6 alimente pe care să le mănânci atunci când vrei abdomen cu pătrățele

0
654
abdomen

Și trei pe care să le eviți!

Chiar dacă nu lipsești în nici o zi de la sală, trebuie să fii atent la ce mănânci pentru a obține definirea musculară pe care o dorești.

Alimentația corectă mărește puterea antrenamentelor, crește masa musculară și te ajută să scapi de orice urmă de grăsime din zona abdomenului, cea care îți acoperă pătrățelele, spune nutriționistul sportiv Marie Spano, R.D., C.S.C.S.


În același timp, alimentele greșite pot anula tot timpul pe care-l petreci lucrând la sală. Citește mai departe pentru a afla ce alimente trebuie să consumi din plin și pe care trebuie să le eviți, dacă vrei să te lauzi cu un abdomen bine definit. 

CONSUMĂ: IAURT GRECESC


În afară de faptul că are 23 de grame de proteine pe porție, numai bune să-ți crească masa musculară, iaurtul grecesc este bogat în calciu și probiotice, amândouă ajutând la scoaterea la lumină a pachetului abdominal de mușchi.

Într-un studiu apărut în European Journal of Clinical Nutrition, se arată că subiecții care au băut lapte bătut cu probiotice în fiecare zi au pierdut o cantitate considerabilă din grăsimea abdominală care stă între mușchi și organe.

În același timp, cei care nu au consumat lapte bătut nu au pierdut deloc grăsime abdominală.

Pentru a obține ce e mai bun din iaurtul grecesc, asigură-te că pe etichetă scrie că acesta conține „culturi vii și active”.

Și ferește-te de variantele cu arome.

Zahărul crește grăsimea abdominală și retenția de lichide din jurul taliei, spune medicul nutriționist Cassandra Forsythe, Ph.D., R.D., C.S.C.S., membru al consiliului consultativ Girls Gone Strong.

CONSUMĂ: PULBERE PROTEICĂ DIN ZER

Această sursă de proteine include și aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), care reduc efectele negative ale sportului asupra mușchilor și cresc recuperarea acestora, pentru a te ajuta să obții prin antrenament cel mai puternic abdomen, spune Sparo.

În plus, un studiu publicat în The FASEB Journal arată că cei care și-au dublat cantitatea de proteine consumată, nu neapărat din zer, au pierdut mai multă grăsime și au menținut un procent mai mare de masă musculară decât cei care au consumat doar cantitatea zilnică recomandată.

Dacă eviți proteina din lactate din cauza alergiilor, să știi că, de fapt, proteina din zer nu cauzează probleme la stomac cum ar fi balonarea sau flatulența, nici chiar celor care suferă de intoleranță la lactoză, spune Spano.

Consumă proteină din zer pentru a ajunge la 110 grame de proteine pe zi.

CONSUMĂ: CEREALE INTEGRALE

Carbohidrații complecși, în special cei din cerealele integrale, sunt vitali pentru a da forță antrenamentelor tale, dacă vrei să-ți atingi obiectivele sportive, spune Forsythe.

În plus, fibrele din cerealele integrale reduc grăsimea din zona abdomenului și cresc nivelul hormonilor de sațietate care te opresc să mănânci în exces, spune Spano.

Într-un studiu al Pennsylvania State University, în care toate cerealele consumate de cei care țineau dietă au fost integrale pe parcursul a 12 săptămâni, aceștia au pierdut aproape aceeași greutate ca cei care au evitat complet cerealele.

Cei care au consumat cereale integrale au pierdut însă mai multă grăsime din zona abdominală.

Cerealele recomandate de Forsythe pentru un abdomen bine definit sunt orezul brun și grâul arnăut, care sunt sățioase fără să dea senzația de balonare pe care unele persoane o resimt de la unele cereale.

CONSUMĂ: SPARANGHEL

Tulpinile verzi sunt bogate în fibre probiotice, un tip de fibre care hrănesc bacteriile bune din tractul tău digestiv și previn balonarea, spune Spano.

În plus, acționează ca un diuretic ușor – cu cât este mai mică cantitatea de fluide din corpul tău, cu atât mușchii se văd mai bine.

Proprietățile antioxidante ale sparanghelului te ajută să ai mușchi puternici în zona mijlocului, prevenind în același timp creșterea în greutate dată de inflamație.

Totuși, când vine vorba de descoperirea abdomenului, nu poți da greș cu nici o legumă, spune ea, spunând că persoanele care mănâncă multe vegetale au pur și simplu mai puțină grăsime în zona abdominală.

CONSUMĂ: MIGDALE

Mai mult decât că mențin lucrurile în mișcare în tractul tău gastrointestinal pentru a preveni constipația și balonarea, fibrele care nu fermentează din oleaginoase sunt extraordinare pentru a induce sațietatea și a stabiliza nivelul zaharurilor în sânge, spune Forsythe.

Într-un studiu apărut în 2015 în Journal of the American Heart Association, consumul a 30-35 de migdale pe zi i-a ajutat pe cei care țineau dietă să scape de grăsimea abdominală.

Efectul vine, probabil, din faptul că migdalele conțin mai multe fibre decât alte fructe oleaginoase.

CONSUMĂ: CEAI VERDE

Prin cafeină și antioxidanți, ceaiul verde e plin de beneficii pentru sănătate.

În timp ce ambii nutrienți te ajută să scapi de excesul de grăsime din zona abdominală, ceaiul verde în combinație cu antrenamentele te va ajuta să ai rezultate extraordinare, spune Spano.

De pildă, în timp ce cafeina blochează adenozina care dă oboseală, permițându-ți să te antrenezi mai mult și mai intens, un studiu din Medicine & Science in Sports & Exercise a demonstrat că EGCG, antioxidantul puternic pentru care ceaiul verde e atât de cunoscut, crește nivelul de oxigen pe care corpul tău îl poate folosi drept combustibil atunci când tragi tare la sală.

Ce să reții? Antrenamente mai eficiente și rezultate mai bune. Bea un pahar înainte de următorul tău antrenament.

EVITĂ: GRĂSIMILE PARȚIAL HIDROGENATE

„Grăsimile trans cu siguranță îți sabotează eforturile pe care le faci pentru a avea un abdomen bine definit”, spune Spano.

Pe când cantitățile mici care apar natural în anumite produse din carne sau lactate sunt inofensive, principala sursă de grăsimi trans produse de mâna omului, cele care duc la inflamații periculoase și la acumularea de grăsime abdominală, vin în mare parte din grăsimile parțial hidrogenate, conform American Heart Association.

În timp ce Food and Drug Administration face eforturi pentru a scoate grăsimile trans din producția alimentară, ele se găsesc încă în alimente precum gogoși, produse de patiserie, margarină sau în grăsimea pentru frăgezirea aluatului.

Nu lăsa o etichetă cu „Fără grăsimi trans” să te păcălească. Produsele pot avea afișat pe etichetă că nu conțin grăsimi trans dacă au sub 0,5 grame pe porție.

EVITĂ: ALIMENTELE ULTRA-PROCESATE

Mai mult de jumătate din caloriile alimentare din America vin din alimente ultra-procesate, spune un studiu BMJ Open din 2016.

Cu cât oamenii mănâncă mai mult din aceste alimente, cum ar fi paste, prăjituri, fursecuri sau chips-uri, cu atât cresc șansele de consum excesiv de zahăr (sunt pline de carbohidrați rafinați) și de obezitate.

Carbohidrații rafinați au faima negativă de a ridica nivelul zaharurilor din sânge, ducând la dezechilibre ale insulinei, depuneri de grăsime și pofte necontrolate.

Spano notează, de asemenea, că organismul consumă mai multe calorii când digeră alimente integrale decât atunci când le digeră pe cele foarte procesate.

Chiar dacă două alimente conțin același număr de calorii sau grame de proteine, grăsimi sau carbohidrați, vei reține mai multe calorii în celulele grase dacă vei consuma alimente procesate, față de cele integrale.

În plus, favorizând inflamația în exces, mâncărurile foarte procesate degradează celulele musculare și afectează recuperarea după antrenament.

EVITĂ: ALCOOLUL

În timp ce mai multe studii au legat consumul moderat de alcool de avantaje pentru sănătate, printre care chiar și o talie mai sănătoasă, o analiză din 2016 de la Boston University arată că majoritatea acestor studii sunt viciate, scoțând în evidență beneficii acolo unde nu există.

În timp ce juriul încă dezbate dacă consumul moderat de alcool are un impact negativ asupra sănătății metabolice, este sigur că un consum mai mare îți acoperă mușchii abdominali cu un strat de grăsime care-ți afectează sănătatea, spune Spano.

Oricum, după un pahar sau două, alcoolul îți crește pofta de mâncare, afectează abilitatea corpului tău de a procesa calorii, mai ales când vine sub forma unor cocktailuri pline de zahăr.




LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here