Păcălește foamea

0
339

De dr. Michael Roussell • Fotografii de Travis Rathbone

Senzația de foame e unul dintre instinctele primare ale oamenilor, dar și un lucru greu de controlat, o marionetă cu mulți păpușari. Sforile sunt trase de mulți hormoni și neurotransmițători – supresori și declanșatori ai apetitului și alți actori care afectează sațietatea și nivelul de stres. Aceștia, la rândul lor, sunt manipulați de propriul bioritm.

Senzația de foame e declanșată de mecanisme fiziologice ori e percepută ca o recompensă. Foamea fiziologică este dirijată de instinctul corpului nostru de a găsi energia necesară pentru a supraviețui, iar cea pe bază de recompense are un caracter psihologic, fiind influențată de miros, aspect, nivel de stres, factori sociali și de anturaj – provocările din fiecare zi. Nici nu e de mirare că uneori mănânci un pumn de biscuiți chiar în miezul nopții.

Problema e că adesea corpul tău se străduiește să facă diferența între cele două: chiar ai nevoie de combustibil ori foamea a apărut după ce ai văzut o reclamă la un sandviș? Cercetări recente dezvăluie noi modalități prin care poți să-ți ții sub control sistemul de recompense din creier. De exemplu, Heather Leidy, profesor asistent de nutriție și fiziologia exercițiului la Universitatea Missouri, a folosit tehnologia funcțională RMN ca să observe cum centrele de recompense ale oamenilor răspundeau la imaginile apetisante cu mâncare după ce au luat micul dejun ori au sărit peste el. Ea a constatat că un mic-dejun bogat în proteine poate potoli senzația de foame pe parcursul întregii zile. Folosește această strategie – și pe următoarele șase – ca să deții controlul. Ține minte, foamea este ca Messi: nu poți s-o învingi, dar o poți controla.

 

Cunoaște-te mai bine
Foamea fiziologică apare dintr-un dezechilibru în ecuația ta de calorii asimilate și calorii consumate. Ca să-i faci față în mod rațional, trebuie să numeri caloriile pe care le ingeri și să compari rezultatele cu numărul total de calorii arse. Asta te va ajuta să identifici și să ignori semnalele sistemului de recompense.

Strategia ta Folosește calculato­rul Men’s Health ca să estimezi caloriile necesare. (Vezi MensHealth.com/fitness/calculator.) Timp de câteva zile notează tot ce mănânci și bei. Dacă te apropii de acel număr de calorii și greutatea ta e stabilă, atunci zgomotele făcute de stomac sunt pe bază de recompense. Ca să slăbești, redu circa 500 de calorii din consumul tău zilnic.


Mănâncă mult, cântărește puțin
Studii care folosesc o simplă salată au schimbat felul în care nutrițio­niștii apreciază senzația de foame. Barbara Rolls, profesor de științe nutriționale la Universitatea Penn State, a examinat recent impactul pe care îl are consumul unei salate foarte mari – de 100 de calorii – înainte ori în timpul cinei. Iată rețeta: trei cești de lăptucă tocată, jumătate de morcov mediu, o ridiche feliată, jumătate de roșie, două linguri de brânză Cheddar rasă și jumătate dintr-un castravete mediu, toate amestecate cu două linguri de dressing italian cu puține grăsimi. Persoanele care au mâncat salata, indiferent de oră, au atins pragul de sațietate mai rapid și au consumat cu 11% mai puțin din numărul total de calorii. Potrivit unui alt studiu, efectuat de Barbara Rolls, consumul unei supe de tomate ori al unui măr înainte de o masă poate să reducă din cantitatea de calorii ingerate. Motivul e că avem tendința să consumăm zilnic o anumită greutate de mâncare, indiferent de conținutul caloric ori nutrițional.

Strategia ta „Mănâncă pe cât posibil produse cu densități calorice foarte mici – cum ar fi legume fără amidon, supe pe bază de bulion și fructe“, spune Rolls. Consumă cantități moderate din alimente cu densitate redusă, precum cereale integrale, legume, proteine slabe, legume cu amidon și lactate sărace în grăsimi. Mănâncă doar porții mici din alimente cu densitate medie, ca pâinea, cașcavalul, nucile, carnea și lactatele grase. Și, desigur, evită bombele cu densitate calorică mare, cum ar fi snacksurile, bomboanele, biscuiții și prăjiturile.    


Nu înghiți stresul
Când ești stresat, corpul tău eliberează hormonul cortizol, care interferează cu insulina și-ți crește nivelul de glucoză din sânge – un combustibil excelent pentru organism. Acel combustibil are tendința să se transforme în grăsime abdominală, în timp ce stresul accentuează senzația de foame. Mai rău, stresul te poate determina să mănânci mai multe produse grase, sărate și zaharoase, arată un studiu publicat recent în revista Appetite.

Strategia ta Pentru câteva soluții rapide, vezi testul de pe această pagină. Dacă vrei  soluții pe termen mai lung, „alungă stresul și vei elimina mâncatul pe fond nervos“, spune psihologul Lisa Groesz, autoarea studiului publicat în Appetite. „Gândește-te la modul în care interpretezi evenimentele stresante. Apoi elimină lucrurile pe care nu le poți controla“, spune ea. Și încearcă să faci sport zilnic. „Este demonstrat faptul că exercițiul fizic reduce stresul, dar nu datorită fluxului de endorfine“, spune Robert Thayer, profesor de psihologie la Universitatea de Stat California din Long Beach. Cel mai probabil, acest lucru e posibil prin interacțiunea norepinefrinei și a serotoninei, neurotransmițători care îți ajută creierul să facă față stresului.


Cântărește proteinele
Cercetarea lui Heather Leidy sugerează că persoanele care consumă mese bogate în proteine pot să reducă foamea pe bază de recompense. „Studiul nostru a analizat impactul proteinelor la micul dejun, dar eu aș suspecta că și consumul la prânz al unei gustări bogate în proteine poate să reducă foamea pe bază de recompense mai târziu, spre seară.“ Prof. Leidy a constatat și că nivelul unui hormon al sațietății, cunoscut sub numele de peptidă YY ori PYY, a rămas crescut timp de mai multe ore după o masă bogată în proteine.

Strategia ta Include între 20 și 30 de grame de proteine la fiecare masă și întotdeauna la gustarea de după-amiază. O ceașcă de iaurt grecesc simplu cu o lingură de semințe de chia și un sfert de ceașcă de zmeură reprezintă mixul perfect. Proteinele din iaurt și fibrele din semințe și fructe vor încetini eliberarea mâncării din stomac, stimulând totodată peptidele PYY.


Transpiră foamea…
Când slăbești rapid, hormonii foamei nu se adaptează la cantitatea redusă de alimente ingerate. Așa că tu râvnești după numărul de calorii consumate pe vremea când erai gras. De aceea dietele extreme pot cauza fluctuații de greutate. Fă modificări ușoare în propria ecuație energie-echilibru: „Redu numărul de calorii ingerate zilnic cu maximum 500 și arde mai multe calorii, făcând exerciții mai des și mai intens“, spune Brad Schoenfeld, autorul cărții The Max Muscle Plan.

Strategia ta Și când crești nivelul de activitate poți mânca ceva mai mult, iar asta te ajută să-ți echilibrezi hormonii poftei. O recenzie din British Journal of Sports Medicine arată că antrenamentele care durează o oră (ori mai mult) pot scădea nivelul de leptină, hormon ce suprimă senzația de foame. Deși pare un lucru negativ, nu este. Iată de ce: eliberarea leptinei din celulele tale grase trimite mesajul că nu ai nevoie de mai multă mâncare. Însă persoanele cu niveluri mari de leptină (cauzate de obezitate) pot dezvolta rezistență la leptină; creierele lor sunt copleșite de semnale, așa că nu mai primesc mesajul de a pune jos furculița. Totuși, se pare că exercițiul ajută la reglarea sensibilității la leptină.


… și poftele
Antrenamentele pot ajuta și la îmbunătățirea alegerilor alimentare. Potrivit unei cercetări efectuate de dr. Miguel Alonso-Alonso, neurolog la Centrul Medical Beth Israel Deaconess, exercițiul fizic te ajută să urmezi un plan. „Asta înseamnă că reziști mai mult atât tentației de a mânca în exces, cât și impulsului de a consuma junk-food.“ Aceste beneficii cresc în timp, așa că este important să continui să te antrenezi chiar și după ce ai atins greutatea dorită.

Strategia ta Joe Dowdell, de la Peak Performance din New York, recomandă să faci un mix săptămânal de intervale și antrenamente de forță pentru un total de trei ore și jumătate – patru ore și jumătate.


Dormi mult
Creșterea nivelului de obezitate e reflectat de o epidemie a privării de somn. Cam unul din trei bărbați doarme mai puțin de șase ore pe zi. Un studiu din Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a confirmat că scăderea în ­greutate e influențată de somn. „Oamenii obosiți au tendința să mănânce în exces“, spune dr. W. Christopher Winter, director la Centrul medical pentru somn de la Spitalul Martha Jefferson. „Creierului îi place să fie treaz. Dar are nevoie de măsuri ca să fie activ.“ Aceste măsuri includ scăderea nivelului de leptină și creșterea hormonului care stimulează apetitul, grelina. „Acesta din urmă te face mai degrabă să consumi carbohidrați simpli, grăsimi și zaharuri“, spune dr. Winter.

Strategia ta Pe termen scurt, bea cafea ori ceai verde. Aceste băuturi sărace în calorii și cu un conținut mare de cafeină te ajută să scapi de oboseală. Desigur, soluția ideală ar fi să dormi minimum șapte ore pe noapte. Secretul este să te trezești la o oră fixă și să rămâi fidel acestei rutine indiferent ce se întâmplă. Numără orele în sens invers ca să stabilești când ar trebui să fii deja în pat. Așa că dacă alarma ta sună la 7 a.m., atunci ar trebui să fii relaxat, cu lumina stinsă și cu capul pe pernă pe la 11:45 p.m.

 

 MH070813_DPT_WTL_02



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here