Leacul pentru bătrânețe

0
619

De Valentina Nicolae. Foto: Guliver/GettyImages, arhiva personală.

Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul este afectat, adică organismul devine mai lent în a folosi grăsimile și carbohidrații. Scad volumul cardiac, forța de contracție a inimii, volumele pulmonare, iar oboseala se instalează mai repede. Asta înseamnă că organismul tău nu mai e capabil să susțină efortul fizic așa cum o făcea în tinerețe și că, implicit, performanța scade. Însă lucrurile nu trebuie să fie neapărat așa. Leacul împotriva îmbătrânirii, crede Șerban Damian, este combinația invocată de toată lumea, „alimentație echilibrată și sport (nu doar mișcare)!“ Cu toate că această rețetă este pe buzele multora, sunt totuși mai puțini cei care o și pun în aplicare.

Principala metodă prin care îți poți prelungi durata de viață și prin care poți reduce riscurile îmbolnăvirii este să îți folosești cât mai mult corpul. Doctorul spune că este avantajos să ai un trecut de om care a practicat mereu sportul, pentru că poți tinde spre performanțe înalte. Însă, la nivel de menținere a sănătății, este bine să te apuci oricând. Prin antrenament regulat și alimentație corespunzătoare, corpul tău nu va resimți atât de puternic efectele îmbătrânirii. Ba mai mult, la o vârstă înaintată poți avea caracteristicile corpului unui tânăr de 20 de ani. Pentru a sublinia consecințele benefice ale sportului, doctorul Damian explică: „La un om antrenat, indiferent de vârstă, organismul este mult mai capabil să folosească grăsimea ca sursă de energie. Asta este o adaptare și un element de superioritate față de o persoană neantrenată. Degeaba am un tânăr care e neantrenat și al cărui organism nu poate deloc să folosească grăsimea. El intră imediat pe consum de carbohidrați, organismul lui este ineficient.“

„Eu trăiesc între două lumi“, mărturisește medicul. „Una este cea a pacienților mei, în mare parte obezi și cu diverse patologii, care la 35-40 de ani arată de 70 de ani, iar cealaltă este cea a sportivilor de tot felul, dar în mod special alergători, cicliști, triatloniști, care chiar și la 60 de ani arată, se poartă, gândesc și funcționează ca la 25 de ani.“

Pentru a vedea efectele benefice pe care sportul și o alimentație sănătoasă le au asupra organismului unei persoane vârstnice, doctorul Damian a testat doi sportivi, unul pe banda rulantă, celălalt pe bicicletă.

Primul sportiv este Victor Vlad, un bărbat de 53 de ani, „un foarte cunoscut alergător, permanent abonat la podiumuri, atât pe distanțe scurte, cât și lungi“. Victor a fost testat pe banda de alergare.

Al doilea sportiv, testat pe bicicletă, este Andy Brunner, un elvețian de 60 de ani care locuiește în România și este pasionat de biciclete. „În ciclism“, spune doctorul Damian, „Andy Brunner bate tot ce prinde, nu doar la categoria de vârstă, ci și la general.“

În urma testării, a reieșit că ambii sportivi au parametrii ce măsoară funcționarea inimii și a plămânilor demni de tineri de 20 de ani. Într-un final, Andy s-a dovedit a fi cel mai în formă, dar diferențele au fost destul de mici.

Iată ce trebuie să faci ca să le calci pe urme:

1/ Asigură-ți suficientă energie

Consumul energetic mare trebuie compensat printr‑o alimentație corespunzătoare. La zece ore de antrenament pe săptămână, un sportiv consumă câteva mii de kilocalorii în plus față de un om sedentar, care trebuie acoperite din mâncare, printr-un regim mai consistent. Este bine să consumați carbohidrați, adică cereale, paste. Pentru refacerea musculară post-efort e necesară o cantitate mai mare de proteine: carne slabă, ouă, lactate.

2/ Hidratează-te

Organismul nostru trebuie să se răcorească în timpul efortului. Fiecare sportiv trebuie să-și cunoască necesarul de hidratare, care poate să varieze de la doi la cinci litri, în funcție de nevoia fiecăruia. Un element simplu de evaluare a stării de hidratare este culoarea urinii, care trebuie să fie galben pal. Hidratarea se face, în principiu, cu apă, dar sunt recomandate și băuturile izotonice pentru sportivi, care asigură carbohidrați și minerale.

3/ Suplimentează-ți regimul

Consumul energetic mare presupune și un aport de micronutrimente, pe care nu ni le luăm mereu din ce mâncăm. Pentru un sportiv, este necesar să își aducă în alimentație micronutrimente din suplimente alimentare. Asta înseamnă un complex de vitamine, minerale, ca un concentrat proteic. Este recomandat ca suplimentele nutritive să fie cumpărate din surse sigure, autorizate și, eventual, testate antidoping, pentru a nu cauza probleme.

4/ Nu sări peste etape

Poate că îți dorești să ai și tu performanțe foarte bune, dar dacă baza nu este formată și începi de jos, nu trebuie să te repezi spre un volum mare de antrenament, pentru că riști să îți suprasoliciți organismul. Trebuie construit treptat, după un program de antrenament bine gândit, în care să adaugi gradual volum și intensitate. Nu trebuie să-ți propui să alergi un maraton dintr-odată. Poți începe cu o cursă de cinci kilometri.

5/ Monitorizează-ți parametrii fiziologici

Oricine se apucă de un program de antrenament trebuie întâi să-și facă o evaluare medicală, pentru a vedea dacă sunt probleme medicale care i-ar contraindica efortul. Apoi trebuie să-și evalueze și parametrii legați de performanță. Aici intervin testările care măsoară VO2max-ul, pulsul. Testările îți dau o privire mai complexă asupra posibilităților tale și asupra a ceea ce ai de făcut ca să-ți dezvolți performanțele fizice.

Confruntarea MH

Cel mai sănătos să câștige!

Victor Vlad, 53 de ani

Foto Franta 2008 -3 (TPC08 AUZEBOSC- sosire)

Andy Brunner, 60 de ani

sportograf-64332623-1

Am rugat doi sportivi să participe la testul doctorului Șerban Damian pentru a afla ce efecte au sportul și stilul de viață sănătos asupra unor persoane trecute de prima tinerețe.

VO2max este consumul maxim de oxigen la efort maxim. Cu cât ai capacitatea de a aduce mai mult oxigen în organism, cu atât ești mai performant.

Procentul de grăsime – există limite pentru procentul nostru de grăsime ca să funcționăm optim. Pentru bărbați este de 15-18%, pentru femei 25-30%. La sportivi e mai mic: 10-12% la bărbați, 20-22% la femei.

Pulsul maxim e capacitatea inimii de a suporta efortul. Prin formula 220-vârsta poți afla valoarea maximă a frecvenței cardiace. Dacă atingi acea valoare în timpul ­efortului, înseamnă că inima ta funcționează bine.

RER1 (Respiratory Exchange Ratio) arată momentul în care organismul nu mai consumă grăsime, ci carbohidrați. Cu cât această trecere are loc la un efort mai mare, cu atât ești mai performant.

Verdictul  Ambii sportivi au avut rezultate foarte bune la teste, nu doar la categoria lor de vârstă, ci și comparativ cu tinerii. Dar Andy Brunner a învins: consumul lui de oxigen este de 53,8 ml/min/kg la 60 de ani. Procentul de grăsime este de 13,8%, iar tranziția lipide-carbohidrați s-a produs la 180 W, deși „cei mai mulți dintre pacienții sedentari abia reușesc să ajungă la 150 W“.

Articol preluat din ediția de mai 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here