Calea nr. 2 pentru a-ți îmbunătăți sănătatea

0
433

De Melissa Romero. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Mitch Mandel.

Deja ai învățat cum decurge vizita la doctor: scoate limba; dezbracă-te; fă caca în recipient… aaa, ce?

OK, poate că nu ți s-a cerut încă o probă de scaun. Dar există un bun argument pentru efectuarea unei analize de materii fecale la un laborator. Acestea pot dezvălui multe despre microbiomul tău – comunitatea de organisme microbiene care trăiesc pe piele și în interiorul nasului, gurii și a intestinului. „Ai 100 de trilioane de astfel de creaturi în tine, iar un biom nesănătos poate cauza numeroase probleme, de la acnee la anxietate“, spune dr. George Weinstock de la Laboratorul de Medicină Genomică Jackson.

Nu compara acești microbi cu niște paraziți care se mișcă prin tine și distrug totul în calea lor. Sunt parte din tine. „Există zece microbi pentru fiecare celulă umană și, împreună, alcătuiesc superorganismul care ești tu“, spune Weinstock. Tu conduci tancul, dar prietenii tăi microbieni – mici războinici cu nume precum Firmicutes și Bacteroidetes – manevrează mitraliera. Ei oferă prima linie de apărare împotriva invaziei patogenilor și semnalează sistemul imunitar când sunt necesari mai mulți anticorpi de rezervă. „Fiecare parte a corpului tău are o relație simbiotică cu microorganismele tale“, spune Weinstock. Diversitatea este vitală: în general, o gamă mai mare de microbi creează o protecție mai puternică în fața afecțiunilor cronice și autoimune. „Depresie, diabet de tip 1, obezitate, chiar cancer – riscul de a dezvolta oricare dintre aceste maladii scade când microbiomul tău este la fel de luxuriant ca o pădure tropicală“, spune el.

Pentru a vedea cum se descurcă tipii obișnuiți, am creat un concurs: doi voluntari au luat niște hârtie igienică folosită și au trimis probele la un laborator, uBiome (testele încep de la 89 de dolari, ubiome.com) pentru a afla care intestin este mai divers.

Primul voluntar: Adam Smith, 24 de ani, cu un istoric de acnee și probleme gastrointestinale. Le ține sub control pe amândouă prin evitarea cerealelor, a glutenului și a zahărului.

Al doilea voluntar: Craig Merrick, 40 de ani, proprietar de sală de fitness, cu o dietă sănătoasă, variată și un antrenament intens patru zile pe săptămână. Cea mai mare amenințare pentru sănătatea lui este stresul, care poate cauza inflamație și poate distruge bacteriile intestinale.

O lună mai târziu, au venit rezultatele: amândoi au avut punctaje la biodiversitate peste medie (vezi textul „Hai să mergem la scaunul medical!“). Dar Smith a înregistrat o biodiversitate mai mică decât Merrick – situație predictibilă având în vedere problemele sale. „Dacă nu și-ar fi schimbat dieta“, care afectează sănătatea intestinală, „-probabil starea microbiomului său s-ar fi înrăutățit“, spune Weinstock. Și amândoi și-ar putea îmbunătăți condiția: un studiu din 2014 din Proceedings of the National Academy of Sciences arată că microbiomul mediu al unui adult este cu circa un sfert mai puțin divers decât cel al strămoșilor noștri.

Asta se întâmplă în mare parte din cauza dietei intens procesate și a abuzului de antibiotice, care distrug bacteriile sănătoase odată cu cele rele.

„Există multe informații pe care încă nu le înțelegem cu privire la microbiom“, spune Weinstock. Dar învățăm mai mult pe zi ce trece. Deja știm câteva modalități de îmbunătățire a biodiversității sale. Descoperă-le și tu cu următoarele trucuri și vei simți o redresare a funcției imune și a sănătății generale.

1/ Consumă fibre

Bacteriile intestinale iubesc fibrele: cercetătorii de la Universitatea New York au asociat un aport crescut de fibre din fasole, fructe și legume cu o cantitate abundentă de Actinobacterii (care produc antibiotice naturale) și Clostridia, o clasă de microorganisme asociate cu diminuarea riscului de cancer colorectal. Aportul mediu de fibre din studiu era de 14 grame pe zi; fii înțelept și consumă o cantitate de trei ori mai mare, echivalentul a circa trei cești de fasole neagră.

2/ Antrenează-ți intestinul

Îți poți consolida biomul la sală. Atleții profesioniști de sex masculin au o cantitate semnificativ mai mare de bacterii intestinale diverse și niveluri de inflamație mai scăzute, față de bărbații mai puțin activi sau sedentari, potrivit unui studiu din publicația Gut. Cercetătorii nu știu cum diversifică exercițiile microbiomul unei persoane, dar efectul se poate datora mixului dintre transpirație și dieta pentru performanță. Atleții au consumat zilnic cu 100 de grame de proteine mai mult decât grupul de control.

3/ Mănâncă cereale integrale

Susținătorii dietei Paleo asociază carbohidrații cu otrava. Nu le da atenție! Într-un studiu de la Universitatea Nebraska, adulții sănătoși care au consumat zilnic 60 de grame de cereale integrale au experimentat îmbunătățiri semnificative la nivelul metabolismului, funcțiilor imune și diversității microbiene. Cu siguranță fibrele au avut un rol important în obținerea acestor rezultate, dar autorii studiului sugerează că cerealele integrale pot oferi beneficii antiinflamatorii suplimentare.

4/ Mai ușor cu pastilele

Generația actuală de antibiotice este cu spectru larg – cu alte cuvinte, aceste medicamente vizează atât microbii răi, cât și cei buni. Studiile arată că acest lucru îți poate perturba microbiomul în doar trei zile, iar cercetătorii suedezi spun că durează până la patru ani pentru a restabili echilibrul. Nu poți să eviți tot timpul antibioticele, dar îți poți ruga doctorul să-ți prescrie varianta cea mai sigură. De exemplu, un studiu olandez a descoperit că amoxicilina nu are niciun efect asupra compoziției microbiene.

5/ Bea cafea

Efectul laxativ al cafelei poate fi un semnal că are loc o acțiune pozitivă în tractul tău digestiv. Potrivit oamenilor de știință elvețieni, consumul a trei cești de cafea pe zi poate crește nivelurile de Bifidobacterii din intestin. Este posibil ca acești microbi benefici să ajute la prevenirea instalării patogenilor în tractul intestinal. Responsabili sunt compușii benefici naturali din cafea, cum ar fi acizii clorogenici. Așa că bea cu încredere încă o ceașcă de cafea naturală.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here