6 secrete suculente care te vor face să consumi citrice!

0
998

De Michelle Malia. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Sam Kaplan.

Merele primesc toate laudele pentru calitatea lor de a ţine doctorul la distanţă. Dar data viitoare când te afli la raionul de fructe, ia în considerare și citricele. Studii numeroase din ultimii doi ani arată că acestea joacă un rol important în scăderea tensiunii arteriale, a riscului de cancer și în buna funcţionare a capacităţii cognitive.


Potrivit consultantului ediţiei americane Men’s Health în nutriţie, dr. Mike Roussell, „citricele conţin trei ingrediente-cheie cu rol de protecţie – vitamina C, potasiu și fibre“. Vitamina C ajută la formarea și stimularea celulelor albe din sânge, care luptă împotriva infecţiilor, în timp ce potasiul contribuie la reglarea presiunii sangvine.

Mai mult, un studiu din 2014 al Departamentului American pentru Agricultură arată că fibrele pot îmbunătăţi sănătatea tranzitului intestinal. Bineînţeles, citricele au un conţinut scăzut de calorii, fiind ideale în curele de slăbire.


Și să nu uităm de zaharurile naturale: „O mare parte din zahărul din citrice este fructoza, care este procesată direct de ficat și nu ajunge în fluxul sangvin“, explică Roussell. Asta înseamnă că nu are aceleași efecte negative ca zaharurile procesate, cum ar fi cele din băuturile carbogazoase. Acele creșteri de concentraţie a glucozei din sânge sunt responsabile și de apariţia poftelor, care produc o supraalimentare și îngrășare a organismului, mărindu-ţi riscul de diabet.

MH010216_NUT_CIT_02

Prin urmare, cum poți să intro­duci mai multe citrice în meniul tău zilnic? Iată sfaturi de preparare furnizate de Valerie Aikman-Smith, coautoarea cărţii Citrus. Poţi să le folosești pulpa, sucul și coaja, toate aducându-ţi numai beneficii.

Pomelo

Originar din Asia de Sud-Est, este cel mai mare fruct citric. Seamănă la gust atât cu grepfrutul, cât și cu portocala, fiind dulce-amărui. Taie-l în sferturi, cu un cuţit ascuţit. Apoi stoarce sucul, strecoară-l într-un pahar și bucură-te la micul dejun de o băutură simplă, cu un singur ingredient. Dacă vrei să-l mănânci, curăţă-l mai întâi de coaja albă amăruie.

Alege gustul mentolat Pomelo este mai gustos dacă îl combini cu mentă proaspătă. Folosește această combinaţie în băuturi ori salate.

Grepfrut

Aceste fructe sunt numite așa deoarece cresc în mănunchiuri, ca strugurii. Pune fructul, tăiat pe jumătate, într-o tigaie grill încinsă și prăjește-l puţin. Apoi adaugă miere. Când vine vorba de beneficii, consumul de grepfrut te poate ajuta să învingi tensiunea arterială dacă ești supraponderal, conform unui studiu din 2015 publicat în Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Prepară o salată simplă Amestecă felii de grepfrut, curăţate de coajă, cu varză kale și cubuleţe de avocado.

Mandarină

Are o savoare nemaipomenită dacă o amesteci într-o salată de mere feliate, fenicul și măsline verzi. Sau poţi stoarce sucul de mandarină în forme de cuburi de gheaţă, iar apoi, după ce le-ai ţinut în congelator, le poţi pune în apă minerală și obţii un suc gustos și fără calorii. Mandarinele sunt bogate în antioxidanţi și au proprietăţi anticancer, conform unui studiu din 2015 din Nutrition and Cancer.

Gustă alte soiuri Încearcă să consumi și alte „rude“ : fructele satsuma sunt mai acrișoare, în timp ce clementinele sunt mai dulci.

Lime

Fructele lime sunt bogate în antioxidanţi numiţi flavonoide, conform unui studiu italian din 2014. Nu te grăbi să arunci coaja. Amestecă două cești de migdale, coaja de la trei lime, o lingură de pudră de chili, ½ ceașcă de zahăr brun și ¼ ceașcă de sirop de arţar. Coace mixul într-o tavă căptușită cu foaie de copt, la 170º C, până devine maroniu, circa opt minute. Pune sare de mare.

Stoarce bine Încearcă să torni sucul de lime proaspăt peste reţete mexicane de chili, curry-uri indiene ori specialităţi asiatice cu noodles.

Lămâie

Când viaţa îţi oferă lămâi, ia-le. Aproape orice preparat, de la somon fript la hummus, poate beneficia de explozia acidă a sucului de lămâie proaspăt stors. Amestecă sucul și coaja de la o lămâie și două linguri de mărar mărunţit cu o ceașcă de iaurt grecesc. Servește-l cu ouă ochiuri. Sau amestecă sucul și coaja și folosește pasta obţinută în loc de maioneză într-un sandviș cu pui.

Alege prospețimea Nu rade coaja prea profund. Cea de la suprafaţă are un gust proaspăt; partea albă este amară.

Portocală roșie

Culoarea sângerie a pulpei se datorează conţinutului de antocianine, o clasă puternică de antioxidanţi. Fructul e moale, ușor dulce și merge de minune într-o salată simplă cu rucola și brânză feta. (Îndepărtează-i coaja și taie portocala în felii de un centrimetru.) Pentru dressing, amestecă sucul de la o portocală roșie cu ¼ ceașcă de ulei de măsline și piper proaspăt măcinat, după gust.

Treci pe ierburi Încearcă la desert niște felii de portocală roșie, ţinute puţin la congelator, presărate cu frunzuliţe de busuioc proaspăt.

Nutriționist atotștiutor

De Mike Roussell

Sunt produsele din extra-sezon mai puțin hrănitoare decât în plin sezon?

Da, într-o oarecare măsură, însă asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci anumite produse doar în plin sezon. Cu siguranță căpșunile de vară sunt mai delicioase și mai bogate în vitamina C față de cele din timpul iernii. Dar toate fructele și legumele, indiferent de perioada din an, au un conținut bogat în fibre și redus în calorii. Concluzia? Privește produsele de sezon ca pe un bonus, nu ca pe o necesitate.

E grăsimea o sursă bună de energie?

Da. Fiindcă este ­bogată în calorii, îți oferă senzația de sațietate și nu duce la complicații neplăcute, ca unii carbohidrați. Dar grăsimea nu te va energiza rapid – de aceea maratoniștii nu poartă cu ei provizii de unt. Ca o regulă generală pentru sănătatea organismului, înlocuiește unele amidonoase cu absorbție rapidă (orez, paste, pâine) cu grăsimi cu absorbție lentă (nuci, avocado, ulei de măsline).

Dr. Mike Roussell este consultant în nutriție și locuiește în Rochester, New York. Urmărește-l pe Twitter la @mikeroussell.




SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here