Câștigă bătălia din intestinul tău

17 septembrie 2013

Ucigaşii microscopici îţi sabotează efortul de a slăbi. Află care sunt cele mai bune strategii de a riposta

MH1
Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

CU EXCEPŢIA MOMENTELOR ÎN CARE BURTA ta scoate sunete, habar nu ai că în intestin se duce o adevărată luptă. Ca să înţelegi despre ce vorbim, află că avem în jur de 5.600 de tulpini de bacterii care participă la digestia alimentelor pe parcursul celor 10 metri de intestin. Noi cercetări arată că diversitatea şi echilibrul „trupelor“ de bacterii pot să facă diferenţa dintre învinşi şi învingători în lupta cu kilogramele în plus. Motivul? „Aceste microorganisme determină cât de multă energie vei extrage din hrană“, afirmă dr. Gerard Mullin, specialist în gastroenterologie şi nutriţie integrativă la Johns Hopkins University Hospital. Iar acest lucru va regla apetitul, saţietatea şi rezistenţa la insulină.

În general, cu cât ai o varietate mai mare de microorganisme, cu atât e mai bine. De exemplu, cercetătorii de la Washington University School of  Medicine din St. Louis au comparat bacteriile intestinale ale gemenilor şi ale mamelor lor şi au constatat că gemenii obezi au o diversitate mai redusă decât cei slabi. Oamenii mai graşi au un echilibru diferit al bacteriilor care le populează intestinul. Un studiu realizat în Brazilia arată că oamenii obezi au mai multe tipuri de bacterii „rele“, numite Firmicutes, şi mai puţine din cele bune, numite Bacteroidetes. Dr. Mullin şi alţii studiază hrana şi comportamentele care ne ajută să avem cantități mai mari din cele prietenoase şi mai mici din cele nocive. Am rezumat cercetările lor pentru a te ajuta să îţi menţii intestinele în echilibru.

 

Consumă fibre prebiotice
Toate fibrele sunt utile în lupta cu kilogramele, însă există o categorie specială, numită fibre prebiotice (hrana bacteriilor probiotice), care e în top. „Acestea favorizează înmulțirea bacteriilor bune din tractul digestiv“, spune dr. Raylene Reimer, profesor de medicină la Universitatea Calgary. Iată cum funcţionează: pentru că noi nu putem digera fibrele prebiotice, ele trec intacte prin intestinul subţire. Însă, atunci când intră în colon, bacteriile se hrănesc cu ele şi le descompun în gaze şi lanţuri scurte de acizi graşi – o situaţie care permite bacteriilor bune să se dezvolte. În plus, sugerează studiile, acest proces stimulează producţia de hormoni ai saţietăţii, care te ajută să te simţi mai plin, mai repede.

■ PROCEDEAZĂ ASTFEL Diverse alimente conţin un tip de prebiotic numit fructan. „Pentru a menţine intestinul într-o stare de sănătate bună, consumă zilnic 8-10 grame de fibre prebiotice“, spune dr. Reimer. Dacă vrei să slăbeşti, mărește doza la 15-21 de grame. Suplimentele nutritive pe bază de fibre, cum sunt anumite iaurturi, te ajută să îţi atingi obiectivul zilnic. Aceste două produse conţin inulină, o fibră extrasă din rădăcina de cicoare – una dintre cele mai bune surse de fibre prebiotice.

 

Optează pentru grăsimile adecvate
Ştii deja că alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea procesată şi brânzeturile, sunt bombe calorice. Ele sunt şi bombe cu bacterii pentru intestin. Într-un studiu din revista Science se arăta că oamenii care mănâncă mai multe grăsimi saturate au un nivel mai ridicat al bacteriilor rele în comparaţie cu cei care nu fac exces de astfel de grăsimi. Asta pentru că grăsimile saturate pot să rămână intacte atunci când trec prin intestin.

■ PROCEDEAZĂ ASTFEL Limitează aportul de grăsimi saturate la 7% din totalul zilnic de calorii (asta înseamnă aproximativ 15 grame, dacă ai un regim de 2.000 kcal.
Orientează-te către alimente care conţin grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado în loc de maioneză pe sandvișuri, nuci în loc de chipsuri şi carne slabă ca substitut pentru cea procesată. De exemplu, vacile hrănite cu iarbă au o carne mai săracă în grăsimi saturate decât cele hrănite cu cereale (două grame vs. cinci grame la o bucată de carne de 200 de grame) şi au mai mulţi acizi graşi Omega-3. Un studiu din Meat Science identifica pulpa ca fiind partea din vită cu cea mai redusă cantitate de grăsimi saturate. Carnea slabă se usucă mai uşor la gătire, așa că marineaz-o înainte s-o pui la cuptor sau pe grătar.

 

Enervează-te pe grăsimea în exces
Bacteriile intestinale reacţionează şi la alţi factori în afara hranei pe care o consumi. De fiecare dată când te enervezi, ele suferă. „Fiecare experienţă de tipul «luptă sau fugi» duce la dezechilibrul bacteriilor intestinale“, spune dr. Mullin. Asta înseamnă că va fi mai mult loc pentru cele nocive şi mai puţin pentru cele bune. Într-un studiu realizat la Ohio State University s-a arătat că şoarecii stresaţi au înregistrat o reducere imediată a nivelului de bacterii utile şi o creştere a nivelului unor tipuri de bacterii care contribuie la creşterea în greutate.

■ PROCEDEAZĂ ASTFEL Meditează, pentru a limita nivelul de bacterii rele. „Chiar şi o sesiune scurtă poate reduce stresul“, spune dr. A. C. Del Rio, specialist la VA Palo Alto Health Care System. El recomandă această sesiune zilnică: închide ochii şi concentrează-te asupra organismului. Observă-ţi sentimentele şi senzaţiile corpului. Orientează-ți atenţia asupra inspirației şi expirației prin nas. Imaginează-ţi că respiri cu tot corpul şi concentrează-te asupra fiecărei senzaţii.
Nu e genul tău de activitate? Înscrie-te la un curs de dans. Un studiu australian sugerează că tangoul te scapă de stres la fel de bine ca meditația. Dansul poate fi privit ca un bun mijloc de detensionare, pentru că te ajută să îţi alungi gândurile negative. O mulţime de studii au arătat de-a lungul timpului că exerciţiile fizice reprezintă un mijloc eficient împotriva stresului.

 

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Categorii: Nutriție

Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți