Noul război împotriva zahărului

28 octombrie 2013

Acum câțiva ani credeam că suntem grași din cauza siropului de porumb bogat în fructoză. Așa că am trecut la alimente fără calorii și fără zahăr, dar suntem mai grași ca niciodată. De ce?

MH0913_DPT_WTL_01
Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

De Maria Masters •Foto-Ilustrații de Mauricio Alejo

 

Test: Ce au în comun albumul Millennium al formației Backstreet Boys și siropul de porumb bogat în fructoză (SPBF)? Nu este vorba despre excesul de zaharină. Millennium a fost cel mai vândut album în 1999, în același an când consumul de SPBF a atins apogeul în Statele Unite ale Americii, potrivit Departamentului de Agricultură al SUA. Probabil crezi că atunci s-au înregistrat și cele mai multe persoane obeze. În fond, siropul de porumb bogat în fructoză este un fel de ochi al diavolului, declanșatorul exploziei obezității și al cascadei de probleme de sănătate asociate cu această epidemie, de la forme de diabet și sindromul metabolic până la boli cardiace și tulburări de somn.

Sau poate că nu. Din 1999, americanii au continuat să se îngrașe; astăzi, 67% dintre adulții din SUA sunt supraponderali ori obezi, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății. În Europa, procentele sunt mult mai mici – puțin peste 20% dintre europeni suferă de obezitate. Însă România ocupă un loc fruntaș: 30% dintre români au mult peste greutatea normală, conform Centrului de calcul și statistică sanitară din cadrul Ministerului Sănătății Publice.

Teoria conform căreia SPBF ne-ar umfla burțile – „ipoteza SPBF“ – a apărut în 2002 și a devenit tot mai influentă pe parcursul anilor, însă este combătută. Există voci care contestă rolul SPBF în acumularea de kilograme. Obezitatea ar fi cauzată de mai mulți factori, inclusiv de diferite tipuri de zahăr și chiar îndulcitori artificiali. „Oamenii încă se mai feresc de SPBF“, spune dr. Chris Mohr, nutriționist sportiv. „E OK. Însă, dacă vrei să slăbești, trebuie să fii atent la toate zaharurile consumate.“ E mai ușor să faci asta când înțelegi de ce poftești la dulce și cum reacționează corpul tău când reduci din cantitatea consumată. Și îți garantăm că vei fi mulțumit de rezultate. Este cea mai simplă modalitate de a slăbi.

Te gândești probabil că n-are legătură cu tine. Poate că pui rareori mâna pe cutia cu zahăr și nu știi când ai desfăcut ultima oară un pliculeț. Nu contează: un adult, de exemplu, înghite zilnic circa 23 de lingurițe de zaharuri „adăugate“ – zahăr care nu se găsește în mod natural în mâncare. Asta înseamnă 367 de calorii, incluzând circa 183 de calorii din zaharurile provenite din sfecla și trestia de zahăr și 136 din SPBF. Cantitatea săptămânală? 2.569 de calorii ori echivalentul mâncării dintr-o zi.

Dacă aduni toți îndulcitorii bogați în calorii pe care îi consumă în medie un adult într-un an, vei obține 60 de kilograme – cu 10 kilograme mai mult decât în 1955. Asociația Americană pentru Sănătatea Inimii recomandă bărbaților să limiteze consumul zilnic de zaharuri adăugate la nouă lingurițe ori la 144 de calorii. Este momentul să schimbăm obiceiurile alimentare printr-o lecție simplă, nedureroasă.

E chimie pură, dar nu trebuie să te sperii. Fructoza și glucoza sunt zaharuri simple. Ambele se găsesc în mod natural în fructe în proporții aproximativ egale. Sucroza este un amestec de glucoză și fructoză. Așa că sunt toate verișoare. „În ciuda gradului de rudenie însă, ele se comportă diferit în corp“, spune dr. Manal Abdelmalek, profesor asociat de medicină la Școala de Medicină de la Universitatea Duke.

Glucoza este absorbită de intestine și își face drum prin fluxul tău sanguin; acolo, un hormon numit insulină o ajută să pătrundă în celule, unde e utilizată drept combustibil. Orice surplus este depozitat sub formă de glicogen în ficat și mușchi.

Fructoza „sare peste etapa cu insulina și pătrunde direct în ficat, unde este transformată în mare măsură în grăsime“, spune dr. Abdelmalek. Studiile asociază consumul în exces de fructoză cu grăsimea viscerală crescută, niveluri mari de lipide în sânge și rezistență la insulină. Fructoza nu produce la fel de mulți hormoni ai sațietății cum face glucoza, așa că te vei simți mai puțin plin.

Sucroza este o combinație de glucoză și fructoză în proporții egale. Zahărul de masă e sucroză.

 

Suntem făcuți să ne placă zaharurile. Pentru strămoșii noștri, gustul dulce era un indiciu că fructele erau coapte și aveau calorii valoroase. „Zahărul e unul dintre lucrurile primare pe care le râvnim“, spune Nicole Avena, specialist în neuroștiințe la Universitatea Florida din Gainesville. „Acesta activează căi neuronale care ne întăresc dorința de a continua să-l consumăm.“

Nicole Avena face parte din echipa de cercetare care a publicat un studiu des menționat în revista Journal of Nutrition, care sugerează că zahărul ar putea să creeze dependență. Oamenii de știință au descoperit că după ce șobolanii au primit o vreme zahăr, apoi li s-a limitat consumul, au prezentat semne de sevraj.

Cercetările la care au participat oameni relevă tendințe similare. Într-un studiu din 2011 efectuat la Yale, când participanții care au manifestat simptome ale dependenței de mâncare au văzut o fotografie cu un milkshake, ei au avut o activitate cerebrală crescută în aceleași zone asociate cu dependența de droguri. Însă când au gustat băutura, recompensa pe care au simțit-o a fost mai scăzută – un răspuns care ar putea să-i determine să consume mai mult în speranța că vor simți același grad de plăcere.

E dificil să te lupți cu poftele de natură evolutivă, mai ales că suntem bom­bar­dați constant cu reclame pentru fast-food-uri și dulciuri. Avena spune că ar trebui să te aștepți să ai pofte când începi să renunți la aceste produse, dar precizează că după câteva zile poftele se vor domoli.

Fructele te pot ajuta să consumi mai puțin din zaharurile adăugate. Majoritatea fructelor conțin fructoză și glucoză în proporții aproximativ egale, însă au și fibre (care mențin sațietatea) și substanțe nutritive. Va trebui să mănânci mai mult de patru mere mici, ca să consumi 65 de grame din zahărul pe care l-ai înghiți din jumătate de litru dintr-o băutură cu îndulcitori.

Îndulcitorii artificiali ar putea părea soluția perfectă, dar sunt văzuți mai degrabă ca una provizorie. Anumite persoane pot slăbi dacă înlocuiesc băuturile carbogazoase simple cu cele dietetice. Un studiu din 2012, efectuat la Universitatea Carolina de Nord din Chapel Hill, a arătat că persoanele supraponderale care au făcut schimbarea au slăbit în șase luni circa două kilograme și 200 de grame. Pe de altă parte, potrivit unei cercetări de la Centrul de Științe în Sănătate al Universității Texas, din San Antonio, consumul de băuturi carbogazoase dietetice ar putea să crească circumferința taliei.

Un alt factor: înlocuitorii zahărului pot fi de sute de ori mai dulci decât… zahărul. Consumul acestora, spun cercetătorii, ar putea să-ți dea peste cap apetitul și să-ți crească pofta pentru alimentele dulci. Susan Swithers, profesor de neuroștiințe comportamentale la Universitatea Purdue, a descoperit în 2008 că șobolanii care au consumat alimente îndulcite artificial au ingerat mai multe calorii și au acumulat mai multă grăsime decât rozătoarele care au mâncat produse îndulcite cu zahăr de masă.

„De regulă, animalele, inclusiv oamenii, încheie o masă cu mult înainte să digere toate nutrimentele“, spune ea. „Asta înseamnă că folosesc semnale care să le indice cât de mult au mâncat și când să se oprească.“ Un asemenea semnal e gustul dulce din gură; de regulă, un indiciu că urmează desertul. Îndulcitorii artificiali pot perturba aceste semnale, declanșându-le mai rapid.

 

Și care este poziția siropului de porumb bogat în fructoză în toată această listă de sus­pecți? Orice biochimist poate confirma că SPBF e identic cu sucroza. SPBF se găsește în două formule: una cu 42 de procente de fructoză și una cu 55 de procente. „Pentru corpul tău, ele sunt aproape identice cu zahărul de masă“, susține Marion Nestle, profesor de nutriție la Universitatea New York. „Deoarece atât SPBF, cât și sucroza sunt alcătuite din fructoză și glucoză, nu există niciun motiv să credem că siropul de porumb bogat în fructoză va fi metabolizat în mod diferit.“

Ipoteza SPBF era de înțeles când a fost propusă în 2002 de dr. George Bray, profesor care studiază obezitatea la Centrul de Cercetări Biomedicale Pennington. În 1970, la câțiva ani după ce a fost introdus pe lista înlocuitorilor pentru zahăr, SPBF reprezenta mai puțin de 1% din toți îndulcitorii calorici consumați în SUA. Producătorii de alimente erau înnebuniți după substanță: era rezistentă și se vindea la jumătatea prețului sucrozei. Până în 2000, SPBF constituia 42% din totalitatea îndulcitorilor calorici de pe piață. Rata obezității în SUA a crescut de la 13% în 1960 la 31% până în 2000. Iar la nivel mondial, între 1980 și 2008, s-a dublat – de la circa 6% la 12%.

Însă unii oameni de știință au contestat legătura dintre SPBF și obezitate. Desigur, acest produs ieftin are multe calorii și nu-ți potolește foamea; dar la fel stau lucrurile și cu băuturile carbogazoase îndulcite cu zahăr. Consiliul Asociației Medicale Americane pentru Știință și Sănătate Publică a condus o cercetare în 2009 și a concluzionat că era puțin probabil ca siropul de porumb bogat în fructoză să contribuie mai mult la apariția obezității decât sucroza. La scurt timp după, dr. Bray și-a modificat punctul de vedere: „Acum este mai clar că răspunzătoare este fructoza din SPBF și sucroză, la care se adaugă surplusul de calorii“.

Dacă ar fi să amesteci într-un blender toate aceste studii și opiniile experților și șobolanii și băuturile carbogazoase și fructele și zahărul – ți-ai pierde rapid pofta de mâncare. E un început. Dar să fim realiști și să începem cu următorii pași:

Fii atent la îndulcitorii „sănătoși“
Majoritatea îndulcitorilor calorici pe care îi consumăm – SPBF, zahărul alb și brun, mierea – conțin atât fructoză, cât și glucoză, și trei-patru calorii per gram. „Oamenii cred că melasa și zahărul brun sunt mai sănătoase decât cel alb. Nu sunt“, spune nutriționistul Mike Roussell. „Mai mult, zahărul de masă are o reputație prea proastă.“

Nu mai consuma băuturi îndulcite
Sursa principală a zaharurilor adăugate în dieta ta o reprezintă băuturile îndulcite. Ele, pur și simplu, sunt în plus. Și nu compensăm consumul de băuturi îndulcite cu zahăr prin consumarea unui număr scăzut de calorii în timpul meselor.

Citește etichetele și gătește mai mult
Circa 75% dintre produsele ambalate conțin îndulcitori calorici, arată un studiu din Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Fii atent la gramele de zahăr: trebuie să consumi maximum nouă lingurițe (o linguriță are circa patru grame), așa că propune-ți să nu depășești 36 de grame de zaharuri adăugate pe zi.

Respectă cele trei reguli și vei elimina cel puțin patru kilograme și jumătate.

 

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți