Ia tu comanda

6 septembrie 2012

Ti-e pofta de mancare asiatica? Prepara rapid cateva gustari, care pot concura oricand cu cele comandate prin telefon (unele sunt chiar mai bune).

1-nutritie-ia-comanda1.jpg

De Matthew Kadey, adaptare de Irina Mereacre, fotografii de Yunhee Kim

E POSIBIL CA BAIATUL CARE ITI aduce comanda sa nu vina singur. Inauntrul acelei pungi inofensive (cel putin la prima vedere) se afla adesea versiuni nesanatoase ale unor mancaruri asiatice. Somonul teriyaki si taiteii din orez cu creveti sunt doua dintre exemple. Sosurile lipicioase in culori dintre cele mai bizare, legume moi, glutamat monosodic (cunoscut si sub numele de E621) si ulei in exces – o astfel de mancare poate sa-ti potoleasca foamea, dar nu-ti va alimenta corpul corespunzator. Mai mult, s-ar putea chiar sa actionezi in defavoarea greutatii tale. Un studiu din 2011 publicat in Journal of the American Dietetic Association arata ca persoanele care comanda mancare doar o singura data pe saptamana isi maresc procentul de grasime corporala, precum si alti factori de risc specifici bolilor cardiace si diabetului. Astea fiind spuse, e timpul sa actionezi. In mai putin timp decat ii ia tipului de la restaurant sa-ti livreze comanda, poti crea versiuni delicioase ale mancarurilor asiatice pe care le comanzi prin telefon. In plus, vei profi ta de fiecare doza de proteine, fibre, fitonutrimente si arome proaspete, ca cele de usturoi sau ghimbir. Aprovizioneaza-te din timp cu produsele necesare si iti garantam ca prepararea mancarii va fi un proces rapid si usor. Singurul lucru care va face mancarea mai buna? O doza de sos de chili Sriracha.

 

In ordinea acelor de ceasornic, de sus: Curry cu vita, somon teriyaki, taitei soba si puiul generalului Tso.

Curry thailandez cu vita
FA-L MAI BUN: Inlocuieste cartofii albi cu cei dulci si vei obtine o extradoza de betacaroten.

INGREDIENTE
Doua linguri de ulei vegetal
Jumatate de kilogram de biftec de vita, taiat in felii
O ceapa mare de apa, tocata
O lingura de ghimbir proaspat
O lingura de pasta de curry rosu thailandez
O conserva de lapte de cocos (400 de grame)
O lingurita de coaja rasa de lime
O lingura de sos de peste
Un cartof dulce mediu, curatat
de coaja si taiat cubulete
Sucul de la jumatate de lime
Orez fiert, pentru servit
Coriandru tocat, pentru servit
Un sfert de cana de alune caju prajite si nesarate (optional)

PREPARARE
1 Incalzeste bine un wok. Adauga o lingura de ulei. Pune feliile de vita si lasa-le pana se rumenesc; intoarce-le pe ambele parti. Muta pe o farfurie carnea si sosul.
2 Pune iar tigaia pe aragaz si toarna uleiul ramas. Adauga ceapa si ghimbirul maruntit. Amesteca timp de trei minute. Pune pasta curry. Completeaza cu laptele de cocos, coaja de lime si sosul de peste. Gateste-le doua minute.
3 Pune cartofii dulci in wok si adu mixtura pana in punctul de fierbere. Redu, apoi, intensitatea focului, acopera recipientul cu un capac si fierbe totul pana cand cartofii sunt moi, circa 15 minute. Adauga sucul de lime, carnea de vita si incalzeste-le. Serveste cu orez si garniseste cu coriandru si alune caju.
Se obtin 4 portii.


Taitei soba cu creveti la cuptor
FA-I MAI BUNI: Cumpara taitei japonezi (soba) – vei beneficia de o doza suplimentara de fibre.

INGREDIENTE
Doi catei de usturoi, maruntiti
Doua linguri de unt de arahide
O lingura de miere
Doua lingurite de ulei de susan, preparat din seminte prajite
O lingura de sos de soia
O lingura de sos de chili Sriracha
O lingura de sos de peste
Doua linguri de ulei de arahide
Jumatate de kilogram de creveti cruzi mari
Doi ardei grasi rosii, taiati in felii subtiri
O ceasca de ciuperci shiitake feliate
170 de grame de taitei soba (din hrisca), fierti, clatiti cu apa rece si scursi
Trei bucati de praz feliate
Un sfert de ceasca de arahide prajite, taiate grosier
Doua lime-uri, taiate in sferturi

PREPARARE
1 Pune intr-un blender primele sapte ingrediente si un sfert de cana cu apa; mixeaza-le pana obtii o pasta cremoasa.
2 Incinge bine un wok. Adauga o lingura de ulei. Pune crevetii si frige-i cat sa capete o nuanta roz, doua minute. Muta-i pe o farfurie.
3 Toarna uleiul ramas in tigaie. Adauga ardeiul gras si ciupercile; amesteca doua minute. Muta crevetii inapoi in tigaie, alaturi de sosul de arahide, taiteii soba preparati si feliile de praz. Amesteca pentru un minut.
4 Serveste cu arahidele prajite si sferturile de lime.
Se obtin 4 portii.


Somon teriyaki cu sparanghel
FA-L MAI BUN: Foloseste mai mult sparanghel si vei obtine o reteta bogata in acid folic.

INGREDIENTE
Doua linguri de sos de soia
Doua linguri de mirin (vin preparat din orez, reteta japoneza)
O lingura de miere
O lingura de sos chili
O lingurita de faina de porumb
O lingurita de ulei de susan
O lingura de ghimbir proaspat
Doi catei de usturoi tocati fin
O lingura de ulei vegetal (preferabil de arahide)
Jumatate de kilogram de somon dezosat, taiat in cuburi cu grosimea de 2,5 centimetri
O legatura de sparanghel, curatat si taiat in treimi
Orez brun preparat, pentru servit
O lingura de seminte de susan

PREPARARE
1 Amesteca intr-un bol mic sosul de soia, mirinul, mierea, sosul Sriracha, faina de porumb, uleiul de susan, ghimbirul si usturoiul. Pune mixtura deoparte.
2 Incalzeste la foc mediu un wok. Cand frige, adauga uleiul. Completeaza apoi cu bucatile de somon si frige-le, amestecand ocazional, pana devin mate. Procedeul dureaza circa doua minute. Muta ingredientele pe o farfurie.
3 Adauga sparanghelul in tigaie si amesteca incontinuu pana devine moale si usor crocant, doua minute. Completeaza cu somonul si mixtura din sos de soia. Tine ingredientele pe foc pentru un minut. Daca ti se pare ca sosul e prea gros, adauga cateva linguri de apa. Serveste cu orez brun si seminte de susan.
Se obtin 4 portii.


Puiul generalului Tso cu broccoli
FA-L MAI BUN: Prepara bucatile de pui la cuptor – reduci din calorii si le pastrezi aroma.

INGREDIENTE
Jumatate de kilogram de piept de pui dezosat fara piele, taiat in cuburi de 2,5 centimetri
Doua linguri plus doua lingurite de faina de porumb
Doua lingurite de ulei vegetal (preferabil de arahide)
Doi catei de usturoi maruntiti
O lingura de ghimbir proaspat
Un sfert de ceasca de supa de pui
O lingura de sos de soia
O lingura de sos hoisin
O lingura de otet de vin din orez
O lingura de miere
O lingura de sos chili
Patru cesti de buchetele preparate la abur, pentru servit
Orez brun fiert, pentru servit

PREPARARE
1 Incalzeste cuptorul la 190°C. Captuseste o tava adanca de copt cu folie de aluminiu si pune peste ea bucatile de pui si doua linguri de faina de porumb. Amesteca ingredientele si asaza carnea in tava. Las-o in cuptor circa 12 minute.
2 Incalzeste uleiul intr-o cratita de marime medie. Adauga usturoiul si ghimbirul. Frige-le doua minute. Completeaza cu supa de pui, sosul de soia, hoisin si cel de chili, otetul, mierea si Sriracha; fierbe-le trei minute la foc mic. Amesteca faina ramasa cu doua linguri de apa; toarn-o peste ingredientele din cratita si lasa totul pe foc pana se ingroasa mixtura.
3 Adauga puiul preparat la cuptor peste sosul din cratita si amesteca bine. Serveste cu broccoli si orez brun. Se obtin 4 portii.

 

 

INSTRUMENTE PENTRU GATIT
Trebuie sa ai asupra ta cateva arme de baza ca sa ai succes in bucatarie. Grace Young, autoarea cartii Stir-Frying to the Sky’s Edge, recomanda trei ustensile-cheie

Wok-ul din otel-carbon
Tigaile fabricate din acest tip de material permit prepararea rapida si usoara a carnii si a legumelor. Asigura-te doar ca ai spalat bine wok-ul inainte sa-l folosesti prima data.

Spatula din metal
O spatula lata din metal aluneca usor pe peretii wok-ului si pe sub mancare (mai ales cand ingredientele se lipesc). Incearca una marca Berghoff. berghoffworldwide.ro

Uleiul de arahide
Intrucat are un punct de ardere mare, e foarte popular in bucataria asiatica. Uleiul de samburi de struguri si cel de rapita sunt alte optiuni care rezista la temperaturi mari. driedfruits.ro.



Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți