Creatină: ar trebui să o iei?

0
1038

De K. Aleisha Fetters. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Ilustrație: Zohar Lazar.

1/Ce este

„Când consumi carne, ficatul și rinichii preiau o cantitate din aminoacizii din aceasta și formează creatină. Fluxul sangvin trimite substanţa către mușchi, unde se transformă în creatină fosfat, o sursă puternică de energie celulară“, spune dr. Kate Patton, medic la Clinica Cleveland. Suplimentele cu creatină conţin creatină monohidrat, pe care organismul o transformă în creatină fosfat.

2/De ce ai nevoie de ea

Creatina fosfat din mușchii tăi generează adenozin trifosfat (ATP), combustibilul necesar pentru exerciţiile explozive. „Dar îţi epuizezi rezervele după doar zece secunde de sprint ori ridicare de greutăţi“, spune dr. Eric Rawson, cercetător în domeniul exerciţiilor fizice la Universitatea Bloomsburg. Prin urmare, o rezervă mai mare de creatină fosfat înseamnă mai multă energie, fapt ce va duce la creșterea forţei, a puterii musculare și, implicit, la o creștere a volumului repetărilor.

3/Cum să o consumi

Dacă vrei să efectuezi exerciţii explozive, ia zilnic 15-20 de grame de creatină, timp de cinci zile consecutive, pentru a-ţi crea rezerve. După această fază, consumă două-patru grame pe zi. Fie poţi să mănânci multe proteine (carnea de vită, de porc și somonul au două-trei grame de creatină per 230 de grame), fie iei un supliment. „Această cantitate îţi va menţine nivelurile de creatină fosfat înainte și după exerciţii“, spune Rawson. Ai grijă să consumi creatină cu carbohidraţi – aceștia ajută mușchii să aibă o absorbţie mai bună.

Dar care sunt efectele ­secundare?

Nu, creatina nu-ți va afecta rinichii. S-a a­­juns la această concluzie după analizarea numeroaselor stu­dii despe creati­­nă ­­– raportul a fost publicat în 2012 în Amino Acids. Dar poate avea un efect secundar pozitiv: cercetări coreene afirmă că suplimentele cu creatină pot grăbi efectele antidepresivelor când sunt luate împreună cu medicamentul. Experții speculează că ATP îți poate men­ține sănătatea celulelor creierului. Apropo de stereotipul „musculos, dar fără creier“.

Articol preluat din ediția de februarie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here