6 alimente care te satură cât ai zice „pește”

0
660
Scapă de tentația chipsurilor ronțăite cu spor pe la ora 14:30 cu niște alternative foarte satisfăcătoare.
Scapă de tentația chipsurilor ronțăite cu multă poftă pe la ora 14:30 cu niște alternative și satisfăcătoare și mai sănătoase.

Ți se întâmplă vreodată ca pe la ora 14:30, la puțin timp după ce ai mâncat de prânz, să te simți cum nu se poate mai înfometat, atât de înfometat încât capsatorul de pe birou începe să îți semene a hot dog pe cinste?

Contrar a ceea ce ai putea crede, asta nu se întâmplă pentru că stomacul tău e un fel de sac fără fund. Cel mai probabil, motivul real e că nu mănânci alimente care să te facă să te simți suficient de plin și deci sătul până la următoare masă.

În privința asta, proteinele primesc cea mai multă atenție, așa cum e și normal de altfel. Nutrientul care îți construiește mușchii cu siguranță crește senzația de sațietate și o extinde în timp. „Un aliment care te satură este unul care se digeră într-un timp mai îndelungat”, spune Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., autoare a cărții  The Small Change DietAsta înseamnă că substanțele nu sunt transformate în glucoză (un tip de carbohidrat rapid, din familia zahărului) care e arsă repede pe post de combustibil.

Alimentele bogat în proteine însă sunt digerate mai lent decât carbohidrații, ceea ce face ca senzația de sațietate să dureze mai mult, spune Gans. Și totuși, contrar aceste opinii foarte populare, e destul de posibil ca foarte multe proteine să nu fie suficiente.

„Oamenii iau în seamă mai mult proteinele când vine vorba de alimente care te satură, dar sațietatea vine și din fibre și grăsimi”, spune Alissa Rumsey M.S., R.D., cea care a înființat  Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. „Dacă iei o masă bogată în proteine dar săracă în fibre și grăsimi, n-o să te saturi atât de bine sau senzația nu o să dureze atât de mult timp”.

Deci despre ce alimente vorbim de fapt? Iată șase opțiuni care înseamnă mai mult decât proteine și atât. Încercă să le ții pe aproape ca să scapi de tentația gustării nesănătoase pe care o simți imediat după o masă principală.

  1. Fisticul.

„Fisticul e o sursă de fibre și de grăsimi bune, nesaturate, pe lângă proteine vegetale”, spune Rumsey. Această combinație de nutrienți îți menține stomacul plin și fericit. Ai putea, de exemplu, să adaugi niște fistic în supă sau într-un smoothie, sau – pur și simplu – să faci din el gustarea sănătoasă din mijlocul zilei.

Și ca să știi exact despre ce e vorba, află că aproximativ 25g de fistic au în jur de 3g de fibre și 14g de grăsimi sănătoase, pe lângă cele 6g de proteine.

2. Fulgii de ovăz.

Aceștia sunt o foarte importantă sursă de fibre, spune Rumsey. Fibrele solubile se dizolvă în apă formând un fel de substanță ca un gel  în tractul tău intestinal. Asta încetinește digestia. Mai mult, fibrele solubile din ovăz scad riscul problemelor cardiace.

„Pentru a consuma și niște grăsimi bune, adaugă fulgii de ovăz pesta o cană de lapte integral sau pune niște nuci sau alune lângă ei”, spune ea. Îi poți pune și în smoothi-uri, supe sau salate. În general, 70g de fulgi de ovăz conțin cam 5g de fibre, 7g de proteine și 3.5g grăsimi.

3. Anghinarea.

Anghinarea este o sursă excelentă de fibre insolubile care trec repede prin tractul digestiv, contribuind la lupta împotriva constipației. „De exemplu, o masă excelentă ar putea fi formată din  aghinare cu multe alte legume, puțin ulei de măsline și paste integrale”, spune Gans.

Conținutul nutritiv revine la 8g de fibre și 5g de proteine pentru aproximativ 170g de anghinare fiartă. Pastele integrale ți-ar aduce un bonus de fibre iar uleiul de măsline – de grăsimi sănătoase.

4. Boabele leguminoase (fasole, mazăre, linte etc.).

Și Gans și Rumsey le recomandă ca pe o foarte bună sursă de fibre. Fasolea, năutul sau lintea au un conținut semnificativ de fibre prebiotice, care „hrănesc bacteriile stomacale și deci contribuie la sănătatea digestivă”, spune Rumsey. 100g îți aduc aproximativ 6g de fibre și 7g de proteine.

5. Pâinea prăjită cu avocado.

Nu ai timp să prăjești un ou? Nicio problemă, ai o opțiune și mai bună pentru pus pe pâinea prăjită – desigur, pe tipul potrivit de pâine, atrage atenția Gans. Grăsimile mononesaturate din avocado sunt foarte bune pentru inimă. În combinație cu fibrele din pâinea cu făină graham sau integrală, îți asigură un mic dejun rapid și foarte satisfăcător.

6. Migdalele.

Migdalele au de fapt mai multe grăsimi decât proteine și aduc și 5g de fibre pentru o porție de 35g.  Studiile mai arată că migdalele cresc colesterolul bun, care îți protejează inima.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here