7 gustări pline de proteine care te ajută să pui mușchi

2
1949
Dacă gustărești cu cap, o să pui mai mulți mușchi pe tine, într-un timp mai scurt 
Dacă gustărești cu cap, o să pui mai mulți mușchi pe tine, într-un timp mai scurt 

Dacă vrei mușchi mai pronunțați și mai puternici, lucrul cu greutăți e un bun început. Dar dieta are un efect covârșitor. Așa ajung proteinele în corp, ele fiind principalul micronutrient care repară micile fisuri musculare care apar după un antrenament intensiv, ajutând astfel mușchii să crească.

Dar deși un mic dejun cu multe ouă sau un prânz cu pui ajută, o bună repartizare a proteinelor de-a lungul zilei e la fel de important. Aici începem să vorbim despre gustări.

„Cum corpul nostru poate folosi 25-30 d egrame de proteine o dată, dozarea lor pe parcursul întregii zile, alături de carbohidrați care includ fibre și de grăsimi sănătoase, este cea mai buna soluție pentru utilizarea optimă a nutrienților”, spune fiziologul Jim White, R.D.

Gustările extind în timp și senzația de sațietate, explică Marie Spano, nutriționist sportiv pentru Atlanta Hawks. Iar asta va face mai puțin probabil să înfuleci până nu mai poți la o masă principală. Desigur, asta nu înseamnă că poți să mănânci orice și oricât la o gustare. Cel mai bine ar fi să îți propui 200-300 de calorii și 10-20g de proteine.

Atât Spano cât și White sunt de acord că 2-3 gustări pe zi sunt ceea ce aveți nevoie. Spano recomandă o gustare între micul dejun și prânz și alta între prânz și cină.

Dar până la urmă în ce ar trebui să constea gustările? Sunt o mulțime de opțiuni care nu implică batoane proteice (deși ne plac mult). Iată 7 gustări deștepte care te ajută să pui mușchi.

  1. Triada magică
Spano recomandă să mixezi o mână de migdale crude (cam 22 de migdale), un ou fiert și un măr mic. Pe lângă proteine, combinația asta conține și fibre datorită mărului și grăsimi sănătoase din migdale.
2. Ouă în ceașcă

Tot Spano îți dă cea mai simplă idee posibilă pentru a savura ouă. Unge o ceașcă cu puțin ulei, adaugă 2 ouă, puțină sare și piper, un sfert de ardei tocat și o linguriță de brână rasă. Amestecă cu o furculiță, dă la microunde pentru 30 de secunde, amestecă din nou și mai pune în cuptorul cu microunde pentru încă 60 de secunde.

3. Pâine prăjită categoria grea

Sugestia lui White pentru pâine prăjită nu e deloc din categoria mâncărurilor de regim. Pune pe o felie de pâine 1/4 de avocado, fie întins fie tocat și cam 80-100g de carne cum ar fi cea de curcan.

4. Shake proteic

Blenduiește 250ml lapte, o măsură de pudră proteică din zer și 1/2 de banană înghețată. Poți adăuga apoi gustul tău preferat, de exemplu alte fructe, cacao sau unt de arahide.

5. Parfait de iaurt

O opțiune excelentă pentru gustarea dintre micul dejun și prânz e un parfait de iaurt. White recomandă iaurtul simplu grecesc, dar dacă e prea simplu pentru gustul tău, încearcă un iaurt cu mai puțin de 12g de zaharuri. Pune peste iaurt o mână de fructe de pădure și o linguriță de semințe de in sau de chia.

6. Brânză de vaci cu fructe

Pune peste o ceașcă de brânză de vaci niște ananas, fie proaspăt fie conservat în suc propriu.

7. Salată de castraveți

Salata simplă recomandată de Spano pare să fie exact ce ai nevoie în momentul acela de după-amiaza, când simți că ți se închid ochii. Amestecă un castravete tăiat cuburi cu o roșie tăiată mărunt, 3 felii de șuncă de curcan și o picătură de ulei de măsline.

2 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here