Cum să slăbești un kilogram

0
1291

De Michael Easter. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Jamie Chung.

Înainte de a pierde cinci, 10 ori 20 de kilograme, trebuie să scapi de primul. Acțiunile mici pot duce la schimbări majore.

Pierderea în greutate este un proces relativ simplu. Cu toții am trecut prin asta cel puțin o dată în viață. Problema apare când kilogramele pe care le dăm jos se încăpățânează să revină. Studiile arată că aproape 80% dintre oamenii care au pierdut zece procente din greutatea lor corporală nu sunt capabili să-și mențină numărul de kilograme timp de un an. Cu toții iubim soluțiile rapide. Dar ți-ai pus întrebarea dacă ești în stare să respecți o dietă nu numai pentru o zi, ci și în fiecare zi a săptămânii? Dacă poți să efectuezi planul de antrenament intens săptămână după săptămână? Sau dacă poți să-ți menții aceste obiceiuri pentru tot restul vieții? Dacă sună complicat, nu te judeca prea aspru.

„Tranziția de la obiceiurile alimentare de tipul «merge orice» la o dietă strictă este precum înlocuirea mersului pe bicicletă cu condusul unui Ferrari“, explică dr. Krista Scott-Dixon de la Centrul -Precision Nutrition. „Te-ai putea descurca o perioadă scurtă de timp, dar într-un final vei întâmpina greutăți și vei eșua.“ Decât să țintești un obiectiv ambițios de 10, 25 sau 50 de kilograme, stabilește un obiectiv flexibil chiar acum: „Voi da jos un kilogram“. Cu ajutorul celor mai luminate minți din sănătate și nutriție, noua ta strategie e simplă.

Alege un singur obicei sănătos din opțiunile următoare și ține‑te de el două săptămâni. „Aceasta e perioada de timp necesară pentru ca oamenii să implementeze un nou comportament în stilul lor de viață, iar asta să nu mai fie un factor de stres“, spune Scott‑Dixon. Deseori, după două săptămâni, comportamentul devine automat. Apoi, adoptă un alt obicei sănătos pentru încă două săptămâni. Repetă până când prietenii aproape nu te mai recunosc.

Atunci când ai trecut de perioada de timp necesară pentru implementarea unui pas, nu renunța la acea rutină; trebuie doar să integrezi următorul pas în stilul tău de viață. Iată o tactică utilă pe care Scott-Dixon o folosește cu pacienții săi pentru a-i ajuta la selecția unui obicei: întreabă-te cât de încrezător ești, pe o scară de la 1 la 10, că vei menține zilnic obiceiul pentru următoarele 14 zile. Dacă răspunzi 9 sau 10, adoptă obiceiul. Dacă este 8 sau mai jos, fie va trebui să faci obiectivul propus mai ușor de atins, fie va fi nevoie să alegi altul pe care să-l finalizezi cu succes. Fiecare dintre aceste obiceiuri noi va face o diferență pe cont propriu, dar împreună pot să‑ți transforme definitiv corpul.

Săptămânile 1 + 2
Pune furculița jos

Începe cu ceva ușor. Studiile arată că o conștientizare a cantității și alimentelor ingerate te ajută să mănânci mai puțin. Dr. Brian St. Pierre, nutriționist la Precision Nutrition, le oferă pacienților săi următoarea recomandare: lasă furculița jos după fiecare îmbucătură și mestecă lent și conștient. De exemplu, când mănânci carne de pui, ai grijă să mesteci fiecare dumicat de 20 de ori; când vine vorba de un măr, fă-o doar de zece ori. „Pe parcursul unei zile vei consuma cu circa 250 de calorii mai puțin“, spune St. Pierre. Deși nu pare mult, te va ajuta să topești grăsimea în timp ce te vei bucura de senzația de sațietate. Strategia nu îți dă undă verde la consumul de produse care nu necesită mestecare – cum ar fi milkshake-urile.

Săptămânile 3 + 4
Fă mișcare zilnic

Ai nevoie și de mai multe exerciții. Potrivit Registrului Național de Control al Greutății, SUA, aproape 90% dintre persoanele care au slăbit și și-au menținut greutatea după aceea au reușit datorită mixului dintre dietă și exerciții. Fă pași mici: încearcă să mergi, să alergi ori să ridici greutăți de trei ori pe săptămână, câte 30 de minute. Nu contează activitatea fizică aleasă atât timp cât știi că o vei efectua cât mai des. Găsește o activitate plăcută și fă-o în mod consistent. 30 de minute de exerciții calistenice (cu greutatea corpului) ard circa 330 de calorii; alergatul topește 400, iar mersul pe jos elimină 175. Chiar și grădinăritul arde 155 de calorii într-o jumătate de oră.

Săptămânile 5 + 6
Intră în clubul 30-30-30

Adică 30 de grame de proteine la fiecare masă principală a zilei. Un cotlet de porc, un file de somon și 1½ ceașcă de brânză cottage conțin, fiecare, cel puțin această cantitate. Proteina nu doar te ajută să construiești și să menții masa musculară, ci îți păstrează în limite normale și apetitul. Persoanele care consumă mese bogate în proteine au o senzație de sațietate pe o perioadă mai mare de timp, potrivit unui studiu de la Universitatea Purdue. Dacă le mănânci la prânz, nu vei mai fi tentat să mănânci mai târziu o gustare de 300 de calorii. Ține cont de asta: dacă porția de carne ori de fructe de mare este puțin mai mare decât palma ta, cel mai probabil vei obține cele 30 de grame vitale de proteine.



1
2
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here