Sculptează-ți corpul

0
641

De BJ Gaddour și Mike Roussell. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. 

Mi-am petrecut ultimii 15 ani antrenând clienți și lucrându-mi propriul corp. Cândva, eram mic și îndesat: cântăream 125 de kilograme și purtam pantaloni cu circumferința taliei de 112 centimetri. În prezent, am 102 kilograme, mușchi bine definiți și încap în blugii cu talia de 82 de centimetri. Am încercat toate metodele posibile de eliminare a grăsimii, de la cele de fitness bazate pe cercetări științifice până la tehnici de culturism mai puțin practicate. I-am ajutat pe bărbații fără pregătire fizică să-și micșoreze semnificativ procentul de grăsime corporală și pe culturiștii profesioniști să piardă acele ultime cinci kilograme încăpățânate.  Programul de 21 de zile – The 21-Day MetaShred, un DVD cu antrenament creat de mine – reprezintă apogeul fiecărui adevăr crunt pe care l-am învățat în lupta împotriva grăsimii. Combină informații științifice de ultimă oră cu sfaturi testate și eficiente pentru a-ți ataca kilogramele fără milă.  Îți voi împărtăși cinci dintre cele mai puternice tehnici din program. Le poți introduce pur și simplu în antrenamentele tale obișnuite sau le poți utiliza împreună cu „Sculptează-ți tot corpul“ (vezi mai jos).

MH010216_FEA_FIT_04

1. Tehnici care te scapă de grăsime 

Alege arma de nimicire a grăsimii

Aceste combinații nemaipomenit de eficiente implică exercițiile menționate în programul din pagina 74. Sunt o metodă testată care te ajută să topești mai multă grăsime și să construiești mai mulți mușchi într-un timp scurt.

Tabata, antrenamentul-fulger

Selectează o pereche de mai jos. ­Efectuează prima mișcare pentru 20 de secunde și fă pauză 10 ­secunde. Acum efectuează a doua mișcare ­pentru 20 de secunde și fă pauză 10. Repetă modelul timp de patru minute. Alege o altă pereche și repetă; fă cât de multe vrei.

Exercițiile 1+2; 1+7;  8+6; 5 (alternează picioarele)

Arderi metabolice

Efectuează fiecare exercițiu de mai jos în ordinea menționată pentru 30 de ­secunde, cu pauză de 30 de ­secunde între mișcări. Aceasta este prima ­rundă. Pentru fiecare rundă ­ulterioară, ­scade cinci secunde din timpul de odihnă; continuă să faci asta până nu mai ai ­pauză (runda 7).

4, 1,  2, 8, 6, 7

Antrenament pe tempo variabil 

Alege trei exerciții. Efectuează-le ­într-un circuit cu 60 de secunde de lucru și 60 de secunde de odihnă. Încheie cinci circuite. La fiecare circuit, ­acordă-ți trei secunde pentru a coborî sau ­ridica ­greutatea ori pentru a o menține în punctul de mijloc al mișcării.

1, 2, 4, 5, 8

Seturi de cinci minute 

Alege un exercițiu de mai jos și fă cât de multe repetări poți în cinci ­minute. (Pentru mișcările cu ­greutate, folosește una pe care o poți ridica de circa 20 de ori într-un set clasic.) Apoi alege un alt exercițiu și repetă; fă ­oricâte mișcări vrei.

1, 2, 3, 5, 7

Superseturi de six-pack 

Efectuează primul exercițiu în ­pereche pentru 30 de secunde; fă pauză 15 ­secunde. Efectuează al doilea exercițiu pentru un minut; ­odihnește-te 15 ­secunde. Aceasta este prima ­rundă. ­Încheie patru runde și apoi reia ­procesul pentru perechile rămase.

1+2; 3+2; 4+7; 6+7

Tehnica 1 Tabata, antrenamentul-fulger

De ce funcționează Conceptul se bazează pe eforturi de scurtă durată şi intensitate ridicată, fiind numit după cercetătorul japonez Izumi Tabata. Exerciţiile pot arde aproximativ 14 calorii pe minut, spun cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin. Alege două exerciţii – o mișcare pentru partea superioară a corpului și una pentru cea inferioară – și alternează-le. Astfel vei menţine intensitatea ridicată în timpul sesiunii și vei rezista mai mult de patru minute.

Cum procedezi Alege exerciţiile și setează cronometrul la patru minute. Fă primul exerciţiu timp de 20 de secunde; fă pauză 10 secunde. Apoi fă-l pe următorul, 20 de secunde, și odihnește-te iar 10 secunde. Continuă până expiră timpul. Apoi, alege exerciţii diferite și reia procesul.

Tehnica 2 Arderi metabolice

De ce funcționează Dacă faci pauze mai lungi la începutul antrenamentului, îţi asiguri încălzirea cu un prim circuit intens. Asta te va ajuta să atingi „pragul de oxigen“. Pentru fiecare circuit secundar, va trebui să depui un efort și mai mare, cu mai puţine pauze, săpând tot mai adânc în „rezerva de oxigen“. Metabolismul tău va lucra pentru a înlocui depozitele de oxigen mult timp după ce ai terminat antrenamentul – până la 39 de ore.

Cum procedezi În cadrul oricărui circuit temporizat, redu perioada de odihnă la fiecare repriză. Pentru prima tură, ai putea începe cu 30 de secunde de antrenament și 30 de secunde de pauză. Dar cu ­fiecare repriză, vei scădea timpul de odihnă cu cinci secunde până nu vei mai avea pauze între antrenamentele tale intense de 30 de secunde.

Tehnica 3 Antrenament pe tempo variabil

De ce funcționează Dacă schimbi viteza repetărilor, vei descoperi noi stimuli de construire a masei musculare. Prelungirea timpului de ridicare și de coborâre a greutăţii – sau luatul pauzelor în anumite intervale – este un secret testat în timp care antrenează tipuri diferite de fibre musculare, crește timpul în care un mușchi este expus la o greutate mare (cât stă sub tensiune) și te poate ajuta să acumulezi mai multă masă musculară.

Cum procedezi Pentru început, ai trei variante din care să alegi: coboară, ridică sau menţine greutatea pentru trei secunde. Apoi fii creativ! După ce te acomodezi, poţi combina diferite tempouri (adică un efort susţinut, constant). De exemplu, ridică greutatea pentru cinci secunde, fă pauză sus, trei secunde, și coboară în patru secunde.

Tehnica 4 Seturi de cinci minute

De ce funcționează Într-un antrenament obișnuit de trei seturi a câte zece repetări, mușchii tăi stau doar circa 90 de secunde sub tensiunea unei greutăţi. Tocmai de aceea e atât de eficientă efectuarea mai multor repetări într-un timp stabilit – ajungi să faci mult mai multe repetări decât standardul de 30. Adică mușchii tăi sunt antrenaţi o perioadă mai mare de timp, stimulând procesul de pierdere a grăsimii și pe cel de creșterii musculare.

Cum procedezi Alege un exerciţiu și ia o greutate pe care o poţi ridica de circa 20 de ori într-un set. Fă cât mai multe repetări în cinci minute. Probabil la început nu vei rezista întreaga perioadă. Dar crește  treptat numărul total de repetări. Sfat: la începutul exerciţiului, stabilește-ţi ca obiectiv un număr specific de repetări pe minut (12, de exemplu).

Tehnica 5 Superseturi pentru six-pack

De ce funcționează Această metodă antrenează principalele grupe musculare, creând o conexiune creier-mușchi care te ajută să „simţi“ și să activezi mai bine mușchii abdominali și gluteali cu fiecare exerciţiu. Astfel, fiecare mișcare pe care o faci ulterior – fie că e o genuflexiune, fie o presă la bancă –  îţi va lucra și mai intens abdominalii și fesierii. Drept rezultat, vei fi capabil să îţi mărești masa musculară și să arzi mai multe calorii.

Cum procedezi Înainte de a face o mișcare pentru tot corpul, fă timp de 30 de secunde un exerciţiu pentru zona centrală a corpului ori pentru gluteali. Ia pauză 15 secunde; apoi fă direct setul de ridicare cu greutate mare. De exemplu, înainte de următorul set la bancă, fă ridicări de bazin. Implicarea glutealilor te ajută să împingi cu mai multă forţă.

MH010216_FEA_FIT_02

2. Planul simplu de alimentație

Suferința din timpul unei diete este inutilă. Planul meu de pierdere în greutate implică studii de ultimă oră cu privire la controlarea numărului de calorii – și a senzației de foame.  Este un program în două etape care respectă cele cinci reguli simple menționate mai jos. Trucul? Mănâncă până te simți satisfăcut, nu umflat. Asta înseamnă să urmezi regula „mănâncă și mănâncă din nou“: mănâncă atât cât vrei, însă doar dacă tu crezi că mai poți consuma aceeași cantitate peste două-trei ore. Ești pregătit? Hai să trecem la treabă!

Regula nr. 1 Trei mese cu proteine

Ai citit bine: trei ­mese substanțiale pe zi. ­Planifică micul ­dejun, prânzul și cina și pregătește trei porții de proteine de mărimea unui pumn. Oferă o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații ori grăsimile și stimulează procesul metabolic, ceea ce duce la îmbunătățirea controlului glicemic. De asemenea, consumul de proteine stimulează creșterea masei musculare și e vital pentru arderea grăsimii și definirea musculaturii. Și, deoarece proteinele îți ­ajută corpul la recuperarea dintre antrenamente, te poți antrena mai intens la următoarea sesiune. Redistribuirea aportului de proteine îți oferă un avantaj de 25 de procente în dezvoltarea masei musculare în fața unui bărbat obișnuit.

Carne și alte alimente bogate în proteine

Carne roșie slabă

Carne de porc

Carne de pasăre

Carne de vânat

Pește

Crustacee

Iaurt grecesc simplu

Brânză cottage

Pudră de proteine

Ouă

Regula nr. 2 Alege multe produse verzi

Secretul unui abdomen bine definit? ­Legumele! ­Verdictul e simplu: acestea descurajează consumul de carbohidrați nesănătoși și alte chestii bogate în calorii și sunt o sursă excelentă de nutrimente. Umple-ți coșul. Dacă nu ajungi de obicei la secțiunea de legume dintr-un supermarket, ești în pericol – partea din mijlocul magazinului e plină de produse procesate care își pun amprenta pe talia ta. În schimb, legumele verzi precum spanacul, broccoli și sparanghelul sunt vedetele unui abdomen bine definit și fac pereche bună cu alimente hrănitoare precum roșiile, morcovii, ciupercile și dovleceii. De asemenea, nu uita să mănânci și unu-două fructe pe zi. Te poți răsplăti cu un dulce sănătos.

Carbohidrații buni: fă-ți proviziile de legume

Dovlecei

Broccoli

Leguminoase

Morcovi

Ciuperci

Verdețuri

Varză de Bruxelles

Țelină

Ardei

Roșii

Regula nr. 3 Bea un shake după efort

Exercițiile ard calorii și dezvoltă masa musculară, însă afectează și modul de procesare a nutrimentelor. Obiectivul tău este să intensifici sinteza proteinelor (construirea mușchilor) pe parcursul zilei. Consumul a 20-30 de grame de proteine din zer după antrenament stimulează acest proces. Organismul va fi inundat de aminoacizi accesibili, ușor digerabili și, de asemenea, se oprește pierderea de masă musculară, astfel încât vei crește rapid în volum.

Regula nr. 4 Mănâncă amidonoase

Exercițiile îți transformă mușchii în niște bureți ce absorb glucidele (carbohidrații). Pauza de după antrenament e singura perioadă când îi poți direcționa către mușchi (și nu către celulele adipoase). Această fereastră începe să se închidă după 60 de minute, de aceea e necesar să consumi o masă bogată în carbohidrați în maximum două ore postantrenament. Poți să mănânci orez, pâine și paste (cu moderație), trei zile pe săptămână. Regula se aplică doar în primele 30 de zile. Vezi în dreapta ce faci apoi.

Amidonoase și cereale postantrenament 

Paste integrale

Pâine cu germeni de grâu

Cartofi dulci

Cartofi albi

Orez brun

Grâu Kamut

Arpacaș

Quinoa

Tortilla de porumb

Ovăz

Regula nr. 5 Ia altfel de gustări

Renunță la produsele bogate în sodiu și carbohidrați rafinați. O gustare ­formată ­dintr‑o combinație de proteine și grăsimi acționează ca o barieră nutrițională între două mese situate la cinci ore sau mai mult distanță (de obicei între prânz și cină). Astfel corpul tău e forțat să apeleze la depozitele de grăsimi pentru a produce energie, iar tu vei combate senzația de foame în timp ce îți menții sub control nivelul de zahăr din sânge. Introdu în meniu și numeroase surse de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, arahide și rapiță; nuci precum migdalele, fisticul, nucile pecan și caju; și lactate, cum ar fi iaurtul grecesc sau untul). Aceste grăsimi te ajută să nu te înfometezi; adaugă fibre pentru un ajutor suplimentar. Cântărește cantitatea de ulei când gătești. Pentru meniurile cu amidonoase, folosește o linguriță de ulei; pentru restul preparatelor, o lingură sau una și jumătate (mai puțin dacă adaugi nuci ori brânză).

Cum să folosești acest plan În primele 30 de zile, urmează pur și simplu cele cinci reguli. În următoarele 30 de zile, fă două schimbări: elimină consumul de amidonoase post­antrenament; toată cantitatea de carbohidrați va veni din fructe și legume. Apoi, elimină gustările din zilele de antrenament, dar consumă-ți shake-ul postantrenament. Metoda e eficientă pentru depășirea fazei de platou și previne starea de alertă instalată în corp de pierderea de calorii.

Gustă asta Combină proteine, grăsimi și fibre

Iaurtul grecesc și făină din semințe de in

Batoane de brânză și un măr de dimensiuni mici

Somon afumat și migdale

Țelină și nuci caju

O mână de nuci (oricare)

Brânză cottage cheese și morcovi

Baton proteic cu un conținut scăzut în carbohidrați

6 alimente care stimulează metabolismul

Schimbarea începe din frigiderul tău. Umple-l cu aceste produse pentru a avea un corp bine definit.

1/Pui la rotisor Deja îl adori, nu-i așa? Continuă răsfăţul: este deja preparat și bogat în proteine de calitate. Combină-l cu legume și ai la îndemână un fel de mâncare delicios.

2/Legume tăiate Supermarketurile ușurează procesul de preparare. De la ardei tăiaţi cubuleţe la ceapă și varză mărunţite, poţi să găsești orice tip de legumă pregătită să fie aruncată în tigaie.

3/Cârnați semipreparați Arome noi! Proteină slabă! Doar încălzește și mănâncă: nici că se putea mai ușor.

4/Iaurt grecesc simplu ori chefir A sosit momentul să le faci loc în frigider acestor imigranţi. Iaurtul grecesc simplu conţine de două ori mai multe proteine decât iaurtul clasic și cam tot atâţia carbohidraţi, fiind o gustare ideală ori un început de mic-dejun. Chefirul este un produs din lapte fermentat și se situează undeva între smântână și iaurt. Varianta simplă conţine un raport de proteine și carbohidraţi de aproape 1:1 și o cantitate suficientă de probiotice pentru a-ţi menţine sănătatea tractului digestiv.

5/Somon afumat Probabil nu te așteptai la asta. Cu atât mai bine. Alimentul este gata de consum, nu are carbohidraţi și e bogat în proteine săţioase și grăsimi sănătoase. O gustare cu somon afumat în mijlocul zilei îţi va schimba rapid părerea despre „produsele dietetice“.

6/Batoane de brânză Proteine portabile, porţionate corespunzător. Fie că sunt din brânză de tip mozzarella, Colby ori suedeză, aceste batoane trebuie să se regăsească în frigiderul tău. Pentru o gustare, combină-le cu o bucată mică de fruct. Pentru o masă principală, taie-le și pune-le într-o salată, alături de carne de pui la rotisor. Vei obţine un meniu care te va ajuta să arzi rapid grăsimea.

MH010216_FEA_FIT_03

Sculptează-ți tot corpul

Următoarele opt exerciţii îţi vor lucra fiecare  mușchi din corp. Găsește-ţi combinaţia potrivită și scapă de kilogramele în plus începând de acum.

Creat de BJ Gaddour, specialist în îmbunătățirea performanțelor sportive

Ideal pentru Dezvoltarea masei musculare, topirea grăsimii „încăpățânate“­­­ și îmbunătățirea fitnessului la nivel mondial

Echipament Gantere, bancă sau cutie

Cum funcționează Acest antrenament este menit să ardă calorii, să elibereze în corp o avalanșă de hormoni care ajută la topirea grăsimii și să-ți intensifice metabolismul. Pe parcursul celor 21 de zile nu vei repeta antrenamentul: vei învăța noi mișcări și îți vei defini abdomenul, în timp ce îți vei crește forța întregului corp.

1/Flotare explozivă

Stai în poziție de flotare cu picioarele apropiate, corpul drept și palmele dedesubt, dar depărtate puțin peste nivelul umerilor. Coboară pieptul până atinge podeaua. Ridică mâinile, fă pauză, pune palmele pe podea și apoi împinge-te cu suficientă forță încât să faci o flotare explozivă.

2/Genuflexiune goblet

Ține o ganteră în fața pieptului, cu palmele prinse de un singur capăt al greutății. Împinge șoldurile în spate și îndoaie genunchii ca să faci o genu-flexiune. Fă pauză; apoi revino la start.

3/Mersul ursului

Așază-te în genunchi pe podea și sprijină-te în palme, cu bazinul ridicat și genunchii flexați la 90 de grade. Aceasta este poziția de start. Acum menține-ți– brațele drepte în timp ce mergi în față câțiva metri, mișcând simultan mâna stângă și piciorul drept. Repetă mișcarea cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Continuă să te deplasezi înainte.

4/Ridicare de bazin

Sprijină-te cu partea superioară a spatelui de o bancă sau o cutie, cu genunchii flexați și tălpile pe podea. Apoi încordează-ți mușchii fesieri și ridică-ți șoldurile până sunt în linie dreaptă cu corpul. Revino în poziția de start și repetă.

5/Genuflexiuni bulgărești cu fandare

Așază-te cu spatele la o bancă (ori cutie). Pune pe bancă vârfurile degetelor de la piciorul drept. Aceasta e poziția de start. Cu spatele drept și toracele vertical, îndoaie genunchiul stâng și coboară corpul până ai piciorul stâng flexat la cel puțin 90 de grade; ridică brațele în timp ce cobori. Revino la poziția inițială.

6/Saltul patinatorului

Stai aplecat pe piciorul drept, cu genunchiul flexat și cu stângul mult în spate, chiar deasupra solului. Coboară corpul, apoi apleacă-te puțin în față în timp ce te pregătești să sari. Aterizează pe piciorul stâng, ducându-l pe cel drept în spate. Acum inversează mișcarea și continuă să sari de pe un picior pe altul.

7/Balansări cu gantera

Ține o ganteră cu ambele mâini, în fața taliei, cu genunchii ușor flexați. Împinge-ți bazinul în spate, apleacă-te spre înainte și balansează greutatea între picioare. Du bazinul în față și balansează greutatea până ajunge la înălțimea umerilor; du gantera din nou între picioare. Continuă să balansezi.

8/Ramat cu gantera

Ține în fiecare mână câte o ganteră, flexează puțin genunchii și coboară‑ți trunchiul până când e aproape paralel cu podeaua. Lasă ganterele să atârne în fața ta. Îndoaie coatele și trage greutățile pe lângă trunchi. Fă pauză, apoi coboară-le ușor.

Articol preluat din ediția de martie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here