Testul suprem: sau cum să înveți să alergi ca un bărbat!

0
1639

Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: David Brandon Geeting.

Nu contează dacă ești profesionist sau ­amator, dacă plănuiești să participi la un maraton ori la o cursă de 10 kilometri.


Fiecare bărbat ar trebui să alerge o milă (circa 1.610 metri) în șase minute sau, cel puţin, să afle cât de repede poate să alerge pe această distanţă clasică. „Oamenii uită deseori faptul că ai nevoie de forţă pentru a alerga această distanţă atât de repede“, spune Ryan Lamppa, cofondator al organizaţiei Running USA și fondator al mișcării Bring Back the Mile, un grup care încearcă să readucă această cursă la faima de dinainte de anii 1980 (adică înainte de pistă și conversia terenului la sistemul metric).

„Uită-te la atleţii pe distanţe scurte: spre deosebire de ceilalţi, aceștia sunt musculoși.“ O mare parte din acea forţă vine de la antrenamentele necesare pentru a scoate un timp decent. „Ai nevoie să alergi pe intervale – serii intense pe distanţe medii și scurte, cu efort maxim și pauză –, pentru a-ţi activa fibrele musculare cu contracţie lentă și rapidă“, spune Ben Rosario, antrenor la echipa de atletism Northern Arizona Elite.


Alergarea milei în șase minute este o realizare importantă. „Demonstrează că ai forţă și o bază aerobică puternică, care se traduce prin performanţe mai bune în orice sport“, spune el. Urmează acești pași pentru a o atinge în doar patru săptămâni. —Lisa Jhung

1. Fixează-ți un punct de pornire

Cu o săptămână înainte, mergi pe pista de atletism și, după o încălzire, aleargă mila cât de repede poți. (Pe o pistă clasică, înseamnă patru ture a câte 400 de metri pe culoarul de interior, plus circa 10 metri.) Asta va fi valoarea ta de referință pentru a-ți stabili un obiectiv rezonabil și pentru a-ți măsura nivelul progresului.

Dacă ești începător, te poți aștepta să alergi cu 10-15% mai repede după acest program de patru săptămâni. Prin urmare, dacă alergi pe acea distanță în șapte minute, ai o șansă bună de a atinge timpul magic de șase minute după o lună. În această săptămână preliminară, dacă efectuezi alt antrenament cardio (pe lângă antrenamentele tale obișnuite), aleargă mila lejer.

2. Accelerează-ți antrenamentul

O dată pe săptămână, timp de o lună, aleargă cu intervale, pe pistă. (Folosește tabelul de mai jos pentru a-ți ghida sesiunile.) Încălzește-te cu 10-15 minute de jogging ușor și patru-șase serii de alergări cu „pas lung“.

Pentru a completa o alergare de acest tip, după 50 de metri, treci de la ritmul de jogging la viteza de sprint. Fă o pauză scurtă și apoi începe antrenamentul cu intervale. În alte două zile ale săptămânii, fă 30 de minute de jogging. Aceste sesiuni cardio ar trebui să vină în completarea -antrenamentelor de la sală.

3. Cronometrează-te din nou

Ai terminat în șase minute sau mai puțin? Felicitări! Dacă nu ți-ai atins obiectivul, nu te îngrijora. Repetă ciclul de antrenament de patru săptămâni. „Ieși de pe șosea o dată pe săptămână și aleargă pe teren accidentat pentru a-ți întări cvadricepșii și pentru a-ți îmbunătăți forța explozivă“, sugerează Rosario.

Găsește un deal cu dificultate moderată – provocator, dar nu foarte abrupt. Fă sprinturi la deal timp de 20-30 de secunde. Coboară la pas pentru recuperare. Repetă de șase ori. Apoi întoarce-te la pistă și încearcă din nou!

Screen Shot 2016-01-18 at 12.10.18

Articol preluat din ediția de noiembrie 2015.

 




LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here