Tracțiuni energice

23 martie 2015

Le execuți la fel de ani buni. Iată de ce nu evoluezi. Învață de la un antrenor rus cum să ridici ștacheta.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

De Michael Easter. Foto: Scott McDermott. Adaptare de Irina Mereacre.

Abilitatea de a-ți trage corpul spre bară (în mod repetat) demonstrează că ești un bărbat care poate lucra cu propria greutate – nu doar cineva care cochetează cu fitnessul. Și, ani la rând, au existat trei indicații pentru o execuție corectă: menține corpul drept de la umeri la genunchi, adu pieptul la bară și apropie-ți omoplații. Acum, un antrenor rus pune sub semnul întrebării aceste instrucțiuni, întrebându-se dacă există o singură modalitate de a face tracțiuni.

„Tracțiunile cu priză normală sunt ideale pentru corectarea posturii“, spune Pavel Tsatsouline, cofondator al StrongFirst.com. „Însă nu te obligă să-ți folosești toată forța.“ Dacă acesta este de fapt scopul tău, ar fi bine să imiți mișcările gimnaștilor. „Sunt cei mai puternici oameni din lume în ceea ce privește greutatea corporală“, spune Pavel. „Dacă îi vezi cum își trag corpul spre bară, vei observa că poziția lor este «concavă», ca un C, iar umerii sunt puțin strânși.“

O „tracțiune concavă“ nu doar că solicită mai mulți mușchi – inclusiv fesierii, bicepșii femurali, dar și alți mușchi importanți, cum ar fi cei ai „lanțului posterior“ –, „ci îți forțează marele dorsal și mușchii abdominali să lucreze împreună, crescându-ți rezistența“, spune Bill Hartman, consultantul în antrenamente pentru Men’s Health. Pentru rezultate optime, fă ambele mișcări.

1. Tracțiunea cu priză normală, varianta clasică

Apucă bara folosind o priză pronație, puțin peste nivelul umerilor. Atârnă cu brațele întinse, genunchii flexați și gleznele încrucișate în spatele tău. Corpul tău ar trebui să fie drept pe durata întregii mișcări. Du-ți pieptul la bară, trăgând antebrațele în jos, cu forță, și apropiindu-ți omoplații (ca și cum ai strivi ceva între ei). Te va ajuta să-ți imaginezi că tragi bara spre piept și nu invers. Fă o pauză, apoi coboară din nou în poziția de start.

2. Tracțiune „concavă“

Apucă bara folosind o priză pronație, cu distanță undeva între nivelul șoldurilor și cel al umerilor. Atârnă cu brațele întinse, îndreptând picioarele ușor spre înainte, ca să formezi un C larg. Acum apropie-ți coapsele și încordează-ți abdomenul; corpul tău ar trebui să rămână rigid pe durata întregii mișcări. În timp ce te tragi în sus, imaginează-ți că apeși cu greutatea ta peste bară și concentrează-te să-ți ridici abdomenul; acești pași te vor ajuta să-ți soliciți marele dorsal și zona mediană, crescându-ți rezistența. Privește în față și trage-ți corpul până când gâtul ori pieptul tău atinge bara. Coboară-ți ușor pieptul și revino în poziția de start.

Două Numărul tracțiunilor pe care trebuie să le facă un bărbat la testul inițial de acces în marina militară a Statelor Unite.

15 Numărul tracțiunilor pe care trebuie să le facă un tip, dacă vrea să se declare un adevărat bărbat Men’s Health.

17 Numărul tracțiunilor pe care ar trebui să le faci pe minut, timp de o oră, ca să depășești recordul mondial deținut de Stephen Hyland.

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!