Carbohidrații NU mai sunt dușmanii tăi!

0
1825
carbohidrații

De K. Aleisha Fetters. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Guliver/GettyImages

Multe diete din ultimii douăzeci de ani spun despre carbohidrați că te îngrașă și provoacă diabet. Aceste regimuri alimentare demonizează toți carbohidrații, de la cerealele integrale la fructe, și te obligă să îi elimini din meniu. Unele forme ale acestor nutrimente își merită reputația negativă, însă majoritatea nu. Este adevărat că evitarea consumului de carbohidrați răi îți poate accelera procesul de slăbire și poate preveni apariția unor boli. Dar ai grijă: eliminarea carbohidraților buni îți pune în pericol sănătatea și obiectivele de fitness. Întoarce pagina pentru a învăța cum să îi gestionezi.

Ce sunt carbohidrații

Precum proteinele și grăsimile, carbohidrații sunt macronutrimente – cu alte cuvinte, substanțe care îți hrănesc metabolismul și te mențin activ și alert. Fă o analogie și privește-i ca sursa principală de petrol nerafinat a corpului. În timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în glucoză – asemănător benzinei fără plumb cu cifră octanică ridicată. „Carbohidrații sunt singurele nutrimente care există doar pentru alimentarea organismului“, spune dr. Donald Layman, profesor de nutriție umană la Universitatea din Illinois. Fără glucoză, concentrația de oxigen din sânge are de suferit, nivelul de energie se diminuează și îți crește riscul de comoție cerebrală.

Ar trebui ca 45-65 de procente din doza zilnică de calorii să provină din carbohidrați, conform recomandărilor Departamentului American pentru Agricultură. Prin urmare, dacă ești un tip cu activitate fizică moderată care consumă 2.600 de calorii pe zi, asta înseamnă că 1.170 – 1.690 din numărul total de calorii trebuie să provină din carbohidrați. Și cum carbohidrații  – fie că provin din zahăr, amidon sau fibre – conțin patru calorii per gram, ai nevoie de 295-425 de grame în fiecare zi. „Această cantitate îți va ajuta creierul, sângele și sistemul nervos să funcționeze la parametrii optimi“, spune Layman.

Dacă îți menții aportul zilnic sub 80 de grame de carbohidrați, așa cum sugerează unele planuri dietetice, corpul tău va începe să folosească rezervele de grăsime pentru a produce cetone, o formă săracă de „glucoză“. Excesul de carbohidrați se transformă în grăsime corporală în exces. Așa că pierderea în greutate și menținerea unei inimi sănătoase sunt procese la fel de simple precum reducerea consumului de pâine albă, nu-i așa? Citește în continuare.

De ce să alegi complexitatea

„Calitatea carbohidraților ingerați este la fel de importantă ca și cantitatea lor“, spune dr. Frank Sacks, profesor de nutriție la Facultatea de Sănătate Publică T.H. Chan din cadrul Universității Harvard. Carbohidrații complecși, găsiți în legume bogate în amidon și în cereale integrale, sunt asociați cu o greutate mai sănătoasă și riscuri scăzute de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.

„Organismul descompune cu greu carbohidrații complecși, iar ăsta este un aspect pozitiv“, spune dr. Gail Cresci, cercetător în gastroenterologie și nutriție la Clinica Cleveland. Acești carbohidrați se digeră mai lent și, drept rezultat, și absorbția zaharurilor în sânge se produce mai lent. „Creșterile nivelului de zahăr în sânge și al insulinei sunt suficient de moderate încât nu ajung la niveluri asociate cu acumularea de grăsimi“, adaugă Cresci. În plus, îți ajută bacteriile bune din stomac. „Microflora intestinală preferă carbohidrații complecși în detrimentul altor surse alimentare“, spune Cresci. După ce aceste bacterii se hrănesc cu carbohidrați, ele eliberează substanțe benefice către fluxul sangvin, așa-numiții acizi grași cu lanț scurt, care „contribuie la diminuarea inflamației și la întărirea sistemului imunitar“, spune Cresci.

Majoritatea alimentelor care conțin carbohidrați complecși sunt bogate și în fibre (o altă formă de carbohidrați), care reglează zahărul din sânge și îți oferă senzația de sațietate. Într-un studiu din 2015, persoanele care au consumat 30 de grame de fibre pe zi, în meniul alimentar obișnuit, au pierdut tot atâta greutate ca și cele care urmau o dietă strictă.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here