Ghid de cucerit munții

6 martie 2015

Află de la Costin Miu, un alpinist cu peste 25 de ani de experiență pe munte și cinci ani de expediții până la aproape 7.000 de metri, cum să te pregătești pentru o aventură la mare înălțime.

DSCN4621-2

Foto: Arhiva personală a lui Costin Miu

O expediție la altitudine este solicitantă din toate punctele de vedere: fizic, mental și financiar. De aceea, pregătirea ei este la fel de importantă ca cea a unui examen greu. Chiar mai mult, aș zice, pentru că dacă un examen ratat poate fi urmat, de cele mai multe ori, de repetarea lui, la 6.000-7.000 de metri consecințele greșelilor sunt ireversibile.

 

Intră în formă

De la 3.500 de metri în sus, organismul începe să resimtă reducerea volumului de oxigen din aerul inspirat, iar capacitățile fizice scad cu fiecare metru urcat. La 5.000 de metri, aerul conține doar jumătate din cantitatea de oxigen de la nivelul mării, iar la 8.000, doar o treime. Efortul pe care îl faci la 2.000 de metri pentru a purta în spate un rucsac de 15 kilograme se dublează la 5.000 de metri, așa că anduranța este crucială. Dar cum o obții? Se spune că pentru mersul pe munte cel mai bine te antrenezi mergând pe munte. E adevărat, dar când nu poți face asta, trebuie să te adaptezi. Alergarea de anduranță, dar și cu intercalarea unor intervale rapide de 100 sau 400 de metri, bicicleta, înotul sau antrenamentele de forță sunt opțiuni foarte utile. Din experiența mea, urcatul scărilor cu un rucsac greu în spate este unul dintre cele mai bune exerciții, pentru că imită foarte bine ritmul și biomecanica ascensiunilor pe munte. Crește treptat ritmul alergării și greutatea rucsacului, fără să reduci intensitatea și durata antrenamentului. Atunci când alergi, optează pentru stadion – pista de atletism e mult mai prietenoasă cu genunchii decât asfaltul din parcuri. Coborârile de pe munte îți afectează suficient articulațiile, așa că ar fi bine să nu le mai stresezi și pe ciment.

 

Alege echipamentul potrivit

Alpinismul de altitudine este un sport scump*. Echipamentul de calitate e vital, pentru că nu face diferența doar între reușită și eșec, ci chiar între viață și moarte. Vei descoperi că un frig de -10ºC, pe care în Bucegi îl tratezi cu o pufoaică ușoară, în Aconcagua, la Nido de Condores, la 5.500 de metri, cere pufoaica groasă și mănușile de puf. La altitudini mari, kilogramul pare a avea vreo 1.500 de grame, de aceea e esențial să ai un echipament cât mai bun și cât mai ușor. Aici se face diferența între îmbrăcămintea, încălțămintea și accesoriile produse de firmele consacrate (Mammut, magazinulmammut.ro, The North Face, Mountain Hardware, Arcteryx, La Sportiva, Icebreaker etc.), care investesc în cercetare și dezvoltare în materiale și tehnologii, și cele produse local sau brandurile mass market. Acestea din urmă, chiar dacă pot fi bune și au prețuri mai mici, cântăresc cu 20-30% mai mult decât primele. Dacă ești la început în relația cu muntele, apelează la ajutorul unui alpinist cu experiență atunci când mergi să îți iei echipamentul.

 

Alimentează-te pentru condiții extreme

Pentru o expediție în stil alpin, în care tu singur îți cari echipamentul, fără porteri și bucătar, cea mai indicată variantă experimentată de mine e mâncarea de altitudine. E deshidratată (deci, ușoară), ușor digerabilă și hrănitoare, se prepară folosind puțină apă (deci, cari mai puține butelii de gaz pentru topirea zăpezii) și poate fi destul de gustoasă. Meniul unei zile cu mâncare normală poate arăta astfel: omletă sau un amestec de cereale, lapte, fulgi de migdale și banane pentru mic-dejun, orez și curry, spaghete milaneze sau vită cu sos și paste pentru prânz și cină. La acestea se adaugă batoanele proteice și pudra instant pentru băutură isotonică (la Redis Nutriție, redis.ro, găsești câteva variante). Pentru hrana deshidratată, produsele AdventureFood, de la MM Sport, mmsport.ro, și Aptonia de la Decathlon, decathlon.ro, sunt o variantă excelentă.

 

Menține-ți psihicul puternic

Pregătirea fizică și echipamentul, oricât de bine puse la punct ar fi, nu sunt suficiente pentru o expediție la mii de metri. Mentalul este cel puțin la fel de important, uneori chiar vital într-o astfel de experiență. Dar sunt câteva lucruri pe care le poți face și care în momente dificile îți vor fi de mare folos:

– ia cu tine desertul preferat. O bucată din ciocolata favorită va avea un efect bun asupra psihicului;

– roagă-ți iubita să înregistreze pe smartphone-ul tău un mesaj video. Să revezi/reauzi din când în când persoana iubită este extrem de liniștitor;

– pune-ți pe Kindle cărțile care te-au inspirat cel mai tare de-a lungul timpului. Vei avea nevoie de ele;

– dacă ai ocazia în tabăra de bază, fă un duș fierbinte, chiar dacă te costă 25 de dolari, sau bea o bere de 10 dolari. Te vor aduce, pentru câteva minute prețioase, înapoi, în zona de confort de acasă.

 

Fă sport ca un alpinist

Urmează programul lui Costin Miu, ca să fii în formă maximă pe munte:

Aleargă 7-10 ­kilometri. Eu îi parcurg cu o medie sub 6 minute/km. Din cele 18-22 de ture de stadion, șapte-opt ture sunt compuse din intervale, deoarece acestea obișnuiesc corpul, chiar și doar pentru câteva secunde, cu lipsa oxigenului.

Urcă scările. Cele pe care mă antrenez eu au 50 de trepte și le urc de 30 de ori, cu rucsacul de 18 kilograme în spate. Greutatea o obțin cu ajutorul a trei bidoane de apă de câte cinci litri, plus greutatea rucsacului. La fel ca la alergare, variez viteza de urcare. Atenție la fixarea corectă a rucsacului pe spate, astfel încât greutatea lui să fie împărțită corect între umeri, spate și șolduri!

 

3 trucuri pentru supraviețuire

1. Cumpără-ți bocancii potriviți cu altitudinea ca să-ți protejezi picioarele. Cu cei de Mont Blanc nu ai ce cău­ta pe Aconcagua sau pe Kilimanjaro.

2. Ia zilnic o aspirină, la peste 4.000 de metri, deoarece ajută la circulația sângelui.

3. Coboară minimum 500 de metri, dacă ți-e rău și constați că nu te aclimatizezi bine. Înnoptează acolo.



Categorii: Adventure

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți