Cel mai bun exercițiu pentru abdomenul inferior

0
2082

Adaptare: Casa de traduceri;

Un culturist cu doctorat în știința antrenamentelor bagă mâna în foc pentru acest exercițiu!

Abdomenul inferior este probabil zona cel mai greu de modelat.

Acest lucru se întâmplă parțial dintr-un motiv evident: Oamenii au tendința să aibă mai multă grăsime în zona inferioară a taliei decât în cea superioară, spune specialistul în știința antrenamentelor Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S.

Are, de asemenea, de a face și cu anatomia zonei din josul buricului.

Mușchii tăi abdominali sunt, de fapt, un singur mușchi numit rectus abdominus. E vorba de o fâșie care merge de la osul pieptului la pelvis. Motivul pentru care abdomenul în pătrățele arată ca șase mușchi separați este că tendoanele merg orizontal pe fâșie, definind-o în zone.

Mușchiul se subțiază spre partea de jos: Este mult mai lat lângă coaste decât aproape de șolduri. Pur și simplu nu ai atâta mușchi de lucrat în partea de jos a abdomenului.

Dar, cu un exercițiu sigur, țintești exact partea inferioară a rectus abdominus și-l faci să crească, conform unui articol pe care Schoenfeld l-a scris în ediția de mai 2016 a revistei Muscular Development.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea musculară sunt cele care fac mușchiul să se scurteze și să se alungească, spune Schoenfeld. Exercițiile izometrice ca planșa chiar cresc forța și mărimea, dar țin contractura musculară statică. Contractura dinamică e cea care are un impact mai mare pe creșterea musculară, spune el.

Deci cum facem partea de jos a mușchiului abdominal să se scurteze și să se lungească? Trebuie să aduci pelvisul spre buric, spune Schoenfeld.

Poți face asta cu abdomenele inversate – dar nu în felul în care majoritatea oamenilor realizează acest exercițiu.

În loc de urcarea și coborârea picioarelor, concentrează-te pe aducerea pelvisului spre buric și înapoi spre poziția neutră.

Aceasta forțează porțiunea de jos a rectus abdominus să se scurteze și să se alungească în timp în timp ce ridică greutatea părții inferioare a corpului tău. Vezi cum face Directorul de Fitness Men’s Health B.J. Gaddour execută exercițiul în video-ul de mai sus.

Încearcă-l – vei simți o tensiune mult mai mare în abdomenul inferior decât ai de obicei cu abdomenele inversate.

Bineînțeles, nu contează cât de lucrată este partea de jos a abdomenului tău dacă nu ești suficient de slab încât să se vadă.

FĂ ASTA:

Stai cu fața în sus pe podea sau pe banca de exerciții. Ține-ți șoldurile și genunchii la 90 de grade. Înclină-ți pelvisul spre buric. Adu pelvisul în poziția neutră. Aceasta este o repetare.

Pentru a-ți lucra și mai mult abdomenul inferior, încearcă să-ți îndrepți genunchii în echilibru, concentrându-te pe înclinarea pelvisului.

FĂ ASTA:

Prinde-te de o bară la lățimea umerilor, apuc-o cu palmele în jos și stai atârnat de ea cu genunchii ușor îndoiți și picioarele apropiate. Trebuie să aduci pelvisul spre buric. Adu pelvisul în poziția neutră. Aceasta este o repetare.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here