Construiește putere și rezistență

0
775

 De Andrew Heffernan. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Peter Bohler.

Nimeni nu se pune cu șeriful adjunct Jon Pera când își face turele prin Închisoarea Centrală de Bărbați din Los Angeles. Fizicul lui Pera cere respect, iar faptul că s-a calificat de patru ori la Jocurile CrossFit îl ajută și mai mult. El poate ridica greutăți de 226 de kilograme și poate face genuflexiuni cu haltera încărcată cu 215 kilograme. „Deținuții mă cunosc deja de la televizor“, spune Pera. „Îmi cer sfaturi de antrenament.“ Aventura lui Pera cu CrossFit-ul începe în 2009, când un coleg i-a prezentat conceptul mișcărilor combinate din gimnastică, haltere olimpice și atletism. Este dificil să țină pasul cu aceste antrenamente, mai ales că are un job full-time și trei copii. „Totul este programat la minut“, spune el. „Fac o sesiune de dimineață și una seara. Obiectivul meu este să câștig tot“, spune el. „Dar sunt multe aspecte pe care nu le pot controla.“  Una dintre provocări constă în faptul că Jocurile CrossFit stau sub semnul misterului până aproape de începerea competiției. „Trebuie să fii pregătit pentru orice.“

Antrenamentul CrossFit al lui Pera: Fight Gone Bad

Creat pentru a imita un concurs MMA, FGB este un antrenament frenetic de 17 minute.

Începe de la orice aparat și fă cât mai multe repetări într-un minut. Rămâi acolo până ai făcut un minut per aparat. Acesta este un circuit. Fă trei circuite, cu pauză de un minut între ele.

Scor Un punct pe repetare; unul pe calorie la aparatul de vâslit. Obiectiv: 250.

Ramat la aparat

Screen Shot 2016-05-26 at 11.09.06

Așază-te pe scaunul unui aparat de vâslit, pune tălpile pe suporturi și apucă mânerul cu o priză pronație. Menține dreaptă partea inferioară a spatelui, extinde brațele și apleacă-te în față. Apoi împinge în picioare, du-ți șoldurile înapoi și trage mânerul spre abdomen. Mantra ta: picioarele, apoi șoldurile, apoi brațele.

Aruncarea mingii la perete

Screen Shot 2016-05-26 at 11.09.17

Stai cu fața la un perete situat la un metru ­jumătate sau trei metri dis­tan­ță. Ține o minge medicinală de nouă kilograme la nivelul umerilor. Cu spatele drept și trunchiul cât mai vertical posibil, fă o genuflexiune. (Încearcă să cobori până când șoldurile sunt mai jos de genunchi.) Ridică‑te exploziv și aruncă mingea încât să atingă peretele cât mai sus (ideal, la trei metri). Prinde-o și repetă.

Îndreptări cu haltera

Screen Shot 2016-05-26 at 11.09.29

Stai în fața unei haltere de 35 kg. Fă o genuflexiune și prinde bara cu o priză pronație, la nivelul umerilor; ridică‑te exploziv, trăgând bara la înălțimea umerilor. Coboar-o la podea și repetă.

Sărituri pe cutie

Screen Shot 2016-05-26 at 11.09.50

Stai în fața unei cutii de 50 cm înăl­ți­me. Fă o genuflexiune și sari pe cutie. Îndrea­ptă-ți corpul. Coboară; repetă.

Presă de la umeri

Screen Shot 2016-05-26 at 11.09.43

Apucă o halteră de 35 kg cu o priză la nivelul umerilor și ridic-o la înălțimea lor. Îndoaie picioarele; ridică-te exploziv, împingând bara deasupra capului. Coboar-o la înălțimea umerilor și repetă.

Începător

1 Postura are prioritate. Concentrează-te asupra ei, nu la scor.

2 Nu te epuiza: alege un număr de repetări pentru fiecare mișcare și încearcă să-l atingi la fiecare rundă.

3 Când atingi ținta, treci la următorul aparat, chiar dacă mai ai timp.

4 La aruncările cu mingea la perete, prinde, menține și eliberează mingea deasupra umerilor pentru a economisi energie.

Avansat

1 „Folosește-ți atuurile“, spune Ben Bergeron, proprietarul CrossFit New England. „Începe cu cea mai puternică mișcare și trage tare timp de un minut.“

2 Economisește energie în primele două runde; aici e nevoie de cel mai mult efort per punct.

3 La aruncările cu mingea, prinde-o în timp ce cobori corpul.

4 Solicită mai mult picioarele la împins de la umeri.

Articol preluat din ediția de aprilie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here