Slabeste in weekend

0
128

O SAPTAMANA AGLOMERATA ITI POATE AFECTA rutina de fitness, oricat de constiincios ai fi. „Astfel, weekendul devine momentul potrivit ca sa recuperezi ceea ce ai pierdut si chiar sa arzi cateva calorii in plus“, spune Dan John, antrenor de fitness in sala Burlingame, California, si autor al cartii Never Let Go. Antrenamentul in aer liber pe care John il urmeaza poate fi efectuat oriunde, avand in vedere ca nu ai nevoie de sala. Gasesti tot ce iți trebuie – o banca, o suprafata dura, un stalp – in orice parc din jurul casei. In plus, in executia miscarilor folosesti un singur membru, ceea ce inseamna ca iti vei descoperi toate punctele slabe. Asa ca vei sti cu ce sa incepi luni, cand te intorci in sala de forta.

INCEARCA ASTA: Mergi intr-un parc din apropiere si efectueaza acest antrenament ca pe un circuit. Ai grija sa iti alegi „aparatele“ astfel incat sa fie la distante de circa 150 de metri unele de altele. Alearga intre ele si mareste viteza odata ce te apropii de finalul antrenamentului. La sfarsit ar trebui sa faci sprinturi intre statia de lucru 4 si 5. Apoi mergi la pas normal spre primul aparat. Efectueaza trei circuite complete.

Statia 1
Flotare din inclinat cu un singur brat
Stai in spatele unei banci si asaza-te ca intr-o pozitie de flotare. Picioarele sunt usor departate, iar bratul drept este sprijinit de spatarul bancii. Corpul tau ar trebui sa formeze o linie dreapta de la cap pana la glezne. Coboara-ti trunchiul pana cand pieptul aproape atinge banca. Mentine cateva secunde, apoi impinge cu putere ca sa revii la pozitia de start. Acum reia miscarea, dar cu sprijin in bratul stang. Continua cu doua repetari cu mana dreapta si alte doua cu stanga. Adauga cate o executie pentru fiecare parte, pana cand nu mai poti executa un numar similar pe cele doua laturi. Ti se pare prea usor? Atunci efectueaza miscarea cu picioarele apropiate.

 

 

Statia 2
Flexari cu un singur brat

Prinde cu palma stanga o bara (sau un copac ori un stalp mai subtire). Stai cu picioarele apropiate, langa punctul de lucru. Nu dezlipi talpile de sol pe parcursul exercitiului. Lasa-te usor pe spate pana cand bratul este perfect intins, iar corpul formeaza o linie dreapta de la cap pana la glezne. Aceasta este pozitia de start. Acum trage cu putere pieptul spre bara, dar ai grija sa tii cotul cat mai aproape de corp. Mentine o secunda, apoi revino la pozitia de start. Efectueaza cinci miscari cu bratul stang si alte cinci cu dreptul. Continua sa adaugi cate o repetare pe fiecare mana pana cand nu mai poti efectua acelasi numar pe ambele parti.

 

Statia 3
Fandari rapide, ca de patinator
Stai cu picioarele departate la o distanta dubla fata de latimea umerilor si cu varfurile indreptate spre inainte. Impreuneaza-ti palmele si tine-le in dreptul pieptului. Aceasta este pozitia de start. Muta greutatea pe piciorul drept si coboara trunchiul, ducand soldurile mult spre spate si flexand genunchiul drept pana cand coapsa corespunzatoare este paralela cu solul. Revino la pozitia de start si reia miscarea pentru latura stanga. (Ai grija ca pe timpul executiei sa nu dezlipesti talpile de pe sol.) Continua, alternand picioarele, pana cand ai efectuat intre 15 si 25 de repetari pentru fiecare parte.

 

Statia 4
Fandari cu un picior sprijinit pe banca
Stai la circa 40-50 de centimetri in fata unei banci. Du piciorul drept in spate si sprijina partea superioara a talpii pe banca. Tine palmele impreunate la ceafa. Aceasta este pozitia de start. Fara sa apleci trunchiul in fata, coboara pana cand coapsa stanga este paralela cu solul. Mentine o secunda, apoi impinge cu putere ca sa revii rapid la pozitia de start. Efectueaza zece repetari, schimba picioarele si repeta.

 

Statia 5
Abdomene in forma de V
Asaza-te cu spatele pe sol, cu picioarele apropiate si bratele intinse deasupra capului, in linie cu trunchiul. Dintr-o singura miscare, simultan, ridica-ti partea superioara a corpului si picioarele, ca si cand ai incerca sa iti atingi talpile. Mentine membrele inferioare perfect intinse si capul in linie cu gatul – trebuie sa formezi un V. Revino lent pe sol. Efectueaza 15 repetari.

 



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here