Fă-ți aceste două teste esențiale

1 septembrie 2015

Dacă vrei să faci schimbări majore în dietă și să te apuci de sport, începe prin a-ți evalua corpul cu ajutorul câtorva teste performante.

De dr. Șerban Damian, nutriționist sportiv. Foto: Guliver/GettyImages, Superfit.

La început de an, mulți dintre noi își propun să facă mai mult sport și să adopte o alimentație sănătoasă. Adesea, însă, cei entuziaști au tendința să se aventureze în programe complicate, să aibă așteptări prea mari și, în final, dezamăgiți de rezultate, să renunțe. Ca să pornești pe drumul cel bun încă de la început, este esențial să-ți cunoști organismul, astfel încât să depui o doză optimă de efort și să obții rezultate sigure. Îți prezentăm o serie de teste și analize care te vor ajuta să-ți atingi obiectivele.

Opțiuni disponibile

Crede-ne, cântarul nu-ți este „prieten“. De ce? Deși indică greutatea, nu oferă decât un singur parametru care, adesea, nu este relevant. Evaluarea fizică trebuie să cuprindă o analiză complexă a compoziției corporale, care să te ajute să-ți monitorizezi evoluția în permanență, mai ales dacă urmezi un program de antrenament și de nutriție. După cum știi, probabil, procentul de grăsime din organism are un impact direct asupra stării noastre de sănătate, de aceea datele obținute cu ajutorul echipamentelor sunt esențiale, întrucât furnizează date privind riscul relativ de diabet, accident vascular cerebral sau boli de inimă.

În ceea ce privește cântarele „inteligente“, acele analizoare care funcționează pe principiul bioimpedanței (oferă informații cu privire la compoziția corporală), deși se dovedesc a fi eficiente, nu sunt cele mai precise. Laboratoarele de cercetare dispun de o serie de echipamente sofisticate, însă acestea sunt scumpe și greu accesibile sportivilor amatori. Și atunci, ce alternativă are un bărbat care vrea să-și măsoare țesutul adipos?

Test 1/Adipometria cu ultrasunete: precizie garantată

imagine adipometrie 3

Iată o metodă modernă, recent introdusă, noninvazivă, cu un grad de precizie și de acuratețe superior celor mai utilizate „instrumente“ din domeniu. Datorită softului performant, aparatul oferă măsurători precise, exprimate în milimetri. Adipometria derivă din tehnologia ecografiilor medicale și permite evaluarea directă a grosimii țesutului adipos, rezultând astfel o măsurare mai simplă și exactă, independentă de țesutul conjunctiv sau de elasticitatea pielii. În plus, un astfel de echipament aproape că nu depinde de variabilele de mediu – cum ar fi poziția corpului sau contracția musculară – și nu este influențat de consumul de alcool, de cafeină, de lichide sau de nivelul de hidratare. Măsurătorile pot fi efectuate în orice moment al zilei.

Adipometria cu ultrasunete nu oferă doar o valoare exactă a procentului de grăsime; această analiză are avantajul realizării unei scanări ecografice 2D. În esență, se obține o „hartă“ reală a țesuturilor: piele, țesut adipos (superficial și profund), mușchi. Echipamentul permite obținerea unor date amănunțite, nu doar a unor estimări generale, iar toate aceste informații facilitează recomandarea unor regimuri alimentare, a unor terapii și a unor programe de antrenament specifice.

Măsurătorile efectuate periodic, la un interval de două-patru săptămâni, pot oferi informații valoroase privind procentul total de grăsime, dar mai ales despre grosimea stratului de grăsime în diverse zone ale corpului, grosimea masei musculare, precum și structura acesteia (cantitatea de grăsime intramusculară).

Test 2/Testarea cardiometabolică – metabolismul „sub lupă“

SuperFit (144)

Atunci când vine vorba de cuantificarea condiției fizice, metoda cea mai indicată din punct de vedere al utilității și al argumentelor științifice rămâne testarea cardiometabolică. Vorbim despre o investigație complexă care permite determinarea ratei metabolismului în repaus (metabolismul bazal real, obținut prin măsurători, nu determinat prin calcule), rata metabolică în timpul activității (câte calorii consumi la diverse praguri de efort), determinarea proporțiilor în care sunt metabolizate principalele nutrimente (lipide, carbohidrați) în timpul efortului fizic, măsurarea volumelor respiratorii (O₂ și CO₂) și stabilirea „zonelor de antrenament“, adică pragul la care organismul tău arde grăsimea la nivel optim, precum și cel care „asigură“ accesul în zona anaerobă.

Testarea cardiometabolică se bazează pe analiza gazelor respiratorii – oxigen și dioxid de carbon – în repaus și în timpul efortului. Studii de laborator au arătat că există o relație directă între volumele respiratorii și substraturile energetice pe care le utilizează corpul nostru. Testarea toleranței la efort se face în cele mai multe cazuri fie pe bandă de alergat, fie pe bicicleta staționară. De regulă, efortul este submaximal, adică intensitatea lui crește de la ușor la moderat. Din acest motiv,
testarea este adecvată și persoanelor cu o condiție fizică slabă (cum este cazul sedentarilor) sau vârstnicilor. În cazul sportivilor amatori și al celor de performanță se pot face testări maximale, pentru determinarea VO₂max. Pe durata acestora se respiră printr-un tub conectat la analizor și la computer. Prin intermediul schimbului de gaze respiratorii, se poate determina cum reacționează metabolismul la diverse niveluri de intensități ale efortului fizic. Rezultatele măsurătorilor arată care sunt zonele de antrenament în care organismul tău consumă preponderent grăsime sau carbohidrați.

VO₂max – testul sportivilor S-a observat că rata consumului de oxigen este direct proporțională cu nivelul de efort (de exemplu, cu viteza din timpul alergării sau al pedalării). Un sportiv care aleargă cu 15 km/h are o rată a consumului de oxigen de 50 ml/kg corp/min., în timp ce la o viteză de 17,5 km/h consumul ajunge la 60 ml/kg corp/min., iar dacă reușește să atingă 20 km/h, rata consumului de oxigen va fi de 70 ml/kg corp/min.

Însă există o limită superioară a transportului și a utilizării oxigenului. Rata maximă a consumului de oxigen este cunoscută în fiziologia sportivă drept capacitatea aerobă maximală sau VO₂max. Valorile VO₂max diferă de la un individ la altul. Astfel, o persoană cu o afecțiune pulmonară gravă poate avea un VO₂max de doar 13 ml/kg corp/min., iar un pacient care a suferit un infarct miocardic poate înregistra o valoare de 22 ml/kg corp/min., din cauza scăderii forței musculare cardiace, care atrage după sine reducerea capacității de a pompa sângele oxigenat spre mușchii scheletici. Spre deosebire de persoanele bolnave, un adult sănătos poate înregistra valori de 35-45 ml/kg corp/min., iar sportivii pot atinge chiar și valori de 60-65 ml/kg corp/min., iar în cazuri excepționale chiar 75-85 ml/kg corp/min.

Indicatorul performanței

Rezultatele sportivilor, în special ale alergătorilor de anduranță, se îmbunătățesc atunci când VO₂max crește.

Valoarea VO₂max este esențială în antrenamentele profesioniste. Un sportiv care se antrenează „inteligent“ și își crește valoarea VO₂maxde la 50 la 60 ml/kg corp/min. într-un interval de câteva luni va ajunge să coboare de la 22 minute pe o distanță de cinci kilometri la aproximativ 18 minute, ceea ce reprezintă un progres considerabil. Cercetările arată că, în general, VO₂max este un bun indicator al capacității de performanță în sporturile de anduranță, atunci când se compară performanța atinsă de mai mulți sportivi – de exemplu, cei care încheie o cursă de 10 kilometri printre primii vor avea valori semnificativ mai mari ale capacității aerobe maximale, comparativ cu cei care ajung la finiș printre ultimii. Totuși, atunci când vorbim despre sportivi de elită, lucrurile se complică: un sportiv care își îmbunătățește valoarea VO₂max de la 60 la 65 ml/kg corp/min. poate obține o creștere a performanțelor cu 10%, însă un alergător cu o valoare a VO₂max de 66 ml/kg corp/min. nu este în mod automat cu 10% mai bun decât un sportiv cu o valoare a VO₂max de 60 ml/kg corp/min. Asta pentru că performanțele în sporturile de anduranță sunt determinate de o multitudine de factori fiziologici și biomecanici.

Articol preluat din ediția de ianuarie-februarie 2015.



Categorii: Sănătate

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!