Tonus dintr-o rasucire

0
248

Jill Yaworski, Foto: Beth Bischoff

MAJORITATEA EXERCITIILOR CU RIDICARI AU ACELASI INCONVENIENT. Totul se desfasoara pe un singur plan: de sus in jos ori de la stanga la dreapta, de exemplu. In schimb, miscarile pe care le faci in fiecare zi sunt rareori atat de… simple. Asa ca este momentul sa adaugi un mic truc in antrenamentele tale: exercitiile cu rotatii prezentate mai jos. Iti vei creste forta cum nici n-ai visat, iar datorita rasucirilor care pornesc exact din mijlocul corpului iti vei scoate la lumina si six-packul.


INCEARCA SI TU
Efectueaza exercitiile in circuit, trecand de la unul la altul fara pauza. Asta pana cand le termini pe toate. Apoi, odihneste-te 60 de secunde. Repeta de cate ori poti, in decurs de 15 minute.



Fandare inapoi si aruncare cu mingea medicinala
Stai la trei metri de un zid. Tine o minge medicinala in dreptul pieptului. Fandeaza inapoi cu piciorul drept si roteste trunchiul, cu tot cu minge, spre dreapta. Cand genunchiul drept e aproape de podea, arunca mingea spre perete si revino la pozitia de start. Prinde mingea cand se intoarce spre tine. Aceasta e o repetare. Efectueaza cinci, apoi schimba picioarele.


Rasuciri cu bara de greutati*
Pune pe podea, intr-un colt, unul dintre capetele barei. Pe celalalt tine-l la nivelul fetei (pozitia de start). Fara sa flexezi bratele, pivoteaza pe piciorul drept, rasuceste soldurile si intoarce trunchiul spre stanga. Coboara si du bara cat de departe poti, fara sa indoi spatele sau bratele. Revino la pozitia de start. Asta e o repetare. Efectueaza cinci miscari pentru fiecare parte.


Rotiri cu cablul
Tine in palma dreapta cel mai de jos cablu al aparatului multifunctional de la sala. Stai cu fata la aparat si asaza-te cu piciorul stang mai in fata decat dreptul si genunchii usor indoiti; corpul e rasucit spre stanga. Trage cu putere de maner pana cand acesta ajunge in dreptul soldului corespunzator. Simultan, ridica-te si indreapta-ti trunchiul. Aceasta e o repetare. Efectueaza zece, apoi schimba partile.


TRUC DE ROTIRE In cazul in care te rasucesti mai ales din zona lombara, iti supui coloana la un efort prea mare. Asa ca atunci cand faci astfel de exercitii, ai grija sa indoi corpul de la nivelul soldurilor sau din partea centrala a spatelui.


Scapa de durerile de umeri
Evident, este un lucru bun sa iti provoci tot timpul corpul sa-si depaseasca limitele. Dar prea multe exercitii care presupun impingeri – ridicari din stat pe banca, flotari, exercitii pentru tricepsi la banca – iti pot afecta umerii. Majoritatea problemelor care apar in aceasta zona, in urma antrenamentelor, sunt cauzate de lipsa exercitiilor cu trageri – flexii de brate la cablu din asezat, ridicari verticale la bara. Acest dezechilibru duce la reducerea mobilitatii articulatiilor umerilor. Rezultatul? Umerii tai sunt mai predispusi la diverse afectiuni ale tesutului muscular. Foloseste unul dintre cele doua teste de mai jos ca sa afli cat de mare este riscul la care esti expus.

1.Stai cu bratele pe langa corp. Du usor bratul stang pe spate, cu palma orientata spre exterior. Incearca sa iti atingi omoplatul drept.

2.Din aceeasi pozitie ca la exercitiul anterior, du deasupra capului bratul stang si cu palma orientata spre interior atinge omoplatul drept.

Repeta fiecare dintre cele doua miscari si pentru bratul opus. Daca nu treci testul la ambele maini, ai grija ca antrenamentele tale din urmatoarele 2-3 luni sa aiba un numar egal de exercitii care presupun trageri cu cel bazat pe impingeri. Atentie: daca ai dureri permanente in zona umerilor, mergi de urgenta la un control medical.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here