Matematica muschilor

29 iunie 2015

Îți iei doza potrivită?

De Michael Easter. Adaptare de Irina Mereacre. Foto: Travis Rathbone.

Consumă 30 de grame de proteine la fiecare masă și îți poți crește masa musculară, arată o cercetare din Journal of Nutrition. Când participanții la studiu au mâncat această cantitate, sintetizarea proteinelor – secretul creșterii musculare – a fost cu 25% mai intensă decât la persoanele care și-au luat doza de proteine doar la cină. Creșterea nivelurilor de sinteză a proteinelor de câteva ori pe zi îi oferă corpului tău șansa să pună mușchi. Consumă proteine de patru ori pe zi, ca să-ți dezvolți mai multă masă musculară slabă.

Micul dejun

(36 grame de proteine)

Omletă – 3 ouă întregi, 4 albușuri. Albușurile au multe proteine, dar puține calorii.

Fulgi de ovăz – două treimi de ceașcă. Ovăzul conține betaglucani – fibre care ajută la creșterea imunității.

 Prânz

(48 grame de proteine)

Piept de pui – 140 grame. Puiul este o alegere excelentă pentru proteinele de calitate, ușor de preparat.

Quinoa – două treimi de ceașcă. Față de orez, quinoa conține o cantitate aproape dublă de aminoacizii necesari pentru a-ți „umfla“.

Varză murată tocată – jumătate de ceașcă. Alimentele fermentate oferă probiotice naturale, iar unele pot chiar să ajute la reducerea grăsimii corporale, spun cercetătorii din Coreea.

 Cină

(44 grame de proteine)

Friptură – 140 grame. Friptura asigură proteine și creatină, un aminoacid derivat care îți poate crește forța la sală.

Cartofi copți. Carbohidrații și potasiul din cartofi ajută la realimentarea și refacerea corpului tău după sesiunile intense de antrenament.

Înainte de culcare

(31 grame de proteine)

Brânză de vaci săracă în grăsimi – o ceașcă. Conține multă cazeină – substanța proteică din lapte, care se digeră lent.

Nuci – un sfert de ceașcă. Conțin multe grăsimi polinesaturate care te ajută să pui masă musculară.

Afine – jumătate de ceașcă. Sunt o sursă importantă de antioxidanți care luptă împotriva radicalilor liberi.

Meniul campionilor

O dietă care să-ți sculpteze corpul depinde de formă și de sincronizare. Ca să fii ghiftuit cu proteine toată ziua, urmează planul alimentar din stânga, conceput de Mike Roussell, consultant Men’s Health în nutriție. Fiecare combinație îți asigură cel puțin 30 de grame de proteine, care îți vor oferi doar beneficii.

Musculos pe vecie

Vârstnicii cu masă musculară ­crescută au tendința să trăiască mai mult decât cei cu mai puțină, arată un studiu din American Journal of Medicine. Ca să îți dezvolți mai rapid grupele musculare mari, fă genuflexiuni cu bara pe umeri, de două ori pe săptămână, variind repetările la fiecare sesiune. Studii anterioare arată că, atunci când îți cobori trunchiul până când bazinul e sub nivelul genunchilor, fesierii tăi sunt mai activați decât atunci când șoldurile sunt paralele cu podeaua.

20 Kilogramele suplimentare pe care le-au ridicat halterofilii când au folosit un trap bar în locul unei haltere normale. Sursa: The Journal of Strength and Conditioning Research

 



Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!