Nicio zi fara fructe si legume

17 august 2012

Afla de ce trebuie sa mananci zilnic cinci portii de alimente 100% naturale si ce beneficii iti asigura

De dr. Serban Damian

„TI-AI MANCAT LEGUMELE?“
Parca o aud pe mama strigand dupa mine, in timp ce eu fugeam inapoi la joaca. Iar acum ma aud pe mine strigand dupa copiii mei. Istoria se repeta. Consumul de fructe si legume a fost mereu un motiv de disputa intre parinti si copii. Sunt sigur ca tie iti pasa si stii cat de importante sunt legumele si fructele in alimentatia noastra, dar poate te-ai intrebat cat de multe trebuie sa mancam intr-o zi.
Un studiu recent realizat pe un esantion de mame din Romania arata ca doar 31% dintre cei chestionati sunt convinși ca legumele și fructele trebuie consumate de trei ori pe zi, iar 13% de cinci ori pe zi. Cifre nu tocmai incurajatoare… In multe state ale lumii se desfasoara campanii sociale de constientizare care promoveaza consumul zilnic a minimum cinci portii de fructe si legume. La americani, campania s-a numit „5 a day“. Toate acestea au pornit de la recomandari facute de Organizatia Mondiala a Sanatatii. Tu ti-ai mancat legumele? Dar fructele?

CANTITATEA IDEALA
Recent a fost lansata in Romania o campanie intitulata „5 portii de legume, fructe sau suc de fructe“. Ce inseamna „o portie“? Un fruct, o leguma de marime mijlocie sau cateva bucati mai mici, dar și un pahar cu suc. In principiu, cele cinci portii de legume si fructe ar trebui sa cantareasca in jur de 400 de grame, deci valoarea medie a unei portii este de 80 de grame. Trebuie sa stii ca aceste cinci portii reprezinta un minim necesar, insa cantitatea trebuie adaptata in functie de o multime de parametri – greutatea corporala, nivelul de activitate fizica, varsta, stare de sanatate etc.

„ARMATA“ CARE TE PROTEJEAZA
Gandeste-te la un fruct sau o leguma si la o prima cautare pe Google vei gasi cel putin trei motive pentru care sa introduci alimentul in meniurile zilnice. Natura a echipat fructele si legumele nu doar cu energie, dar si cu o multime de substante miraculoase, care, desi se gasesc in cantitati foarte mici, au efecte puternice asupra organismelor vii.

IATA DOAR CATEVA EXEMPLE:
Varza, broccoli, conopida și varza de Bruxelles reduc riscul instalarii bolilor cardiovasculare, prin continutul crescut de izotiocianati, substante cu actiune anticancerigena și de fluidificare a sangelui.
Usturoiul, cunoscut și folosit din cele mai vechi timpuri, are o actiune eficienta in reducerea riscului pentru cancerul gastrointestinal, dar și a hipertensiunii sau a altor boli cardiovasculare. Responsabil pentru aceste proprietati protectoare este aminoacidul numit allicina, compusul care ii da usturoiului mirosul caracteristic.
Fructele de padure – afine, coacaze, mure, zmeura, dude – au un continut cres-cut de flavonoide, substante cu un potential antioxidant foarte mare. Ele intarzie declanșarea sau evolutia unor boli grave – infarctul de miocard, cancerul, trombozele. Compușii flavonici din aceste plante pot sa incetineasca o serie de etape in dezvoltarea cancerului. In plus, studii recente au aratat ca exista o legatura directa intre consumul de fructe de padure si fenomenul de imbatranire a creierului. Aceste fructe ajuta creierul sa ramana sanatos prin mai multe mecanisme. Asa cum spuneam anterior, ele contin niveluri ridicate de antioxidanti – compusi care protejeaza celulele impotriva daunelor provocate de radicalii liberi. S-a constatat, de asemenea, ca fructele de padure schimba modul in care neuronii comunica intre ei. Aceste modificari previn evolutia procesului inflamator la nivelul creierului, proces care contribuie la degradarea neuronala și imbunatateste atat controlul motor, cat și procesele cognitive.
Strugurii roșii au in coaja o substanta cu actiune multipla, resveratrol. Se pare ca existenta lui explica „paradoxul francez“ – incidenta scazuta a afectiunilor cardiace la o populatie cu o dieta relativ bogata in lipide. Resveratrolul se gasește și in dude, nuci și alune. Acesta poate regla procesul inflamator si are proprietati anticancerigene.

PORTIA DE SUC DE FRUCTE
Sucurile de fructe sau legume pastreaza o buna parte din proprietatile nutritive ale fructului sau ale legumei din care sunt produse. Vorbim aici despre sucuri de fructe 100% naturale, obtinute prin metode mecanice si carora nu li s-a adaugat nimic – trebuie totusi mentionat ca directivele europene, transpuse si in legislatia romaneasca, permit un mic adaos de zahar, acid citric si alte substante complet inofensive.
Putem echivala o portie de fructe sau legume cu una de suc de fructe? Da, pe plan mondial, se accepta acest lucru, pentru ca și sucurile naturale aduc un aport important de nutrimente. Vorbim insa doar de o portie din cele cinci, iar sucul de fructe trebuie sa corespunda definitiei acceptate.
Cand cumperi suc de fructe, fii atent la continutul produsului și la metoda de conservare. Ideal ar fi sa alegi sucuri care nu contin indulcitori adaugati. In privinta momentului zilei cand e indicat sa consumi sucul de fructe, probabil cel mai bun moment este dupa micul dejun, deoarece sucul de fructe iti da energie pentru restul zilei (consumul pe stomacul gol ar putea sa produca disconfort gastric unor persoane mai sensibile).

 

STRESUL OXIDATIV – BAZA MULTOR AFECTIUNI
Factorii nocivi de zi cu zi – de la fum de tigara pana la gazele de esapament sau metalele grele – iti afecteaza sanatatea. Afla cat de mare este pericolul si cum te poti proteja.
Multe dintre bolile civilizatiei moderne, cum sunt afectiunile cardiovasculare, reumatismale, neurologice (maladia Alzheimer), metabolice (diabetul zaharat, obezitatea) și chiar fenomenul de imbatranire sunt corelate cu un proces celular distructiv, numit „stres oxidativ“. Acesta este produs de o serie de molecule instabile numite „radicali liberi“, care se formeaza in organism sau in mediu datorita existentei unor factori precum: fum de tigara, alcool, medicamente, gaze de eșapament, pesticide, alimente oxidate, metale grele.
Organismul uman detine o gama larga de mijloace prin care controleaza, elimina sau dezactiveaza acești radicali liberi. De asemenea, unele alimente contin antioxidanti care ajuta organismul sa reduca numarul radicalilor liberi și sa atenueze consecin-tele propriilor actiuni. Prezenta antioxidantilor in legume și fructe este o urmare a faptului ca toate sistemele biologice au o tendinta naturala de a reduce potentialul distructiv al reactiilor de oxidare și, din acest motiv, și-au dezvoltat sisteme multifunctionale de aparare.



Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți