„Cum slăbesc rapid?“

3 august 2015

Tu ai grăsime, noi avem soluții. Experții noștri răspund la nouă întrebări frecvente despre pierderea în greutate.

MH070814_DPT_WEI_01
Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

De Maria Masters şi K. Aleisha Fetters. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Travis Rathbone.

1. Îmi place berea, nu și burta. Câte calorii pot să „beau“ pe zi?

Ar trebui să repartizezi caloriile la fel cum faci cu banii. Dacă urmezi o dietă de 2.000 de calorii – un obiectiv decent pentru un tip care se antrenează de trei ori pe săptămână și vrea să slăbească – poți consuma, zilnic, între 200 și 400 de calorii de „orice“. Însă, potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition, bărbații consumă mai multe calorii și iau mai multe decizii greșite în privința alimentației în zilele când beau alcool. Potrivit lui David Levitsky, profesor de științe nutriționale la Universitatea Cornell, chiar și după o cantitate mică de băutură te vei concentra asupra unei recompense imediate (mâncare) în locul unor scopuri pe termen lung (scăderea în greutate). El recomandă să consumi, înainte de prima înghițitură, o gustare bogată în proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile. Asta îți va menține un nivel stabil al zahărului din sânge și va încetini absorbția alcoolului, împiedicându-te să mănânci în exces după ce bei. Dar, ca să eviți neplăcerile, limitează consumul de alcool la patru băuturi pe zi, fără să depășești 14 pe săptămână.

2. Încerc să slăbesc cu shake-uri și prafuri care înlocuiesc mesele obișnuite. Există o variantă mai bună?

Învață să gătești. Vei avea un corp suplu și un portofel plin – „când îți prepari singur mâncarea, controlezi cantitatea de calorii și nutrimente ingerate“, spune Lindsay Martin, nutriționist la Hilton Head Health în Carolina de Sud. O analiză recentă realizată la Școala de Sănătate Publică Harvard susține că înlocuirea gustărilor și a cerealelor rafinate cu alimente sănătoase – fructe, legume și pește – presupune un cost suplimentar zilnic insignifiant. Martin mizează pe așa-numita utilizare încrucișată: pe scurt, ideea e să cumperi produse simple, sănătoase și să le folosești în cât mai multe rețete.

Cumpără și gătește!

Când ai aceste 11 produse la îndemână, este ușor să mănânci sănătos.

Ardei gras, fructe de pădure, broccoli, pui, năut, ouă, iaurt grecesc, mix de verdețuri și salate, quinoa, somon, nuci

Alege o rețetă

1 /Sotează broccoli și ardei grași; combină ingredientele cu câteva ouă, ca să prepari o omletă.

2 /Amestecă verdețuri cu quinoa gătită și asezonează cu nuci și ardei grași.

3 /La gustări și desert, mănâncă iaurt cu fructe de pădure.

4 /Rumenește somon într-o tigaie și servește-l cu broccoli și quinoa gătite la aburi.

5 /Prepară somonul, asezonează cu puțin iaurt amestecat cu arpagic. Servește-l cu un mix de verdețuri și salată, nuci, fructe de pădure și quinoa.

3. Am încercat să scad cantitatea de zahăr și am luat-o razna din cauza poftelor. Ce să fac? 

Sincronizarea este esențială – când mănânci și cât de încet scapi de obicei. „Ești «programat» să râvnești la produse cu un conținut crescut de zahăr, pentru că au calorii gata disponibile“, spune dr. Yoni Freedhoff, autorul cărții The Diet Fix. „Când îți este foame cu adevărat, vrei alimente bogate în calorii. E un răspuns fiziologic, dar și psihologic.“ Planifică-ți trei mese echilibrate și două gustări pe zi care să includă suficiente ­proteine, substanțe care mențin senzația de sațietate mai mult timp decât grăsimile sau carbohidrații. Acum, fă-ți un alt plan ca să reduci treptat cantitatea dulciurilor consumate. „Dacă scazi brusc la jumătate aportul de zahăr, o iei razna“, spune dr. Freedhoff. Propune-ți să reduci săptămânal cu 10% consumul; în cinci săptămâni vei atinge pragul de 50%. Primul obiectiv: zahărul din lichide. Inițial poți înlocui băuturile carbogazoase dietetice cu cele normale, însă, în cele din urmă, va trebui să te mulțumești cu apă ori ceai. Apoi, analizează zaharurile din dietă și începe să le înlocuiești cu alternative sărace în zahăr. Ți-e poftă de bomboane? Încearcă un baton proteic. Dacă salivezi după înghețată, mănâncă un iaurt grecesc cu fructe proaspete. „Adesea contează mai puțin produsul alimentar în sine și mai mult obiceiul de a mânca, alături de recompensa pe care o primești odată cu asta“, spune Mike Roussell, consultant în nutriție pentru Men’s Health.

4. Cât rău îmi face o porție de cartofi prăjiți?

Probabil că niciun rău – ba chiar ar putea să te ajute să dai jos kilograme. Slăbitul e un maraton, nu un sprint, și e clar că nu vei renunța la toate plăcerile. Însă, odată ce ai savurat cartofi prăjiți, ți-ai consumat canti­tatea de calorii admisă zilnic. „Porția ta de junk-food n-ar trebui să depă­șească 10-20% din numărul total de calorii dintr-o zi“, spune consultantul în nutriție pentru Men’s Health Alan Aragon. La o dietă de 2.000 de calorii asta înseamnă 200-400 de calorii irosite pe un produs nesănătos. O porție medie de cartofi prăjiți are cam 400 de calorii și, reține, e și o doză de amidon doldora de grăsimi nesănă­toase. „Însă, dacă te lipsești de alimentele preferate, e mai probabil să faci excese mai târziu“, spune Aragon.

5. Ca să-ți stimulezi metabolismul, contează dieta sau exercițiul? 

Cea mai importantă e moștenirea genetică. Dar tot îți poți regla metabolismul. „Cu fiecare kilogram dat jos, mușchii tăi ard mai multe calorii decât grăsimi“, explică Diana Thomas, director al Center for Quantitative Obesity Research la Universitatea Montclair. „Cea mai bună modalitate de a-ți crește masa musculară și a elimina grăsimile o constituie antrenamentele de forță, efectuate în intervale la intensitate crescută (HIRT)“, spune Thomas. Procesul continuă și după ce ieși din sală. Conform unui studiu italian, halterofilii care au făcut HIRT au ars cu 18% mai multe calorii în 22 de ore postantrenament decât tipii care au făcut antrenamente tradiționale.

6. Sunt atâtea diete! Care este cea mai indicată pentru slăbit?

Nu există o dietă universală. De fapt, oamenii de știință nu agreează dietele care pun accent pe un singur aliment. Motivul: nu sunt atrăgătoare. „Oamenii ar trebui să evite orice regim alimentar care îi forțează să renunțe, inutil, la grupe de produse“, spune Aragon. „Dieta ideală e cea pe care o poți urma și ar trebui să fie personalizată.“ Dacă alegi o dietă care exclude, să zicem, pâinea, iar ție îți place, ești predispus să cedezi poftei și să renunți la regim. O alimentație sănătoasă presupune să mănânci produse din toate grupele alimentare, dar cu moderație. Cercetările susțin această abordare. O nouă analiză de la Universitatea Yale a examinat unele dintre cele mai populare diete – paleolitică (Paleo), săracă în grăsimi/vegetariană, săracă în carbohidrați, mediteraneană și altele – și a constatat că niciuna nu e mai bună în ceea ce privește pierderea în greutate.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Categorii: Sănătate

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți