Tine corect gantera

10 ianuarie 2013

Poti sa-ti stimulezi muschii si sa-ti imbunatatesti performanta fizica, daca apuci o greutate

De Jill Yaworski • Adaptare de Irina Mereacre • Foto: Shutterstock, ilustratii: ISM

Jucatorii de baseball prind mingea in diverse moduri, ca sa-si pacaleasca adversarii. Instructorul Todd Durkin, autorul cartii The IMPACT! Body Plan, apeleaza la aceeasi strategie ca sa dezvolte noi grupe musculare. „Cand schimbi felul in care apuci o gantera sau o bara, nu numai ca-ti antrenezi muschii pe care de regula ii neglijezi, dar ii activezi si pe cei mai solicitati, de data asta din unghiuri noi“, sustine Todd. Instructorul a conceput urmatorul antrenament ca sa valorifice trei dintre pozitiile mainilor inspirate din baseball. Include-l in planul tau de fitness ca sa-ti cresti masa musculara si sa-ti transformi corpul.

FA ASTA: Efectueaza trei seturi din fiecare exercitiu, folosind o prindere diferita de fiecare data. Odihneste-te 30 de secunde intre seturi si un minut intre miscari.

 

1. Sperietoarea
Ia cate o gantera in fiecare mana si ridica-ti bratele astfel incat sa fie paralele cu podeaua; coatele ar trebui sa fie flexate la 90 de grade. Aceasta este pozitia de start. Fara sa schimbi pozitia bratelor, roteste antebratele in sus si spre spate, cat de mult poti. Fa o pauza si revino in pozitia de start. Efectueaza cate zece repetari pentru fiecare set.

TIPUL DE PRINDERE
Setul 1 Aruncare rapida Palmele sunt orientate spre inainte
Setul 2 Aruncare cu directie Palmele sunt orientate spre interior
Setul 3 Aruncare lenta Palmele sunt orientate spre exterior

 

 

2. Ramat cu gantera cu o singura mana
Tine o gantera cu dreapta si asaza palma stanga pe o banca de abdomene; trunchiul e paralel cu solul. Lasa bratul cu gantera sa atarne. Asta e pozitia de start. Flexeaza cotul si adu greutatea spre abdomen, apoi revino la pozitia de start. Fa cinci repetari, schimba partile si repeta. Efectueaza zece repetari per set.

TIPUL DE PRINDERE
Setul 1 Aruncare rapida Palmele sunt orientate spre inapoi
Setul 2 Aruncare cu directie Palmele sunt orientate spre interior
Setul 3 Aruncare lenta Palmele sunt orientate spre exterior

 

 

3. Impins cu gantere de pe banca
Intinde-te pe o banca de abdomene si tine o pereche de gantere deasupra pieptului. Bratele sunt intinse si omoplatii lasati in jos. Asta e pozitia de start. Coboara ganterele in partile laterale ale pieptului, fa o pauza si impinge-le in pozitia de start. Efectueaza zece repetari per set.

TIPUL DE PRINDERE
Setul 1 Aruncare rapida Palmele sunt orientate spre inainte
Setul 2 Aruncare cu directie Palmele sunt orientate spre interior
Setul 3 Aruncare lenta Palmele sunt orientate spre exterior

 

 

4. Tractiuni la bara cu priza larga
Prinde-te de o bara de tractiuni; mainile sunt departate la nivelul umerilor. Impinge-ti corpul in sus, pana cand coatele sunt flexate la 90 de grade; asta e pozitia de start. Flexeaza genunchii si ridica-i pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Fa o pauza si revino la pozitia de start. Fa 10 repetari per set.

TIPUL DE PRINDERE
Setul 1 Aruncare rapida Palmele sunt orientate spre inainte
Setul 2 Aruncare cu directie Palmele sunt orientate spre interior
Setul 3 Aruncare lenta Palmele sunt orientate spre exterior

 

 

 

Prinde strans!
Daca vrei sa-ti dezvolti noi grupe musculare, schimbarea felului in care tii accesoriile de fitness nu e unica solutie. Consolidarea prinderii creste cantitatea de greutati pe care poti sa le ridici. Cu cat ridici mai mult, cu atat ai mai multa masa musculara si devii mai puternic. Completeaza-ti rutina saptamanala cu acest exercitiu cu kettlebell si-ti vei „umfla“ antebratele, iti vei consolida incheieturile si iti vei face o strangere de mana de fier.
Ridicari cu kettlebell
Apuca un kettlebell de maner si strange-l cu mana stanga. Flexeaza bratul si impinge baza greutatii in sus pana cand ajunge la nivelul ochilor. Mentine-o acolo pe durata intregii miscari. Cu zona mediana si fesierii incordati, mergi 20 de metri inainte si 20 de metri inapoi. Schimba mainile si repeta.

 


(P) Lanternele cu Led, o investitie sigura si inteligenta
 



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!