Învinge-ți foamea post-antrenament

0
1395

De Chris Mohr. Adaptare de Oana Popa. Foto: Guliver/GettyImages.

Nu voi uita niciodată milkshake‑ul acela. Era vara lui 2008, când eu și partenerul meu de antrenament ne dădeam sufletul pe biciclete, pe un traseu dificil, de peste 160 de kilometri, pregătindu-ne pentru competiția Ironman Louisville.

Am încheiat cursa chiar în fața unei gelaterii, unde am dat pe gât un milkshake cât cvadricepșii mei. Sunt nutriționist de meserie, deci a fost ca și cum un radiolog ar fuma un pachet întreg de țigări. Totuși, caloriile acelea lichide, reci, păreau să-mi satisfacă toate nevoile în acel moment.

Sigur ai simțit și tu nevoia imperativă de a te hrăni. Mulți dintre clienții mei habar n-au ce înseamnă cu adevărat senzația de foame, până când nu experimentează foamea de după antrenament. Însă, de multe ori, își fac plinul cu nutrimente de care nu au nevoie (cum ar fi zahărul din milkshake-uri), în locul unor substanțe nutritive benefice. E dificil. Hai să analizăm împreună felul în care creierul, mușchii și stomacul tău complotează să-ți saboteze obiectivele de antrenament. Apoi, vei putea începe să dai jos kilogramele în plus.

De ce sunt atât de hămesit?

Uite care e treaba: imediat după antrenament, creierul tău nu te lasă să simți foamea. Cercetătorii numesc asta „anorexia post-efort“. „Inhibarea senzației de foame poate să dureze de la 30 de minute până la patru ore după antrenament“, spune Heather Leidy, doctor în nutriție și cercetător la Universitatea Purdue. Efortul fizic, explică ea, îți crește producția de energie corporală (adică metabolismul), ceea ce înseamnă că fluxul sangvin este redirecționat din tractul gastrointestinal către alte părți ale corpului, care au mai multă nevoie de sânge.

Atunci, cum se explică foamea de după antrenament? Sunt două posibilități: unii bărbați simt nevoia să mănânce, deoarece creierul îi motivează să înlocuiască energia pierdută prin efort fizic. E așa-numita hrănire homeostatică. Alții mănâncă din plăcere sau pentru a-și gestiona emoțiile. E hrănirea cu valoare hedonică.

Trebuie să vezi diferența. E cheia ca să-ți refaci plinul de nutrimente în mod corect și să suplinești procesul de slăbire, nu să-l sabotezi.

Cum să nu mănânci ca un animal

Regulă de bun-simț: dacă nu te antrenezi pentru Ironman, evită milkshake-urile. E foarte ușor să cazi în capcana „recompenselor alimentare“. Doar ți-ai câștigat dreptul să faci asta, nu-i așa? Ei bine, majoritatea oamenilor supraestimează atât intensitatea antrenamentelor, cât și cantitatea de alimente pe care e bine să o consume după efort. Deși, cu cât ești mai corpolent, cu atât arzi mai multe calorii în timpul efortului fizic (potrivit graficului de mai jos), e posibil să mănânci cu mult peste caloriile consumate la antrenament. Răsfățul cu burgeri și cartofi prăjiți va anula deficitul caloric pe care l-ai creat prin exerciții.

Cum ar trebui să mănânce un om

După sport, corpul tău e ca un burete uscat. Efortul intens l-a privat de elementele în baza cărora funcționează toate sistemele din organism. Toate acestea, de la sistemul nervos până la tractul urinar, necesită recalibrare. Așa că, să luăm nutrimentele pe rând.

Proteine Efortul fizic afectează mușchii; aportul de proteine contribuie la refacerea acestora. De câte proteine este nevoie? „Consumul a 25-35 de grame de proteine de calitate la fiecare masă pare să potențeze creșterea și regenerarea musculară“, spune Doug Paddon-Jones, profesor doctor în nutriție, de la Facultatea de Medicină a Universității din Texas. Consumă pui, pește, fructe de mare, carne de vită și lactate.

Carbohidrați Organismul tău procesează carbohidrații, transformându-i în glicogen, principala sursă de energie pentru activitățile fizice. După antrenament, încearcă să consumi cel puțin tot atâția carbohidrați câte proteine – să zicem, în proporție de 1:1 sau 2:1.

Sodiu Fără sodiu suficient, celulele tale funcționează fără electroliții necesari, prelungind durerile musculare și afectând nivelul optim de hidratare. Dacă antrenamentul te-a lăsat lac de sudoare, pune-ți sare în plus în farfurie. Sau alege o gustare cu nuci sărate.

Potasiu Ca și sodiul, acest electrolit te ajută să te menții hidratat. Majoritatea bărbaților nu consumă nici pe departe doza minimă recomandată de potasiu (3.500 mg pe zi, conform Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară). O banană medie conține 422 mg de potasiu, dar poți alege să mănânci cartof copt în coajă (900 mg), 85 de grame de somon (534 mg) sau 250 de ml de lapte integral (322 mg).

Apă Trebuie să înlocuiești fiecare jumătate de litru pierdut în timpul antrenamentului cu două căni de apă. Cântărește-te înainte și după antrenament, fă calculul, apoi bea apa de care ai nevoie.

Iată meniul tău post-antrenament: o porție de proteine cât palma, un pumn de carbo­hi­drați și o bucată de fruct sau o mână de legume. Apoi, apă cât cuprinde!

De exemplu, un cotlet de porc, un cartof copt și salată de spanac, plus apă. Dacă vei urma aceste sfaturi, nu vei mai pierde timpul numărând calorii. La fast-food, poți să-ți iei salată cu pui. Fără cartofi prăjiți și sucuri.

Cel mai important este să găsești o strategie potrivită momentului în care ți se face foame. Altfel, hrănirea cu valoare hedonică se va contopi cu nevoia de hrană homeostatică, iar rezultatul nu va fi unul benefic.

De asemenea, trebuie să știi când e cel mai bine să iei masa. Unii bărbați cred că trebuie să mănânce în maximum o oră de la antrenament, pentru a potența absorbția nutrimentelor, dar nu există niciun argument în sprijinul acestei teorii. Hidratează-te cât de repede poți, apoi lasă-ți stomacul să te anunțe când e timpul să mănânci.

Desigur, din când în când, și numai dacă meriți cu adevărat, fă-ți cinste cu un milkshake imens și cremos.

 „Avantajul“ kilogramelor în plus

Dacă ești corpolent, vei avea un consum caloric mai ridicat decât o persoană slabă, deoarece „pui la bătaie“ o masă mai mare. Iată datele statistice.â

(albastru deschis) bărbat de 72 kg

(albastru închis) bărbat de 90 kg

Sursa: Compendiul de măsurare a activităților fizice

 

 

 

 

 

 

 

Articol preluat din ediția de decembrie 2016-ianuarie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here