Mic-dejun inovator

25 iulie 2013

Încă îți începi diminețile cu un bol cu fulgi de ovăz? Fii deschis la idei noi care te vor energiza pentru întreaga zi

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →

Când ne așezăm dimineața la masă, avem cu toții cele mai bune intenții din punct de vedere nutritiv. Însă chiar și dacă ai reușit să te ferești de tentații ca gogoșile, cafeaua cu lapte și zahăr sau pâinea cu un strat generos de unt, încă nu înseamnă că ești ferit de pericole. Concepțiile învechite despre un mic-dejun „sănătos“ ar putea să te determine să faci alegeri proaste. A venit vremea să-ți schimbi obiceiurile alimentare. Urmează aceste sfaturi, susținute de cercetări de ultimă oră, și culege recompensele unui mic-dejun plin de beneficii.

Regula 1: Mănâncă gălbenușul
Dacă te gândești că omleta din albușuri are o valoare nutrițională crescută, te înșeli. Unii oameni de știință susțin că e OK să mănânci oul întreg, întrucât îți scade factorii de risc pentru bolile cardiace. Un caz elocvent: în cadrul unui studiu efectuat la Universitatea Connecticut în 2012, voluntarii au consumat, timp de trei luni, perioadă în care au urmat o dietă cu un număr moderat de carbohidrați, fie trei ouă întregi pe zi, fie cantitatea echivalentă doar din albușuri. Ambele grupuri au înregistrat o scădere a nivelurilor de trigliceride și colesterol LDL (rău) oxidat, doi factori de risc pentru bolile cardiace.

Însă, cei care au mâncat oul întreg au avut o creștere mai mare a colesterolului HDL, cel bun, care ajută la scăderea colesterolului total. „Se pare că gălbenușul crește cantitatea de colesterol distribuit spre ficat, pentru a fi eliminat din corp“, susține autoarea studiului, Maria Luz Fernandez. În plus, gălbenușul conține din plin vitamina D, vitamina B12, seleniu și colină. Iar cantitatea mai mare de proteină îți va potoli foamea. Un studiu din Nutrition Research arată că bărbații care au luat un mic-dejun ce conținea și un ou au consumat mult mai puține calorii când li s-a dat ocazia să ia prânzul într-un restaurant cu bufet suedez, comparativ cu cei care au mâncat un mic-dejun făcut din covrigi, care aveau un număr egal de calorii cu celălalt meniu de dimineață.

Încearcă asta Nu lăsa ouăle pentru brunch-ul din weekend. „Bărbații pot profita de numeroase beneficii, dacă mănâncă până la trei ouă pe zi“, spune Alan Aragon, consultant în nutriție pentru Men’s Health.

 

3 Rețete de frittata
Prepară într-o după-amiază de duminică aceste frittata delicioase, bogate în ­proteine, și savurează feliile reîncălzite toată ­săptămâna, la micul dejun.

1 / Frittata grecească
O ceașcă de spanac dezghețat, tocat mărunt
115 grame de brânză moale de capră, fărâmițată
Două linguri de semințe de pin

MH0513_DPT_NUT_09

2 / Frittata italiană
Jumătate de ceașcă de prosciutto tăiat mărunt
Jumătate de ceașcă de parmezan ras
Jumătate de ceașcă de roșii cherry tăiate în două
Un sfert de ceașcă de busuioc proaspăt tocat

MH0513_DPT_NUT_11

3 / Frittata texano-mexicană
Jumătate de ceașcă de ardei iuți verzi, uscați și tocați
Jumătate de ceașcă de cașcaval ras
Un sfert de ceașcă de arpagic tocat

MH0513_DPT_NUT_10

Cum să faci frittata: Preîncălzește cuptorul la 190°C. Unge cu unt o tigaie din fontă. Într-un bol bate ușor opt ouă mari cu o treime dintr-o ceașcă de lapte degresat. Adaugă brânza și legumele preferate și condimentează cu câte jumătate de linguriță de sare și piper. Toarnă mixtura într-o tigaie ori o tavă și coace-o circa 25 de minute. Înainte s-o feliezi, las-o să se răcească 10 minute. Vei obține patru porții.

 

Regula 2: Superenergie cu supersemințe
Poate că ai impresia că semințele de cânepă, chia și in sunt totuna cu fulgii de ovăz, însă ele reprezintă o sursă valoroasă de beneficii – micul dejun fiind momentul ideal să le strecori în dietă. Din moment ce au un gust slab și sunt ușor crocante, pot fi adăugate la numeroase preparate matinale. „Una-două linguri de semințe de in, chia ori cânepă, consumate zilnic, sunt o modalitate ușoară de a-ți spori aportul de nutrimente sănătoase pentru inimă“, spune Aragon. Pentru o doză suplimentară de fibre dietetice, mănâncă semințe de chia ori de in măcinate. (Bonus: Semințele de in conțin și lignani, o categorie de antioxidanți care luptă împotriva bolilor.) Poți încerca și semințele de cânepă, unele dintre puținele surse de proteine complete de origine vegetală.

Încearcă asta Pune într-un bol cu fulgi de ovăz ori într-un iaurt una-două linguri de semințe de in, chia ori cânepă. Amestecă ingredientele puțin sau pune-le în blender și prepară-ți un smoothie.

Previous1 din 3Next
Poți folosi tastele ← →


Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!