6 ponturi pentru cum să adormi mai repede

0
1489
Încearcă să urmezi și tu aceste recomandări și șanse mari sunt să dormi ca un prunc, repede și bine. 
Încearcă să urmezi și tu aceste recomandări și șanse mari sunt să dormi ca un prunc, repede și bine. 

Unii, cei mai norocoși, adorm de îndată ce își pun capul pe pernă.

Alții însă sunt mai degrabă așa în fiecare noapte:

Dacă ești printre cei care își petrec noaptea numărând oi, știi cât e de frustrant să nu poți adormi. Probabil că ai auzit și cât e de dăunător pentru sănătate să te culci târziu prea des. Cercetările arată că perturbarea ritmului circadian crește riscul de diabet și depresie și contribuie la creșterea în greutate.

„Somnul inadecvat îți va afecta tot organismul”, spune medicul William Winter, autorul cârții The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It. „Un somn prost ne face să mâncăm mai mult și mai puțin sănătos, ne afectează digestia, sistemul imunitar și sporește riscul de diabet și hipertensiune”.

De aceea am adunat sfaturi de la experți cu privire la ce ar trebui să faci ca să poți adormi mai ușor, evitând încă o noapte nedormită și o trezire de dimineață „cu fața la cearceaf”. Încearcă-le și tu pentru un somn rapid și odihnitor.

  1. Bea lapte

Bunica știa ce face când îți încălzea un pahar de lapte înainte de culcare. „Laptele conține proteina α-lactalbumină. Aceasta conține cantități importante ale aminoacidului triptofan, cel care produce melatonină – hormonul care aduce somnul”, spune Dr. Winter.

Studiile arată că o dietă bogată în triptofan (incluzând și albușuri de ou și semințe de dovleac) ajută la îmbunătățirea somnului. Iar ca bonus, Dr. Winter mai spune că absorbția triptofanului în sânge este ajutată de cantitatea mare de calciu din lapte.

2. Încearcă meditația ghidată

Te stresează că nu poți adormi? Studiile arată că meditația reduce nivelul de cortizol, contribuind la a te simți mai relaxat. Astfel, crește și șansele de a adormi mai repede. Un  studiu din 2015 din The Journal of the American Medical Association arată că meditația mindfulness îmbunătățește calitatea somnului pentru că reduce variațiile de dispoziție și îngrijorarea.

Mulți care încearcă, spun că nici măcar nu mai apucă să audă finalul unei sesiuni de meditație ghidată de pe YouTube pentru că deja sforăie.

Sau, pentru început, ai putea încerca o aplicație de meditație. Dr. Winter recomandă Muse.

3. Așează-te în pat doar atunci când ești gata de culcare

Dacă ți s-a întâmplat de multe ori să stai în pat fără să poți adormi, e posibil ca asta să se datoreze faptului că creierul tău s-a obișnuit să facă alte lucruri în pat decât să se odihnească – verificat emailul de serviciu, dat Like-uri pe Facebook sau altele de felul acesta.

„E uimitor cât de mulți îmi spun că se așează în pat la 9pm în fiecare seară, dar le ia cel puțin 2 ore ca să adoarmă”, spune Dr. Winter.

A nu te băga în pat înainte să fii realmente gata de culcare îți antrenează creierul să dea stingerea mai repede. Așa că lasă telefonul pentru mâine dimineață.

4. Învață să te odihnești

Nu te panica dacă nu poți să adormi din prima – dacă ești destul de relaxat, poți avea parte totuși de multe beneficii. „Beneficiile odihnei sunt uneori exact aceleași ca ale somnului”, spune Dr. Winter.

Un studiu din 2008 cu privirea la efectele statului în pat cu ochii închiși a demonstrat că atunci când „doar” te odihnești, unii dintre neuroni se dezactivează ca și cum ar dormi. Simpla odihnă poate reduce stresul, îmbunătăți starea de spirit și crește motivația sau creativitatea.

Cu toate astea, unele diferențe rămân totuși între somnul adevărat și odihnă. Abilitățile de memorie, funcționarea cognitivă optimă sau echilibrul hormonal sunt efecte care vin doar după un somn bun.

Ce poți face este să te liniștești singur, spunându-ți că și numai statul în pat cu ochii închiși ajută. E și adevărat și va micșora presiunea gândurilor de genul „hai, hai odată, trebuie să adormi rapid!”.

5. Dă drumul la aer condiționat

 

 

Studiile arată că somnul cel mai bun are nevoie de temperaturi mai mici. Pentru cele mai bune rezultate în privința somnului, ar fi bine ca în dormitor să nu fie mai mult de 20 de grade Celsius. Asta ajută la scăderea temperturii corporale, ceea ce predispune la somn.

6. Șiretlicul clipitului

Pentru asta avem mai degrabă „dovezi” anecdotice, după gura lumii. Dar, la o adică, de ce să nu încerci, dacă tot nu ai nimic de pierdut? Încearcă să clipești pentru un minut încontinuu, după care pleoapele ți se vor îngreuna și vei adormi fericit.

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here