de mancare pe care o consumi nu e doar rezultatul unor procese constiente“, spune Stephen Guyenet. Daca te expui la mancaruri delicioase, care deschid apetitul, risti sa iti periclitezi dieta. Tine cont de urmatoarele trei strategii, propuse de specialistii nostri, si vei reusi sa tii dieta sub control si sa nu te abati de la reguli, fara eforturi prea mari.

Prepara si consuma majoritatea meselor acasa, cu minimum de sare si zahar.
– Gateste produsele astfel incat sa fie cat mai apropiate de forma lor naturala: carne de vita, pui sau peste la gratar sau cuptor; oua in orice forma; legume crude sau preparate la abur; fructe; fasole, nuci ori seminte.
-Umple jumatate din farfuria de la pranz sau cina cu proteine (pui, vita, omleta), iar restul cu legume bogate in fibre. Datorita proteinelor si fibrelor te vei satura mai repede si-ti vei mentine satietatea mai mult timp.

Exista, intr-adevar, riscul sa te ingrasi daca mananci deseori acasa. Mai ales cand meniurile tale includ alimente bogate in calorii si sarace in fibre (paine, paste, cartofi).


2.
Consuma mai putini carbohidrati si mai multe proteine
Intrucat ingrosarea taliei poate fi un indiciu al rezistentei la insulina, iar aceasta se manifesta prin dereglari metabolice, vei reactiona mai bine daca vei urma o dieta saraca in carbohidrati. „Chiar si o scadere mica a nivelului de insulina va determina o crestere semnificativa a arderilor de grasimi“, sustine dr. Jeff Volek, care studiaza antrenamentele de forta si nutritia la Universitatea Connecticut. „Dietele sarace in carbohidrati duc la o scadere semnificativa a grasimii.“
Mai putini carbohidrati nu inseamna ca trebuie sa ii reduci drastic. Intr-un studiu despre slabit desfasurat timp de un an la Stanford, pana la finalul programului, participantii
care au urmat o dieta de tip Atkins au obtinut o treime din caloriile ingerate din carbohidrati – mai mult decat dublu fata de ce iti recomanda dieta respectiva. Cu toate acestea, au obtinut rezultate mai bune decat persoanele care au adoptat alte diete.

Carbohidratii reprezinta o problema mai mica in doua momente ale zilei.

Dimineata. Carbohidratii din cerealele integrale (fulgii de ovaz, de exemplu) asigura acces rapid la sursa de glucoza pentru organismul si creierul tau.
-Imediat dupa antrenament. Atunci un cartof copt reface nivelul de energie si asigura un nivel ridicat de satietate.


3.Nu manca joia. Niciodata
Exista o cale sigura de a-ti stimula organismul sa arda grasimile acumulate: oprind hranirea lui. Repausul alimentar intermitent – sa nu mananci timp de opt, 12 sau chiar 24 de ore – este un instrument destul de eficient de intensificare a procesului de slabire. „Chiar si oamenii cu un metabolism mai rigid utilizeaza grasimea pe post de combustibil in timpul unui astfel de repaus“, declara Mike T. Nelson.
Cei care incearca pentru prima oara repausul alimentar nu trebuie sa aiba asteptari prea mari. Pentru unii, este usor sa renunte la micul-dejun si, astfel, sa aiba un post negru de 12 ore sau chiar mai mult. Dar trucul functioneaza doar daca atunci cand iesi din pauza vei alege alimente sanatoase si nu vei da iama intr-un fast-food. Pentru altii, o cina la inceputul dupa-amiezii functioneaza cel mai bine, dar acest plan poate esua rapid si te vei trezi infometat la miezul noptii.
O strategie mai buna: incearca sa ai zilnic o pauza de sase ore intre doua mese principale. In timp, odata ce te-ai obisnuit cu acest sistem, mareste repausul la opt ore. Daca te simti mai bine – multi care au incercat aceasta strategie spun ca au o stare excelenta –, planifica-ti o pauza de 24 de ore o data pe saptamana. In cazul in care nu rezisti, mentine-ti un program alimentar echilibrat si sanatos, cu meniuri preparate chiar de tine (sau apeleaza la cineva de incredere).


4.Nu alerga doar in ritm moderat
„Nu cred ca exercitiile efectuate la intensitate scazuta si in acelasi ritm sunt eficiente pentru combaterea obezitatii, mai ales daca nu sunt combinate cu nici un alt tip de miscare“, afirma Stephen Guyenet. Exercitiile efectuate in intervale – perioade scurte in care lucrezi la intensitate maxima, urmate de unele mai lungi destinate recuperarii – iti stimuleaza organismul sa treaca rapid de la carbohidrati la grasime si inapoi. In plus, arderile vor continua ore intregi de la incheierea antrenamentului.

Iata idei prin care poti intensifica arderile din cadrul antrenamentelor tale:

-Intervale bine determinate ca timp. Poti lucra intensiv 20 de secunde, iar in urmatoarele 40 sa te refaci. Un atlet cu o conditie fizica buna foloseste mai degraba un raport de 1 la 1. Exerseaza 30 de secunde, apoi fa o pauza tot de 30 de secunde. Poti extinde strategia la un antrenament cu greutati sau la unul cardio. Zece minute de intervale la inceputul sau sfarsitul unei sesiuni normale de sport sau ca antrenament de sine statator (depinde de conditia fizica) sunt mai mult decat suficiente. Iar 15-20 de minute de exercitii in intervale reprezinta limita chiar si pentru cei in forma.
-Intervale cu volum definit. Alege un numar fix de repetari, daca lucrezi cu gantere (ceea ce fac majoritatea barbatilor) sau stabileste o distanta exacta, daca alergi ori inoti. Apoi, asteapta sa te refaci – indiferent cat de mult iti ia. Poti extinde strategia la un antrenament complet: efectueaza 30-45 de minute exercitii de forta sau cardio si completeaza cu 5-10 pentru incalzire si relaxare.
-Intervale cu volum si timp exact. Ai putea face cu usurinta intr-un minut zece flotari, genuflexiuni sau balansari cu kettlebell. Dar cu cat faci mai repede un set, cu atat ai nevoie de mai mult timp pentru a te reface. Insa, atunci cand lucrezi cu seturi consecutive, vei reduce automat ritmul de executie, ceea ce taie din timpul de recuperare si creste nivelul de oboseala. Dar asta ar trebui sa iti doresti – oboseala e ceea ce iti mentine metabolismul in stare de alerta timp indelungat dupa ce ai parasit sala de fitness.


5.Iesi din zona de confort
„Toti ne dorim remedii rapide si simple“, spune Christopher Scott. „Dar ce au in comun toate antrenamentele de succes? Te fac sa muncesti pana la epuizare. Miscarea efectuata la intensitate mare aduce dupa sine schimbari notabile.“ Asta nu inseamna ca trebuie sa ramai fara suflu de fiecare data cand pui mana pe o gantera. Insa, este important sa iti fortezi corpul sa faca de fiecare data mai mult decat ultima oara.

-„Sa faci mai mult“ poate insemna oricare dintre urmatoarele:
-Volum mai mare – mai multe seturi, repetari sau distante mai mari.
-Intensitate sporita – gantere mai grele, viteza mai mare cand alergi.
-Frecventa ridicata – acelasi lucru facut mai des.
-Dificultate sporita – ridicari mai complicate, includerea alergarii in panta in antrenamentul cardio.

Din cand in cand, intreaba-te daca ceea ce faci este „greu“ sau daca acum faci ceva ce n-ai fi vrut sau n-ai fi putut sa executi luna sau anul trecut. In caz ca raspunsul este negativ, trebuie sa treci la urmatorul nivel.


6.Nu visa la perfectiune
„Bunavointa este un prim pas foarte important“, spune Mike T. Nelson. „Cu cat ai mai multa bunavointa, cu atat mai putin vei profita de ea. O inghetata ocazionala sau un baton de ciocolata nu ar trebui sa iti distruga planul de topire a grasimii.“
Exista o singura regula pentru ingaduinta: „Relaxeaza-te si bucura-te!“. Nu te simti vinovat, nu incerca sa alergi la un maraton in urmatoarea zi doar pentru a arde ceea ce ai consumat. Mai mult de atat, nu consuma dintr-o imbucatura alimentul pacatos – ca si cand ai fi un dependent care tocmai a iesit de la dezintoxicare. Cu cat mananci mai incet, cu atat poti savura mai bine si te vei simti satul mai rapid. Apoi, spala-te pe dinti si reia programul normal.
Reprogramarea metabolismului poate fi complicata, dar drumul spre succes e extrem de simplu: fa totul bine, cat de des poti, iar pentru restul da vina pe societate.


SUPER PLAN
Urmatorul antrenament, bazat pe un studiu realizat la Universitatea de Stat din Florida, optimizeaza felul in care corpul tau foloseste energia si arde grasimile. Obiectivul tau: mai multa rezistenta musculara si o mai buna depozitare a glucozei.

Fa cate trei seturi din fiecare exercitiu, alternand variantele A si B din fiecare pereche. Incheie atunci cand termini toate seturile din ambele exercitii. Apoi treci la urmatoarea pereche de miscari. Alege greutatile sau variantele de exercitii pe care poti sa le efectuezi de zece ori. Incepe cu doua seturi a cate opt repetari. Apoi, pentru al treilea set efectueaza cat de multe repetari poti. Ia pauze scurte dupa fiecare set, dar ramai in picioare pe durata intregului antrenament.


1A: Genuflexiuni cu greutati
Apuca cu ambele maini o gantera grea sau o greutate kettlebell si tine-o in fata pieptului. Impinge soldurile in spate si coboara bazinul pana cand coapsele ajung paralele cu solul. Revino lent la pozitia de start.


1B: Tractiuni
Ataseaza o bara lunga de un scripete al aparatului multifunctional cu cabluri. Prinde-o cu ambele maini – acestea sunt departate putin mai mult decat lungimea umerilor. Fa un pas inapoi, ramanand cu fata la aparat. Mentine bratele drepte. Cablul trebuie sa fie putin tensionat. Aceasta e pozitia de start. Trage bara spre partea inferioara a pieptului, apoi revino la pozitia de start.


2A: Ridicari de greutati din picioare
Tine o bara de greutati cu palmele orientate spre picioare si bratele intinse. Asaza bara in dreptul coapselor. Coboar-o pana ajunge mai jos de genunchi, apoi trage umerii ca sa revii lent la pozitia initiala.


2B: Flotari
Alege o varianta de flotari pe care sa le poti executa cu greutate de zece ori. Ai de unde alege: flotare clasica, cu ambele picioare urcate pe o banca sau cu un picior urcat pe banca si celalalt in aer. Daca esti la nivelul avansat, poti sa-ti sprijini mainile pe o minge de stabilitate sau pe doua mingi medicinale. Mentine corpul in linie dreapta de la gat la glezne, pe masura ce-ti cobori pieptul. Ridica-te lent pentru a reveni la pozitia de start.


3A: Fandari in spate si presa pentru umeri
Stai in picioare si tine in maini doua gantere. Flexeaza bratele si adu greutatile la nivelul umerilor. Fa un pas inapoi cu un picior si coboara-ti corpul pana cand partea superioara a coapsei din fata e paralela cu podeaua. Simultan, impinge ganterele deasupra capului. Revino la pozitia de start in timp ce cobori ganterele la nivelul umerilor. Reia miscarea si cu celalalt picior. Aceasta este o repetare.


3B: Flexari cu gantere
Tine greutatile in dreptul coapselor. Incordeaza-ti muschii din partea superioara a spatelui si pe cei ai pieptului. Flexeaza bratele si rasuceste pumnii, astfel incat ganterele sa ajunga in dreptul umerilor. Trunchiul nu se misca pe tot parcursul exercitiului. Indreapta bratele si repeta.



Categorii: Sănătate

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți