Rezolvă ecuația caloriei

0
651

De Clint Carter. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustrație: Jason Ford.

O gogoașă de 300 de calorii nu e același lucru cu 300 de calorii în aripioare de pui. Dar știai asta, nu-i așa? Gogoșile cresc nivelul de zahăr din sânge și te înfometează, în timp ce carnea de pui îţi furnizează tone de proteine care dezvoltă masa musculară și luptă împotriva senzaţiei de foame. Însă, în afară de revistele de fitness și de sălile de CrossFit, conversaţiile despre nutriţie rareori abordează mai mult decât subiectul caloriilor. Caloriile apar pe meniurile restaurantelor și pe etichetele alimentelor ambalate. Ele sunt indicate pe dispozitivele de monitorizare a activităţii fizice și contorizate în aplicaţiile pentru telefoanele mobile. Sunt un fel de clanul Kardashian în nutriţie – derizorii și supraevaluate, dar inevitabile.

Ia în calcul etichetele nutriţionale: când vine vorba de calorii, ele te pot induce în eroare. De ce? Pentru că se pornește de la faptul că toate caloriile sunt egale. De fapt, corpul tău se ocupă de calorii în mod diferit, în funcţie de sursă. În ceea ce privește exerciţiile și stilul de viaţă, studiile arată că dispozitivele de fitness nu contorizează întotdeauna caloriile într-un mod corect, că sala poate nu este cel mai bun loc de a le arde și că acele nopţi albe de la birou (și, implicit, lipsa de somn) îţi pot rotunji talia mai mult decât portofelul.

Pun pariu că sunt măcar șase lucruri pe care nu le știi despre calorii, iar lipsa de informaţii te poate îngrășa. E timpul să clarifici tot.

1/ Dispozitivul de fitness are o problemă de contorizare

Într-un studiu din 2014 de la Universitatea Iowa, oamenii de știinţă au rugat 60 de persoane să poarte unul din cele opt aparate diferite de monitorizare a activităţii fizice și să execute un antrenament  de o oră. Apoi, au comparat rezultatele fiecărui dispozitiv cu consumul total de oxigen al fiecărui participant – o metodă sigură de măsurare a numărului de calorii arse. Verdictul? Marja de eroare a fost între 9 și 23%.

  Folosește-ți telefonul Cercetătorii de la Universitatea Pennsylvania au descoperit că aplicaţiile pentru mobil precum Moves și Health Mate au o variabilitate mai mică la contorizarea pașilor (mecanism pe care îl folosesc majoritatea calculatoarelor de calorii pentru estimarea cantităţii arse).

2/ Etichetele cu „Informaţii nutriţionale“ sunt lipsite de acurateţe

„Statisticile despre calorii de pe produsele ambalate sunt bazate pe o formulă veche de 100 de ani ce poate avea o marjă de eroare de 25%“, spune dr. Rachel Carmody, cercetător la Harvard. Conţinutul caloric
real dintr-un aliment poate fi mai mic decât ce apare pe etichetă datorită „efectului termic“ (de exemplu, energia necesară pentru digerarea sa), care depinde de sistemul de procesare al corpului.

  Mănâncă mai multe proteine Cărnurile și legumele îţi intensifică cel mai mult arderile metabolice, furnizând în organism cu 20-30% mai puţine calorii decât carbohidraţii ușor digerabili. Limitează consumul de carbohidraţi simpli la mai puţin de 10% din aportul total.

3/ Antibioticele pot crește aportul caloric

Nu ne referim la antibioticele prescrise de doctor. Ci la cele pe care le cumperi de la măcelar. „Studii preliminare arată că aproape 15 milioane de kilograme de antibiotice administrate anual animalelor pot afecta echilibrul bacteriilor din stomacul tău, alimentând un microbiom care este mai eficient în a extrage caloriile din mâncare și a le stoca în corp“, spune Carmody.

  Alege organic Pe lângă consumul de carne fără antibiotice, lactate și pește, îndreaptă-ţi atenţia și către legume și cereale integrale. „O dietă bogată în fibre hrănește microbii care nu sunt atât de eficienţi în a extrage energia“, spune Carmody. Dacă încerci să slăbești, ăsta e un truc util.

4/ Procesarea alimentelor deblochează mai multe calorii

Știi deja că prăjiturile cu cremă sunt un coșmar caloric. Însă orice tip de procesare – inclusiv stoarcerea, măcinarea, pasteurizarea și gătitul – denaturează alimentul, distrugând pereţii celulari și reducând cantitatea de energie necesară pentru digestie. „În plus, procesarea diminuează numărul caloriilor eliminate“, spune Carmody. Rezultatul: o cantitate mai mare de calorii este absorbiă și păstrată în organism.

  Consumă alimente integrale Mai mult de 75% dintre caloriile ingerate provin de la alimente procesate moderat sau foarte mult. Doar 23% provin din surse alimentare integrale sau foarte puţin prelucrate. Obiectivul tău: inversează raportul. Concentrează-te pe produse cu un singur ingredient, ca peștele și fructele.

5/ Poţi arde mai multe calorii în afara sălii de fitness

Dacă ai 82 de kilograme, cu un antrenament de forţă de 30 de minute, la intensitate mare, vei arde circa 245 de calorii. Este bine, dar tot reprezintă doar o fracţiune din ceea ce arzi zilnic în urma activităţilor tale cotidiene. Într-adevăr, arderea calorică cumulativă prin activităţi precum spălatul pe dinţi și o partidă de biliard cu prietenii este de departe mai bună decât orice speri să obţii în sala de fitness.

  Nu mai sta degeaba „Ai puterea de a-ţi crește procesul de ardere cu până la 1.000 de calorii pe zi dacă faci mișcare în timpul liber“, spune dr. James Levine, profesor de medicină la Clinica Mayo. Verifică textul „Accelerează arderile“ (în dreapta) pentru a afla care sunt cele șase moduri în care poţi face acest lucru.

6/ Lipsa somnului te face un „aspirator de calorii“

Într-un studiu de la Universitatea Colorado, oamenii care au dormit doar cinci ore pe noapte au consumat zilnic o cantitate de calorii cu șase procente mai mare. Suficient pentru a se îngrășa cu un kilogram în cinci zile. Autorul studiului, dr. Kenneth Wright, afirmă că persoanele private de somn au fost mai tentate să consume gustări bogate în carbohidraţi și calorii după cină – obicei asociat cu creșterea în greutate.

 Hipnotizează-te Când mergi la culcare, imaginează-ţi că reușești 50 de aruncări libere într-un joc de baschet. „Vizualizarea reduce anxietatea și permite activarea mecanis­mului de producere a somnului“, spune dr. W. Christopher Winter, consultantul Men’s Health în probleme de somn.

Accelerează arderile 

Topește mult mai multe calorii pe zi fără să mergi la sală.

300

Pedalează spre birou, 40 de minute, în loc să conduci 20 de minute.

+82

Folosește cele 30 de minute de conferință prin telefon plimbându-te, în loc să vorbești de pe scaun.

+29

Transmite personal cele 15 ­mesaje, nu prin intermediul e-mailului.

+70

În loc să stai 30 de ­minute pe Internet, du-te și plimbă-ți câinele.

+123

Sacrifică 45 de minute de privit la televizor și fă curat prin casă.

+50

Fă sex timp de 20 de minute înainte de somn.

657

Calorii arse în plus.

Calculele sunt pentru un bărbat de 82 kg.

Articol preluat din ediția de martie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here