Oprește procesul de îngrășare

0
471

De Sarah Watts. Adaptare de Luiza Gabriela Ilinca. Ilustraţie: Arcade. 

Am descoperit cinci moduri în care să‑ţi fentezi genele pentru a-ţi îndeplini obiectivele de pierdere în greutate.

Dacă tatăl tău e mai rotofei, creşterea greutăţii tale corporale e aproape iminentă. Studiile arată că aproape 100 de variaţii ale genelor sunt asociate cu obezitatea. Vestea bună: unele gene pot fi activate sau dezactivate în funcţie de obiceiuri și de mediul înconjurător. Ai putea să plătești câteva mii de lei pe un test ADN, dar, mai bine, încearcă următoarele strategii pentru a câștiga lupta împotriva grăsimii.

Consumă proteine

Carnea de pui, ouăle și alte alimente bogate în proteine sunt mai mult decât simple substanţe de creștere în masă musculară. Un studiu din 2014 publicat în American Journal of Clinical Nutrition arată că persoanele care posedă o variantă a genei FTO asociată cu un risc mai mare de obezitate au un apetit scăzut și mai puţine pofte când consumă o dietă scăzută în calorii, cu 25% proteine. „Proteinele te satură pe termen lung și necesită mai multă energie pentru a fi digerate“, spune autorul studiului, dr. George Bray de la Centrul Pennington Biomedical.

Apasă pe buton Include în orice gustare sau masă cel puţin un produs bogat în proteine, cum ar fi carnea de curcan, creveţii ori arahidele. „Un consum constant de proteine de-a lungul zilei ajută organismul să le utilizeze mai bine în funcţiile lui“, spune dr. dietetician Rebecca Clyde.

Mănâncă devreme

Organismul funcţionează după un ceas intern, motiv pentru care ai acea senzaţie neplăcută după trezirea la o oră nepotrivită. Acest ceas ticăie în fiecare celulă a corpului și afectează metabolismul și obiceiurile de somn. Un studiu din 2016 din American Journal of Clinical Nutrition a dezvăluit că persoanele supraponderale, care aveau o variantă a genei PLIN1 asociată cu obezitatea, au scăzut mai mult în greutate când au servit prânzul mai devreme. Și, cu cât luau mai devreme acea masă de amiază, cu atât rezultatele erau mai bune.

Apasă pe buton Nu sări peste mic-dejun și nu lucra în timpul prânzului. „Există o cale simplă de a determina cantitatea de calorii necesară dimineaţa“, spune dr. nutriţionist Dina D’Alessandro. „Numără orele dintre masa de dimineaţă și prânz, într-o zi obișnuită, și multiplică rezultatul cu 100.“

Mărește volumul de muncă

Învaţă de la comunitatea amish. Într‑un studiu de referinţă asupra unor credincioşi ai ordinului vechi, cercetătorii de la Universitatea din Maryland au concluzionat că un stil de viaţă cu multă muncă fizică poate compensa impactul unei variante riscante a genei FTO. Cei mai activi bărbaţi din comunitatea amish au ars zilnic circa 900 de calorii în plus, datorită numeroaselor ore de agricultură, tâmplărie, fierărie și alte activităţi – care, practic, anulează degradarea genetică.

Apasă pe buton Nu trebuie să trăiești la o fermă pentru a fi la fel de activ precum un amish. Există multe modalităţi prin care să pierzi suplimentar 900 de calorii pe zi. Mergi vioi 13 km în decursul a două ore. Încearcă să alergi 11 km într-o oră. Sau să mergi pe bicicletă 100 de minute în fiecare zi.

Alege dieta mediteraneeană

O variantă a genei numite MC4R îi predispune pe purtători la obezitate și la diabet de tip 2. Însă există o șansă: o dietă în stil mediteraneean anulează acel risc genetic crescut, arată studii recente. Această dietă extrem de sănătoasă (și delicioasă!) este bogată în ulei de măsline, pește, carne de pasăre, fructe, legume, leguminoase și nuci. Iar un pahar ocazional de vin roșu este ideal. În această dietă predomină fibrele și antioxidanţii, substanţe care luptă împotriva acumulării de grăsime și îmbunătăţesc metabolismul glucidelor.

Apasă pe buton Când începi dieta, concentrează-te pe consumul de mese calitative, nu pe numărul de calorii. „Notează-ţi în primele săptămâni alimentele pe care trebuie să le consumi astfel încât să te obișnuiești cu ele“, spune dr. dietetician nutriţionist Erin Peisach.

Bea ceai verde

Această băutură poate îmbunătăţi activitatea unui număr semnificativ de gene care reglează metabolismul, cum e cea numită GLUT4. Într-un studiu de 12 săptămâni, cobaii hrăniţi cu o dietă bogată în grăsimi și ceai verde au înregistrat rezultate mai bune ale GLUT4 decât cei care urmau aceeași dietă, dar cu apă. La oameni, antioxidanţii din ceaiul verde îmbunătăţesc nivelul de zahăr din sânge. Însă fii atent: oamenii de știinţă au studiat consumul de ceai simplu, nu cu zahăr sau frișcă. Sunt excluse băuturile calorice cu ceai verde și diverse toppinguri.

Apasă pe buton Bea zilnic o ceașcă de ceai verde. Alege sortimentele simple, deoarece ele conţin cea mai mare cantitate de antioxidanţi per plic. Se infuzează la 85ºC, timp de trei minute, pentru a maximiza aroma și conţinutul antioxidant, potrivit unui studiu din Turcia.

Alte lucruri utile…

Elimină mai multe calorii

Persoanele care au înlocuit consumul de cereale rafinate cu aceeași cantitate de cereale integrale (207 g) au eliminat zilnic 57 de extra calorii, potrivit unui studiu recent. Un intestin hrănit cu fibre poate utiliza mai multe calorii în procesul de digestie. Pentru doza potrivită, alege cereale bogate în fibre precum fulgii de ovăz, orezul brun și quinoa.

Îndreaptă-te către un six-pack

Dacă înlocuiești 30 de minute de sedentarism cu o plimbare zilnică, timp de o săptămână, poţi să scazi în talie cu până la 1,5 cm, potrivit unei cercetări din Olanda. Teoria: mișcarea activează producţia de lipoprotein-lipază, o enzimă care arde grăsimile, al cărei nivel scade atunci când stai.

Folosește noua tehnologie

Persoanele cu risc de diabet care folosesc dispozitive inteligente de monitorizare a dietei și antrenamentului au pierdut în medie 3,5 kg într-o perioadă de unu-patru ani, potrivit unui studiu recent. Încearcă și tu aceste aplicaţii mobile.

Articol preluat din ediția de septembrie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here