Stai, coboară şi împinge

26 septembrie 2013

Arde caloriile şi testează-ţi rezistenţa cu acest antrenament exploziv pentru tot corpul

MH0613_ADV_MUS_02

Obiectivul tău: 90 de burpees în 15 minute
La birou, dacă faci mai multe într-un timp mai scurt, devii mai stresat. La sală, devii mai puternic. „Cheia măririi musculaturii şi a arderii unor cantități mai mari de grăsime este creşterea intensităţii antrenamentului, nu a duratei“, spune BJ Gaddour, antrenor de fitness și autor al programului Speed Shred din Men’s Health Delta Fit (SpeedShredWorkout.com). Pune în practică aceste principii cu următorul antrenament pentru tot corpul care combină flotările şi săriturile.


Cum faci circuitul
Începe de la nivelul 1, făcând șase repetări pe minut şi folosind secundele rămase pentru a te odihni. Încearcă să faci asta timp de 15 minute. Odată ce te simţi în stare, treci la nivelul 2 şi continuă astfel până la ultima etapă. Folosește un step de aerobic ca să-ți îmbunătăţești tehnica.


Mişcarea principală: Burpee
1. Stai cu faţa la o treaptă sau un step de aerobic, cu tălpile distanţate puţin mai mult decât lățimea umerilor. Ține braţele pe lângă corp. Aceasta este poziţia de start.

2. Împinge şoldurile înapoi, flexează genunchii şi coboară ca într-o genuflexiune, suficient de mult cât să poţi pune palmele pe step; distanța dintre ele trebuie să fie mai mică decât cea dintre tălpi.

3. Aruncă picioarele înapoi, ca să ajungi în poziţie de flotare. Încheie mişcarea aducându-le rapid înapoi şi revenind în genuflexiune. Fără pauză, ridică-te ca să ajungi în poziția de start.

 MH_FitJune13_Fin04HiResOpen

 

NIVEL           1          2          3          4          5          6
REPETĂRI*   6          8          10        12        14        16
*pe minut/set

 

Prea uşor?
Creşte intensitatea cu variațiile de mai jos

Burpee cu flotare
Adu pieptul spre sol, după ce arunci picioarele înapoi şi ajungi în poziţia de flotare.

Burpee cu flotare și săritură
Ca mai sus, dar în loc să te ridici în stând la final, sari şi aterizează pe step. Coboară şi repetă.

Burpee cu o mână
Efecutează coborârea prin săritură, folosind braţul drept. Schimbă braţul de sprijin la jumătatea fiecărui set.

Burpee într-un picior
Fă coborârea prin săritură, ţinând un picior ridicat de la sol. Schimbă piciorul pe care te sprijini la jumătatea setului.

 

Antrenament de la cunoscători
De Lou Schuler, instructor de fitness

Noile reguli ale intensităţii
Trendurile din fitness tind să aibă o evoluţie frustrantă. Idei şi echipamente noi devin populare înainte ca cercetătorii să-şi poată da seama dacă acestea sunt sau nu ceea ce pretind a fi.

De exemplu, antrenamentul pe suprafaţă instabilă: când au apărut discurile Wobble sau mingile Bosu, am început să le folosim pentru orice, inclusiv pentru mişcări de bază, precum genuflexiunile şi flotările. L-am numit antrenament „funcţional“, însă fără să găsim funcţiile pe care le antrenează, de fapt, aceste instrumente.

Dar dacă răsturnăm tot conceptul de instabilitate şi transformăm în instabil obiectul pe care îl ridicăm? Poate fi orice: un sac cu nisip, o ţeavă de PVC lungă şi plină cu apă, un copil sau chiar greutatea corpului nostru, dacă folosim un sistem de suspendare ca TRX. Alwyn Cosgrove, coproprietar al Results Fitness în California, îl numeşte antrenament „viu“, pentru că încărcătura instabilă se mişcă în timpul exerciţiului. În consecinţă, corpul nostru ia măsuri ca să controleze asta, ceea ce înseamnă că fiecare repetare diferă puţin de ultima. Poţi, de asemenea, să modifici poziţia corpului, ca să faci mai multe repetări și să stimulezi creşterea musculară.

Ramatul inversat la sistemul de suspendare: Poţi să continui setul atunci când oboseşti doar schimbând priza sau aducând picioarele mai aproape de punctul de suspensie al TRX-ului. Dacă faci genuflexiuni cu un sac de nisip în spate (sau chiar un sac cu mâncare pentru câini), poţi să îl muţi din spate în faţă pentru a preveni oboseala şi a prelungi timpul în care muşchii stau în tensiune.

„Asta se dorea a fi antrenamentul funcţional înainte ca industria să o ia razna cu antrenamentul instabil“, spune Alwyn Cosgrove. Cu alte cuvinte, forţa pe care o construieşti este ceva ce poţi folosi. Iar asta nu se va demoda niciodată.

 

Lou Schuler este jurnalist și coautor (alături de Alwyn Cosgrove) al cărții The New Rules of Lifting Supercharged.

 

Adaptare de Bogdan Neculai • Ilustrații: Owen Freeman • Foto: Matthew Salacuse



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți