Cvadricepși de zeu

0
1213

 De BJ Gaddour, director de fitness MH SUA. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Amy Lombard, Steve Sanford.

Când o să îmbraci șortul de înot la vară, coapsele tale vor fi pregătite pentru a fi expuse în fața lumii? Mai importantă este însă forța cvadricepșilor, mușchii coapsei care sunt vitali pentru sănătatea genunchilor, alergare, sărituri sau pentru efectuarea genuflexiunilor. Următoarele trei mișcări îți vor transforma picioarele de găină în unele de Cvadzilla.

Genuflexiuni cu bara pe piept

MH0316_FOB_USE_40MH0316_FOB_USE_41

Efectuarea genuflexiunilor cu greutatea în față asigură un contrabalans care te ajută să-ți menții trunchiul drept, mutând încărcătura pe cvadricepși. Fă exercițiul mai greu: ridică-ți călcâiele cu ajutorul unor pantofi olimpici ori al unor discuri de haltere. Fă cinci seturi din cinci cu o greutate care să-ți permită menținerea unei posturi corecte.

Extensii la aparat

MH0316_FOB_USE_42MH0316_FOB_USE_43

Este exercițiul de izolare al cvadricepșilor cel mai folosit. Mușchii coapsei vor sta sub tensiune metabolică maximă, pentru a stimula creșterea. Fă trei seturi a câte 8-12 repetări, cu pauză de două secunde în poziția de sus a mișcării și trei secunde la coborârea greutății. Nu ai aparat? Fă cinci seturi de 60 de secunde de genuflexiuni la perete.

Fandare cu greutatea proprie

MH0316_FOB_USE_44MH0316_FOB_USE_45

Această mișcare clasică obligă toți mușchii să lucreze pentru a-ți menține echilibrul. Efectuează fandarea periodic și cvadricepșii tăi vor exploda. Cea mai bună cale: termină antrenamentul cu cinci-zece minute de fandări în mers, fără oprire, în aer liber ori pe o bandă de alergare fixată la o înclinație de 1% și la o viteză de 2 km/h.

Elementele nutriţiei

Magneziul te poate ajuta să previi probleme metabolice. Bărbaţii de 50-75 de ani cu niveluri scăzute de magneziu sunt mai supuși riscului de a avea un indice de masă corporală crescut și o talie masivă, spun cercetătorii din Polonia. De asemenea, au o cantitate scăzută de testosteron, hormon care încetinește acumularea de grăsime. Magneziul poate ajuta la reglarea nivelului de testosteron. Consumă zilnic 400 de miligrame din legume verzi, fasole, nuci și cereale integrale.

Alimente sănătoase: amarant

Ce este O cereală cu o aromă puternică, ușor dulceagă.

De ce este sănătoasă Cu doar 125 de calorii, 3 grame de fibre și 5 grame de proteine complete în jumătate de ceașcă, această cereală îți oferă o senzație de sațietate fără să te bombardeze cu calorii.

Cum să o mănânci Încearcă amarantul ca un înlocuitor de orez în supe ori garnituri.

Articol preluat din ediția de aprilie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here