Ține hormonii sub control

0
318

De K. Aleisha Fetters. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Guliver/GettyImages.

Compară corpul cu o multinațională. Există anumite niveluri de management, nenumărate sisteme care trebuie să lucreze perfect împreună și mii de obiective care intră ocazional în conflict. Cu alte cuvinte, este o relație complicată. Din fericire, nu trebuie să-ți faci prea multe griji, pentru că hormonii tăi fac treaba cea mai grea, fie că te ajută să adormi seara ori că decid dacă o calorie specifică ar trebui să fie transformată în grăsime ori mușchi. Partea cea mai bună: poți învăța cum să ții sub control hormonii. Și când reușești, o să arăți și o să te simți mai bine pe zi ce trece. Întoarce pagina pentru a afla cum te pot schimba aceștia în bărbatul care-ți dorești să devii.

Regulatori de apetit

Grelina și leptina

Acești doi hormoni se luptă încontinuu ca să-ți indice cantitatea de mâncare de care ai nevoie. Grelina, responsabilă cu starea de foame, este eliberată de mucoasa gastrică. Leptina, responsabilă cu starea de sațietate, este secretată de țesutul adipos. Odată ajunși în fluxul sangvin, ambii hormoni circulă către hipotalamus, iar în cazul bărbaților sănătoși, oricare ajunge primul în cantitatea cea mai mare câștigă. Dar când nu mai ai grijă de tine, corpul devine rezistent la leptină; iar grelina începe să câștige bătăliile.

Respectă programul de somn Potrivit cercetătorilor de la Universitatea Penn State, persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte au niveluri ridicate de grelină în corp, în timp ce nivelul leptinei scade. „Iar somnul din weekend nu compensează pierderile din restul săptămânii“, spune dr. Ofer Reizes de la Clinica Cleveland. Dacă vrei să obții un abdomen plat, trebuie să dormi suficient în fiecare noapte.

Acceleratori metabolici

Hormonii tiroidieni

Tiroida, o glandă în formă de fluture de la nivelul gâtului, produce triiodotironina (T3) și tiroxina (T4), hormoni care dau indicații fiecărei celule câtă energie să producă și să consume. „Acțiunea determină rata metabolică bazală – numărul de calorii arse înainte de a realiza activitățile zilnice și exercițiile“, spune dr. Steven Lamm de la Centrul Tisch pentru Sănătatea Bărbaților din cadrul Universității New York. Chiar și scăderi mici în concentrația de T3 și T4 îți pot determina metabolismul să stagneze. Dacă scăderea e bruscă, poate fi produsă de o tumoră ori de o afecțiune autoimună, ca tiroidita Hashimoto.

Consumă iod „Dacă începi să iei în greutate dintr-odată, mergi la medicul de familie“, spune dr. Lamm. O simplă analiză de sânge poate determina dacă suferi de o tulburare a tiroidei. Menține-ți sănătatea glandei prin consumul zilnic a circa 150 de micrograme de alimente bogate în iod. Sursele recomandate sunt fructele de mare sau peștele de apă sărată, lactatele și ouăle.

Creatori de mușchi

IGF-1 și HGH

Probabil ai auzit zvonuri despre atleții profesioniști și culturiștii care folosesc preparate injectabile HGH (hormon de creștere uman sau somatotropin) ilegale. HGH declanșează producția de IGF-1, un factor de creștere asemănător insulinei. „Împreună, cei doi hormoni descompun grăsimea și folosesc energia pentru a întări masa musculară, ligamentele și tendoanele“, spune dr. Jacob Wilson, editor asociat la Journal­ of Strength and Conditioning Research. „Corpul produce în mod natural HGH, dar după vârsta de 20 de ani încep să scadă nivelurile, cu 15 procente în fiecare decadă a vieții.“

Resimte arsura în mușchi „Pentru a stimula în mod natural hormonul de creștere, antrenează-te până la epuizare musculară“, spune Wilson. Folosește cele mai mari greutăți,  trei-patru seturi a câte opt sau 12 repetări. Între seturi, fă pauză timp de maximum 60 de secunde. „Dacă simți o arsură la nivelul mușchilor, faci corect antrenamentul“, spune el. Produșii metabolici devin ușor acizi, ceea ce crește producția de HGH.

Declanșator al somnului

Melatonina

„Ideal, producția hormonului care reglează ciclul somn-veghe va stagna în timpul zilei și își va atinge potențialul între 2 și 4 a.m.“, spune dr. Christopher Winter, consultantul Men’s Health SUA în probleme de somn. Dar asta nu se întâmplă tot timpul. Glanda pineală reglează cantitatea de melatonină în funcție de expunerea la lumina albastră, fasciculele cu undă scurtă emise de soare, precum și de smartphone și de televizor. Dacă petreci timp în fața unui ecran după apusul soarelui, îți perturbi ciclul natural de somn, iar limita de 2 a.m. ar putea fi amânată până la ora de trezire.

Deconectează-te devreme Începând cu două ore înainte de culcare, închide toate ecranele. Chiar și un e-reader cu iluminare din spate îți poate amâna ciclul de somn cu o oră și jumătate, potrivit cercetărilor de la Harvard. Dacă trebuie să-ți verifici telefonul, folosește o aplicație precum Unblue ori EyeFilter. În cazul televizorului, poartă ochelari cu proprietăți de filtrare a luminii albastre.

Stimulator al libidoului

Testosteronul

Acest hormon ajută celulele musculare să preia mai multe proteine, stimulează apetitul sexual și crește cantitatea de spermă. Nivelurile de testosteron ale bărbaților scad cu înaintarea în vârstă; dar nu e o regulă: „Declinul testosteronului e asociat cu îmbătrânirea deoarece tindem să devenim mai sedentari odată cu trecerea timpului, mai puțin activi și supraponderali“, spune dr. Darius Paduch, urolog la Colegiul Medical Weill Cornell. Într‑un studiu de la Colegiul Imperial din Londra, realizat pe aproximativ 3.200 de bărbați de peste 40 de ani, trei din patru subiecți cu nivel scăzut de testo­steron erau supraponderali /obezi.

Limitează-te la două pahare „Alcoolul afectează reacțiile chimice care produc testosteron la nivelul testiculelor și al ficatului“, spune dr. Brian Steixner de la Asociația de Urologie Jersey. O concentrație de alcool în sânge de doar 0,05  poate cauza o scădere cu nouă procente a cantității de testosteron la bărbații de 21-25 de ani, conform studiului apărut în publicația Alcoholism.

Eliminator de grăsimi

Irisinul

Dacă nu ai auzit de grăsimea maro, iată ce trebuie să știi: spre deosebire de grăsimea albă care se mișcă atunci când faci sărituri pe loc (Jumping Jacks), varianta maro este fermă și activă metabolic. Cincizeci de grame de grăsime maro ard circa 300 de calorii pe zi. Iar irisinul este hormonul care îți transformă grăsimea albă în grăsime maro. „Existența sa la nivelul organismului uman a fost confirmată abia anul trecut“, spune dr. Christiane Wrann de la Institutul de Cancer Dana-Farber. Dacă reușești să-ți crești nivelul irisinului din sânge, vei putea să elimini rapid acei colăcei activi în timpul săriturilor.

Ieși în frig Tremuratul timp de 10-15 minute crește producția de irisin aproape la fel de mult cât o oră de activitate fizică moderată, potrivit unui studiu al Institutului Național American de Sănătate. „Dacă nu ești dispus să îngheți de frig, atunci menține-ți încordați mușchii mari, mai ales cei de la nivelul picioarelor“, spune dr. Wrann. Alergatul și mersul pe bicicletă te pot ajuta.

Declanșator de energie

Insulina

Insulina este responsabilă cu transportul grăsimii și al zaharurilor din sânge către țesutul adipos și muscular în vederea depozitării lor. Dacă organismul nu mai răspunde corespunzător, nivelul de zahăr din sânge crește, mărindu-ți riscul de diabet de tip 2. Obiectivul e să-ți menții echilibrate nivelurile de insulină și zahăr. Însă o creștere bruscă a nivelului insulinei te poate ajuta imediat după un antrenament dur, când hormonul oferă o pauză de creștere musculară. Îți asigură mai multe zaharuri la nivelul mușchilor. E o veste bună: corpul tău folosește acest zahăr, numit glicogen, pentru a te menține plin de energie și a-ți alimenta puterea.

Mănâncă, după sală, carbohidrați Un studiu al Universității din Oklahoma arată că aportul ideal de carbohidrați e un sfert de gram per 450 de grame de masă corporală. Pentru un tip de 82 de kilograme, ar veni cam 90 de grame – un cartof și o ceașcă de boabe de porumb. „Pune și proteine pe farfurie, pentru mușchi“, spune dr. Javier Gonzalez de la Universitatea din Bath.

Adrenalina: nu mai este doar pentru cazuri de urgență

Când o căprioară sare în fața mașinii tale, adrenalina e benefică. Îți crește ritmul cardiac, îți dilată vasele de sânge și îți inundă corpul cu zahăr și grăsime pentru a te ajuta să apeși pe frână. „Din nefericire, societatea modernă a transformat o mare parte din viața cotidiană în momente care induc panică“, spune dr. Redford Williams, directorul Departamentului de Ştiințe Comportamentale al Universității Duke. Mulți dintre noi simt adrenalina ca pe o perfuzie constantă declanșată de termene-limită, facturi și obligații. Prin venele noastre curge un surplus de grăsimi și zaharuri care cresc tensiunea arterială și creează mici deteriorări în artere, unde se poate forma placa. Încetinește această grabă:

Respiră profund
„Când simți că se instalează panica, amintește-ți că faci tot ce e posibil pentru a remedia problema“, spune dr. Williams. Inspiră pe nas, trei secunde, și expiră pe gură, trei-șase secunde. Repetă până te calmezi.

Meditează
Oamenii de știință de la Universitatea Kent State au descoperit că persoanele care au practicat două ore și jumătate de meditație în fiecare săptămână, timp de două luni, și-au redus tensiunea arterială sistolică cu 4,8 mmHg și cea diastolică cu 1,9 mmHg.

Articol preluat din ediția de mai 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here