Incinge gratarul!

23 august 2012

Distreaza-te cu prietenii și topeste kilograme!

1-mh0512-fea-foo-05.jpg

De David Zinczenko si Matt Goulding. Adaptare Irina Mereacre. Fotografii de Stephen Lewis

CAND VINE VORBA DE GATIT, se stie, gratarul reprezinta principala sursa de inspiratie a barbatilor. Chiar si tipii care tremura la vederea unei tigai pentru omleta se ataseaza de dispozitivul cu limbi de flacari ca discipolii de Prometeu. Si de ce n-ar face-o? Pana la urma, pe gratarul innegrit sta o combinatie de arome si mancare irezistibile pentru oricine. Focul topeste grasimea si furnizeaza cantitati mari de fum si sfarait – singurele doua ingrediente din lume care intensifica gustul si nu au nicio calorie.
Numai ca gratarul nu e intotdeauna arma de slabit pe care ti-o doresti. E suficient sa iei in considerare doar urmatorul aspect: am descoperit ca in restaurante sunt servite zeci de meniuri la gratar care au peste 1.000 de calorii per portie, iar unele dintre ele au depasit considerabil pragul normal admis de nutritionisti (am gasit chiar 2.310 calorii intr-o singura farfurie). Da, nu-i exclus sa strici mancarea pe gratar, iar multi bucatari bine-intentionati ar putea sa faca greseli similare acasa, alegand bucati de carne doldora de calorii, scaldandu-le in sosuri dulci si servindu-le cu o garnitura prost aleasa. Aceste tactici compromit valorile inerente ale gratarului.
Toate problemele iau sfarsit acum! Suntem aici pentru a restitui locul bine-meritat al gratarului, in calitate de arma eficienta in topirea kilogramelor. Iata sase noi reguli ale preparatelor la gratar. Iti garantam ca acestea vor schimba pentru totdeauna modul in care tratezi acest instrument. A venit vremea sa prepari unele dintre cele mai slabe, sanatoase si gustoase retete din carne, peste si legume, ideale pentru sezonul cald. Bonus: vei slabi fara efort, in timp ce-i vei impresiona pe toti cu calitatile tale de bucatar priceput.

 

REGULA 1
Mentine bucatile suculente
1/ Sa obtii o marinata buna e un lucru fantastic, dar exista un mod si mai simplu ca sa te asiguri ca bucatile de carne slaba ies de pe gratar mai fragede si mai condimentate: saramura. Cufundarea in apa cu sare si zahar a carnii de porc, pui, curcan sau a crevetilor ajuta la condimentarea carnii din interior spre exterior, in timp ce o inmoaie.
2/ Cat timp trebuie s-o tii in saramura? Crevetii nedecorticati trebuie lasati doar 30 de minute, cotletele de porc si bucatile de pui au nevoie sa stea o ora sau chiar doua. O bucata mai mare de ceafa de porc sau un pui ori curcan intreg ar trebui sa stea in saramura pe durata noptii. Iar pentru mai multa aroma, poti sa personalizezi saramura cu condimente suplimentare (inspira-te de mai jos). N-ai timp sa faci saramura? Pune sare Kosher pe carnea de pui, porc sau curcan, cu cateva ore inainte sa o asezi pe gratar.



CREVETI LA GRATAR CU MIX DE CONDIMENTE SI SOS COCKTAIL
121 DE CALORII

Daca e vreo modalitate mai sanatoasa prin care sa incepi o masa, noi n-am descoperit-o inca. 80% dintre caloriile crevetilor provin din proteine, iar asta ii transforma intr-una dintre cele mai bune surse de proteine. Cand ii gatesti in propriile cruste, ii protejezi de expunerea directa la foc, obtinand unii dintre cei mai suculenti creveti mancati vreodata. Mixul de condimente Old Bay*, un cocktail de sosuri preparat in casa, cateva jumatati de lamaie rumenite pe gratar si berile reci vor constitui un punct de plecare bun ca sa gatești in aer liber ca un expert.
*O combinatie de condimente specific americana. Prepar-o din seminte de mustar, paprica, seminte de telina, frunze de dafin, piper negru si rosu, scortisoara, cuisoare, ienibahar, nucsoara, cardamon, sare si ghimbir.

2 cesti de apa
Un sfert de ceasca de sare
Un sfert de ceasca de zahar
24 de creveti in crusta (450 de grame)
Sare si piper negru macinat, pentru gust
Jumatate de ceasca de ketchup
Sucul de la jumatate de lamaie si cateva lamai taiate in jumatati pentru gratar
O lingura de hrean gatit
O lingurita de sos iute
O lingura de condimente de tip Old Bay

1.Amesteca intr-o cratita apa, sarea si zaharul. Incalzeste amestecul cat sa se dizolve zaharul si sarea. Asteapta sa se raceasca saramura, apoi pune o ceasca de gheata. Adauga crevetii la saramura
si lasa-i acolo 30 de minute.
2.Intre timp, combina intr-un bol sucul de lamaie, ketchupul, hreanul si sosul iute.
3.Incalzeste gratarul sau o tigaie grill la foc mare. Scurge crevetii si sterge-i cu servetele din hartie. Condimenteaza-i cu amestecul Old Bay si pune-i pe gratar alaturi de jumatatile de lamai. Frige crevetii pana cand crusta se rumeneste usor, iar carnea devine roz. Lasa lamaile pana cand au urme de gratar. Aranjeaza crevetii si lamaile pe un platou, cu sosul cocktail pus separat. Pune pe masa si un bol gol in care sa arunci crustele crevetilor.
Vei obtine 4 portii

 

PUI PERUAN SCALDAT IN MIRODENII
502 CALORII
O reteta deosebita, sud-americana, completata de un mix de condimente cu cimbru si boia de ardei iute, care patrunde in carne, si un sos care ar da gust si pielii de pe pantof. Ca multe alte lucruri bune in viata, aceasta mancare delicioasa merge perfect cu o bere.

Un pui intreg
Sucul de la 2 lime-uri
5 catei de usturoi tocati marunt
Jumatate de lingura de chimion macinat
O lingurita de pudra de chili
Sare si piper negru macinat pentru gust
Un sfert de ceasca de maioneza light
Un sfert de ceasca de iaurt simplu
Un ardei iute, fara coada si seminte
Daca vrei mai multa iuteala, pastreaza semintele.
O ceasca de frunze de coriandru proaspete
O cutie de bere (folosești 350 de mililitri)

1.Pune puiul intr-o punga de plastic mare, cu inchidere ermetica. Adauga jumatate din sucul de lime, trei dintre cateii de usturoi tocati, chimionul, pudra de chili, sarea si piperul. Leaga bine gura pungii, agit-o si pune-o la frigider pentru cel putin o ora (si maximum patru).
2.Intr-un robot de bucatarie, amesteca usturoiul si sucul de lime ramas cu maioneza, iaurtul, ardeiul iute si coriandrul. Mixeaza pana se formeaza un sos omogen de culoare verde.
3.Preincalzeste gratarul la foc mediu. Deschide cutia cu bere si ia cateva inghitituri. Cu pulpele orientate in jos, asaza usor cavitatea puiului peste cutia cu bere pana cand e fixata bine. Puiul si berea ar trebui sa stea singure in pozitie verticala. (In timp ce se prepara carnea, berea se va evapora, facand puiul mai suculent.)
4.Pune puiul pe gratar. Asaza cu atentie capacul, dar fii atent sa nu se rastoarne puiul. Gateste carnea cat sa se evapore sucurile din pui (sau pana cand un termometru inserat in cea mai adanca parte din coapsa indica 70⁰C), intre 35 si 45 de minute. Indeparteaza cutia de bere din cavitate si asteapta zece minute inainte sa tai puiul. Serveste carnea cu o cantitate generoasa de sos verde.
Vei obtine 4 portii

 

SARAMURA – RETETA DE BAZA… SI NU NUMAI
Pentru prepararea unei saramuri simple, amesteca opt cesti de apa cu jumatate de ceasca de sare Kosher si jumatate de ceasca de zahar brun fin. Incalzeste mixtura cat sa se dizolve sarea si zaharul. Lasa saramura sa se raceasca inainte s-o folosesti. Toarn-o intr-un recipient cu inchidere ermetica si adauga carnea. Dar de ce sa te limitezi la rețeta de baza pentru saramura? Poți sa adaugi la aceasta combinație mai multa aroma daca pui suc de mere, miere, ardei iute, caței de usturoi, frunze de dafin, coaja de portocala, boabe de piper negru, rozmarin etc. Indiferent ce folosesti pentru aroma, saramura trebuie sa acopere complet carnea ca s-o patrunda uniform. Atat carnea, cat si saramura se pastreaza la rece, intr-un vas acoperit.

 

REGULA 2
Prepara un mix de condimente
1/ Foloseste cu incredere un amestec de condimente – cele mai multe contin antioxidanti puternici si sunt o optiune mai sanatoasa decat un sos greu de digerat. Dar nu trebuie sa utilizezi variantele cu aditivi de la supermarket; un maestru al gratarelor concepe propriile combinatii.
2/ Incepe cu trei ingrediente de baza: sare (Kosher), zahar (brun fin) si piper negru. Regleaza cantitatile in functie de preferinte. Chimionul, pudra de chili si ardeiul iute de cayenne sunt ingrediente clasice, dar de ce sa nu te aventurezi mai mult? Incearca și aceste condimente: seminte de chimen macinate, pentru carnea de porc, seminte de coriandru strivite, pe peste, mahi-mahi si boia de ardei iute, pentru fripturi. Condimentul nostru preferat e boiaua de ardei iute afumata, care adauga savoare oricarei mancari – de la copanele la cartofi dulci.


 

REGULA 3
Fa salate incendiare
Daca folosesti gratarul doar ca sa frigi carnea, pierzi una dintre cele mai mari calitati ale acestui instrument. Expunerea directa la foc aduna aromele si ofera produselor de vara texturi noi. Iata trei modalitati sanatoase prin care poti sa profiti la maximum de capacitatea gratarului tau.
1/ Foloseste fructe si legume – palarii de ciuperci shiitake fripte, ardei grasi copti, chiar si fructe facute pe gratar – astfel vei intensifica aroma salatei. O salata gatita din piersici la gratar, cu rucola, branza de capra, prosciutto si migdale prajite merita un loc de cinste pe masa ta.
2/ In loc sa combini carnea la gratar sau pestele cu cartofi prajiti, fa o salata bogata in proteine. Taie carnea de pui fripta in fasii si amestec-o cu rosii cherry, fasole verde, seminte de pin si otet balsamic; ori combina tonul prajit cu sparanghel, capere, masline si un dressing din mustar si miere.
3/ Da foc laptucilor (citeste cum in coloana din dreapta).



SALATA CAESAR PE GRATAR CU PARMEZAN
310 CALORII
Salata Caesar pe gratar e o revelatie. Reteta standard e etichetata drept unul dintre acele feluri de mancare sanatoase doar la prima vedere. De regula, noi ii imploram pe oameni sa o evite la restaurant din cauza numarului mare de calorii, dar cand o faci acasa, obtii un rezultat mult mai bun.

2 miezuri de laptuca, taiate in jumatati pe verticala, cu frunza intacta
O bagheta, feliata pe diagonala in 8 bucati
Ulei de masline
Un sfert de ceasca de parmezan ras fin

DRESSINGUL
Sucul de la o lamaie
2 linguri de otet de vin rosu
O lingura de maioneza
Un catel de usturoi maruntit
2 pesti ansoa
Inmoaie-i in lapte pentru 10 minute, daca vrei sa reduci din aroma.
O lingurita de sos Worcestershire
Piper negru, rotit in rasnita de 6-8 ori
Jumatate de ceasca de ulei de masline

1.Ca sa prepari dressingul, pune intr-un blender sau in robotul de bucatarie sucul de lamaie, otetul, maioneza, usturoiul, ansoa, sosul Worcestershire si piperul negru. In timp ce aparatul e pus in functiune, stropeste cu putin ulei, pana cand se formeaza un dressing consistent si cremos.
2.Preincalzeste gratarul la foc mare. Stropeste cu ulei de masline partile taiate ale salatei si feliile de paine. Pune frunzele de laptuca pe gratar, cu partea taiata in sus, si lasa-le pana cand incep sa se ofileasca, trei-patru minute. Intre timp, frige painea pana se inchide la culoare. Freaca feliile cat sunt calde cu usturoiul maruntit.
3.Pune frunzele de laptuca pe patru farfurii, adauga un strat de dressing pe fiecare, apoi parmezan ras si felii de paine.
Vei obtine 4 portii



CEAFA DE PORC PICANTA
350 DE CALORII
Jumatatea estica a Carolinei de Nord e renumita pentru gratarele sale. Porci intregi sunt afumati pe lemne din nuc american pana cand carnea se desprinde de os. Apoi sunt scaldati printr-un sos condimentat pe baza de otet, acrul si picantul taind din grasimea si gustul de fum al carnii. Poti sa mananci acest gratar sub forma unui sendvis, iar daca vrei sa reduci din caloriile consumate, așaza o salata coleslaw traditionala langa porc.

O ceafa de porc (3,5-4,5 kilograme), acoperita cu un strat generos de grasime
Grasimea se va topi incet, ungand carnea in permanenta si umezind-o suficient, fara sa adauge prea mult la numarul total de calorii.
Sare si piper negru macinat pentru gust
4 crengi de lemn de nuc american, umezite in apa (vezi Regula 4)
Salata coleslaw
Amesteca o punga de mix pentru salata coleslaw de la supermarket cu jumatate de ceasca de maioneza, un sfert de ceasca de otet alb, piper si sare pentru gust.
Chifle cu cartofi, incalzite

SOS DE OTET
Reteta din Carolina de Nord
2 cesti de otet de cidru
Jumatate de lingura de fulgi de ardei rosii
O lingura de zahar
O lingura de sos iute
Sare si piper negru macinat pentru gust

1.Cu cateva ore inainte sa gatesti, condimenteaza ceafa de porc cu sare si piper; pune carnea la rece pana o vei prepara.
2.Combina ingredientele pentru sosul de otet intr-un bol si incalzeste mixtura in cuptorul cu microunde, timp de un minut.
3.Preincalzeste gratarul la foc mic. Temperatura ar trebui sa fie intre 90°C si 150°C, ceea ce, pentru un gratar mare pe gaz, inseamna sa aprinzi unul sau doua arzatoare la nivelul cel mai scazut. (Daca ai un gratar cu carbune, incepe cu 25 de brichete si lasa-le sa arda 30 de minute. S-ar putea sa fie necesar sa mai pui cateva pe durata prepararii.) Adauga bucatile de lemn la gratar; vezi caseta din stanga. Asaza carnea pe gratar si pune-i capacul. Lasa carnea sa se friga, aruncand bucati noi de lemn, cand e cazul, si stropind cu sosul de otet la fiecare 30 de minute, pana cand porcul capata o culoare bruna, iar carnea se desprinde usor cand e trasa de clestele pentru foc; procesul dureaza circa trei ore.
4.Lasa carnea departe de foc timp de 15 minute, apoi foloseste doua cutite pentru a o taia in bucati fine. Serveste-o cu sosul de otet, salata coleslaw si chifle, daca vrei sa-ti faci sendvisuri.
Vei obtine 12 portii


UNDE-I FOC, SUNT SI AROME
Alege lemnul potrivit pentru mancare, la fel cum ai selecta un vin: cu cat e mai aromata mancarea, cu atat mai intens trebuie sa miroasa lemnul.
Lemn de Mesquite E ideal pentru carnea mai grasa, asa cum sunt coastele de porc, aripile de pui sau cea pentru hamburgeri.
Stejar Este preferatul bucatarilor atunci cand acestia prepara fleica afumata si carnați.
Lemnul de mar Acest lemn usor parfumat e ideal pentru proteinele delicate ca pieptul de pui sau feliile de somon.
Nucul Aroma lui puternica il transforma in prima alegere pentru re­țe­te­le din ceafa si scarița de porc.

 

REGULA 4
Adauga focului niste fum
Urmele de gratar lasate pe mancare adauga savoare, dar nimic nu poate concura cu profunzimea afumaturii. Nu-ti trebuie un utilaj sofisticat ca sa afumi o ceafa sau o scarita de porc timp de opt ore. Pentru o aroma bogata, obtinuta cu efort minim, adauga un pachet de lemne. Iata cum:
1/ Mai intai, inmoaie bucatile de lemn in apa fierbinte timp de 30 de minute. (Nu stii ce tip de lemn sa folosesti? Citeste ghidul de pe pagina anterioara.) Apoi, pune lemnele intr-o cutie de afumare; o optiune excelenta este cutia de afumare din inox (weberstephen.ro). De asemenea, poti sa invelesti lemnele inmuiate in folie de aluminiu, pe care s-o gauresti ca sa lasi fumul sa circule.
2 / Pune cutia de afumare sau folia de aluminiu direct peste carbune sau foc, chiar inainte sa incepi sa gatesti la gratar. Apoi, adauga carnea si frige-o, lasand capacul pus ca sa iasa fumul.


 

REGULA 5
Foloseste si legume exotice
1/ In ceea ce priveste legumele, metodele obisnuite de gatit la gratar sunt dictate de regula: unge-le cu ulei de masline, condimenteaza cu sare si piper negru macinat si frige-le pana se inmoaie. Nu sunt reguli tocmai re­le, dar nu folosesc gratarul la capacitate maxima, astfel incat sa transformi preparatele in ceva mult mai… delicios.
2/ Ca sa elimini monotonia, incearca arome exotice (dar pe care sa le gasesti totusi la supermarket) ca pasta verde thailandeza, pasta harissa nord africana, pasta iute de chili vietnameza, hoisinul picant chinezesc si miso-ul de provenienta japoneza. Adauga doar o lingura in sosul tau preferat si aceste ingrediente intense vor adauga plus de savoare mancarii, cu minimum de calorii – un stimulent perfect sa-ti umpli farfuria.
3/ Un exemplu elocvent: acest porumb peste care am pus parti egale de unt moa­le si miso. Mixul are mai putine calorii decat untul simplu.

 

PORUMB COPT CU UNT MISO
190 CALORII
Una dintre cele mai mari bucurii culinare ale verii este sa mananci porumb dulce si proaspat preparat pe gratar. Aceasta placere poate fi triplata datorita puterii pe care o are gratarul de a extrage (pana la ultimul gram) toata fructoza care se gaseste in mod natural in boabele de porumb. Tine minte: asemeni carnii sau pestelui, porumbul proaspat de vara poate fi gatit in exces, transformandu-se in timp record dintr-un produs dulce si suculent intr-unul uscat si greu de mestecat. Ca sa eviti asta, lasa mai intai porumbul sa se inmoaie in propria panusa. Apoi, inlatura-i panusa si pune-l din nou pe gratar cat sa se rumeneasca.

2 stiuleti de porumb
Un sfert de ceasca de unt, lasat sa se inmoaie la temperatura camerei
Un sfert de ceasca de miso alb

1.Trage din panuse, ca si cum ai vrea sa le scoti, dar asigura-te ca raman lipite de baza stiuletelui. Scoate matasea. Acopera din nou stiuletii cu panusele si, inainte sa-i gatesti, inmoaie-i in apa rece pentru cinci minute.
2.Pregateste untul miso: amesteca untul si miso-ul pana cand formeaza o pasta uniforma. Pune-o deoparte.
3.Preincalzeste gratarul la foc mediu. Frige porumbul timp de zece minute, rotind stiuletii o data la cateva minute (porumbul se va inmuia de la aburii produsi sub panuse). Apoi desfa porumbul si asaza-l inapoi pe gratar. Frige stiuletii, intorcandu-i ocazional, pana cand se rumenesc bine boabele, cam cinci minute. Muta porumbul pe un platou si unge fiecare stiulete cu untul miso inainte sa-l servesti.
Vei obtine 4 portii

FRIGARUI DIN VITA SI CARTOFI CU SOS
440 DE CALORII

Stii ce ascunde o cina care consta in frigarui din vita si cartofi? Bucata mare de carne si cartoful acoperit cu smantana pot sa contina pana la 1.200 de calorii, o capcana in care au cazut prea multi barbati. Te vom invata cum sa prepari o reteta similara – vom pastra elementele de baza si vei gati tu sosul –, insa vei reduce 750 de calorii. Te bagi?

16 cartofi albi sau rosii, medii
Daca nu gasesti cartofi mici, cumpara unii normali si taie-i in sferturi.
Sare si piper negru macinat pentru gust
Jumatate de kilogram de muschi de vita, taiat in cuburi
Frigari din metal sau frigari din lemn inmuiate in apa timp de 30 de minute inainte sa gatesti carnea

SOSUL PENTRU CARNE
2 linguri de ketchup
2 linguri de mustar Dijon
2 linguri de zahar brun
O lingura de miere
2 linguri de hrean gatit
2 linguri de sos Worcestershire

1.Pune cartofii intr-o cratita, umple-o cu apa, adauga sare si pune-o pe aragaz la foc mare. Lasa cartofii cat se inmoaie putin, circa 15 minute. Scurge-i.
2.Preincalzeste gratarul la foc mare. Condimenteaza muschiul cu sare si mult piper negru macinat. Infige pe frigari bucati de carne si de cartofi.
3.Prepara sosul: amesteca intr-un bol ketchupul, mustarul, zaharul brun, mierea, hreanul si sosul Worcestershire. Pune mixtura deoparte.
4.Lasa frigarile pe gratar cinci minute, apoi stropeste-le cu sos si intoarce-le pe cealalta parte. Frige-le pana cand carnea e rumenita si usor ferma la atingere, inca vreo cinci minute. Serveste frigaruile cu sosul ramas.
Vei obtine 4 portii

 

REGULA 6
Prepara-ti propriul sos
1/ Sosurile schimba regulile jocului, fiind capabile sa ridice standardele fripturilor preparate la gra­tar. Renunta sa le cumperi de la supermarket (de regula, contin cantitati generoase de sirop de porumb bogat in fructoza) si inventeaza propria reteta – vei reduce din calorii si te vei bucura de arome speciale. Avem doua sfaturi:
2/ Ca sa intensifici aroma, foloseste sosul preparat de tine – mancarea va fi mult mai suculenta. Iar daca sosul are un gust dulce, pune-l in ultimele zece minute in care carnea sta pe gratar; astfel vei evita arderea.

 

RETETA SOSULUI SUPREM
Cand prepari un sos, gandeste-te la echilibru: daca e prea picant, puțina dulceața va mai potoli lucrurile; daca e prea sarat, un strop de acru va impiedica sodiul sa-ți amorțeasca papilele gus­tative. Amesteca si combina ingredientele pentru fiecare dintre urmatoarele grupuri de arome.
Dulce Ketchup, miere sau mus­tar cu miere, zahar brun, melasa, sirop de arțar sau sos hoisin chinezesc
Sarat Sos de soia, sos Worcestershire, sos de peste asiatic, pasta miso alba ori unt de arahide
Acru Oțet (rosu, de vin sau orez, balsamic sau de cidru sunt cele mai bune opțiuni), lamaie, suc de portocale
Picant Sos de chili (cum ar fi Sriracha sau Tabasco), mustar Dijon, ardei iuți la borcan feliați



Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți