Cum să-ţi revii după o noapte de nesomn

0
1500

De Jerilyn Covert. Adaptare de Oana Popa. Ilustraţie: Peter Arkle

Se mai întâmplă să stai până noaptea târziu. Plânge copilul. Sau poate vrei să te uiţi la un episod din Stranger Things, „doar unul“. Apoi, te trezești și nu ești în apele tale. Iată cum poţi face faţă unei nopţi în care nu te-ai odihnit suficient.

7:00 A.M.

„Petrece câteva minute urmărindu-ţi șirul gândurilor“, te sfătuiește Jason Ong, specialist în psihologia somnului și expert în mindfulness la Universitatea Northwestern. Conștiinţa de sine te va ajuta să faci faţă provocărilor zilnice.

7:05 A.M.

„Citește 10 minute ceva pe laptop“, spune W. Chris Winter, autorul cărţii The Sleep -Solu-tion: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. Lumina artificială transmite creierului tău să stopeze producţia de melatonină, hormonul somnului.

7:15 A.M.

Te doare spatele? Somnul deficitar -afectează mecanismul de per-cepţie a durerii din creier. „Fă stretching“, spune dr. Winter. Stai pe podea, întinde un picior și încearcă să-ţi atingi degetele cu mâna, cu spatele drept. Schimbă piciorul și repetă.

7:30 A.M.

Fă sex. „Creșterea nivelului de serotonină te va ajuta să te trezești“, spune dr. Winter. Și mai bine, fă din sexul matinal un obicei regulat: îţi va semnala începutul unei noi zile și îţi va resuscita ceasul interior. Vei dormi mai bine noaptea următoare.

8:30 A.M.

Mănâncă ouă cu sos iute. „Aportul de proteine și condimente te va menţine în alertă“, spune dr. Winter. Corpul tău va converti aminoacizii din proteine în hrană pentru creier, iar alimentele picante întrerup senzaţia de somnolenţă.

9:05 A.M.

Alege cele mai importante trei sarcini ale zilei respective de lucru și amână-le pe toate celelalte. Contribuie la bunăstarea companiei: ia-ţi liber dacă nu te simţi în stare să-ţi îndeplinești taskurile. E mai bine și pentru tine.

10:00 A.M.

Colegul îţi trimite un raport plin de greșeli. Acum s-a găsit! Respiră adânc, te sfătuiește Aric Prather, cercetător în somnologie la UC San Francisco. Lipsa somnului îţi afectează abilitatea de a face faţă cu brio situaţiilor frustrante.

Prânz

Folosește pauza de prânz pentru o activitate plăcută – te vei simţi mai energic, spun cercetătorii. „Exerciţiile cardio, în special, pot crește starea de alertă“, spune dr. Winter, „iar mișcarea în aer liber, sub razele soarelui, sigur te va ajuta“.

3:00 P.M.

Vrei ceva dulce? Potrivit unui studiu din Sleep Health, persoanele care dorm mai puţin de cinci ore pe noapte beau cu 21% mai multe sucuri acidulate decât cele care dorm șapte-opt ore. Mănâncă fructe sau ciocolată amăruie.

4:00 P.M.

Ţine boabe de cafea în sertar. Mirosul te va readuce în starea de alertă, spune -Wendy Troxel, doctor în știinţe comportamentale la Universitatea Rand. În plus, acesta nu-ţi va afecta somnul de noapte, ca o cafea băută după-amiaza.

7:00 P.M.

Soţia vrea să mergeţi în vizită la socri duminică. Spune-i că mai bine hotărâţi asta mai târziu. Când dormi prost, ești mai puţin empatic, mai predispus la conflicte și mai puţin eficient în rezolvarea problemelor, arată rezultatele cercetărilor lui Troxel.

9:00 P.M.

Deconectează-te. Renunţă la telefon și computer și la lumina lor stimulantă. Dacă chiar ai nevoie, apelează la un ecran protector sau instalează f.lux, un program gratuit care modifică luminozitatea ecranului, făcându‑l mai puţin influent.

9:30 P.M.

Ţi-e foame? Cel mai probabil, ești obosit. Dacă într-adevăr ţi-e -foame, mănâncă un castron de terci de ovăz, cu alune și cireșe amare. „Acestea îţi vor crește nivelul de serotonină și melatonină și te vor ajuta să adormi“, susţine dr. Winter.

11:00 P.M.

„Du-te la culcare doar când simţi că ţi-e somn“, te sfătuiește Ong. Pentru a-ţi crește șansele de somn odihnitor, asigură-te că dormitorul e întunecos și răcoros și citește o carte dacă vrei (pe hârtie). Ai trecut și peste ziua asta. Noapte bună!

Articol preluat din ediția de iunie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here