Secretul pe care bărbații îl ignoră

0
1707

De Kristen Dold. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Ben Goldstein.

Fesierii tăi sunt mai mult decât un punct de sprijin. Învață să folosești acești giganți adormiți pentru a stimula procesul de ardere a grăsimilor, din cap până-n picioare.

Corey Olson avea doar 27 de ani, dar corpul său de 1,90 metri și 114 kilograme se simțea de două ori mai bătrân. Îl durea spatele de cum se ridica din pat și până ajungea la locul de muncă. Îl durea când se așeza la birou, timp de opt ore, zi de zi, dar și când se ducea săptămânal cu prietenii să joace softball. Iar la sală, îi treceau fiori pe spinare doar când se uita la halteră. Durerea de spate îl însoțea pretutindeni. Exasperat, a cerut sfatul unui antrenor de fitness, care i-a explicat problema: Olson avea mușchii fesieri slab dezvoltați.

Olson nu e singurul caz. Foarte mulți bărbați suferă de dureri de spate din cauză că mușchii gluteali slăbiți împing pelvisul în față, stresând coloana. Când stai mult timp pe scaun, cel mai mare grup de mușchi lenevește și uită să se mai contracte. Procesul prin care fesierii devin mai puțin activi a fost denumit „amnezie gluteală“. Viața sedentară e principalul responsabil pentru transformarea fesierilor în simple pernuțe pentru scaun.

„Indiferent de activitatea zilnică pe care o desfășori, forța mușchilor gluteali e vitală pentru rezistență, putere și prevenirea durerii“, spune dr. Jordan Metzl, specialist în medicină sportivă din New York.

La patru luni după ce Olson a început să-și activeze mușchii gluteali, durerea lui de spate a dispărut ca prin minune. „De asemenea, a început să apară o cascadă de efecte benefice“, spune el. „Mi-am îmbunătățit flexibilitatea și postura și mi-am mărit masa musculară. Era mult mai ușor să urc scările și să joc softball.“

Evită accidentările

Posteriorul tău este format din trei mușchi distincți – gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus – care leagă trunchiul de picioare printr-un număr de puncte, incluzând sacrumul, pelvisul și femurul. Mușchii gluteali te ajută să mergi drept, să te miști și să rotești șoldurile în mai multe direcții, să pivotezi picioarele. „Fesierii slab dezvoltați pun mai multă presiune pe partea inferioară a spatelui, pe genunchi, pe mușchii posteriori ai coapselor și pe șolduri, crescând probabilitatea unei leziuni musculare“, spune dr. Metzl. În cabinetul lui intră mulți bărbați cu afecțiuni care pot fi puse pe seama mușchilor gluteali slab dezvoltați, mai ales durerile în partea inferioară a spatelui și tendinita achileană (inflamaţia tendonului localizat în partea posterioară a gambei și gleznei).

Crește forța

Persoanele care fac sport au fesieri puternici, fiindcă aceștia sunt vitali pentru orice exercițiu care necesită viteză și forță. „Compară-ți posteriorul cu un motor“, spune dr. Metzl. „Te propulsează înainte și te ajută să valorifici forța de la alți mușchi pentru a obține și mai multă putere și viteză.“ Să efectuezi activitățile preferate cu fesieri slab dezvoltați e ca și cum ai conduce o mașină cu motor de Mobra.

„Fie că ridici greutăți, faci sărituri sau sprinturi, fie că arunci mingea la coșul de baschet, mușchii tăi gluteali sunt elementul-cheie în atingerea acelei forțe explozive care vine prin extensia șoldurilor“, spune dr. Metzl. Acea forță nu este utilizată doar pentru a lovi o minge de tenis, pentru a face sărituri pe minitrambulină ori pentru a ridica o halteră grea; o forță suplimentară îți oferă o anduranță mai mare în drumeții, alergări ori la curățarea zăpezii din curte.

Completează-ți antrenamentul

„Principala greșeală pe care o fac bărbații e să creadă că își pot antrena mușchii gluteali prin practicarea activității preferate ori cu genuflexiuni sau fandări“, spune dr. Bret Contreras, specialist în îmbunătățirea performanțelor sportive. „Pentru a-ți îmbunătăți cu adevărat forța și performanța, pentru a limita accidentările și pentru a arăta bine în colanți, e necesar să-ți antrenezi fesierii în mod direct și mult mai des.“

Asemenea lui Olson, Tyler Fiorillo, 25 de ani, student la Drept în New York, știe din experiență ce poate să facă antrenarea mușchilor gluteali. Când a adăugat la antrenamentul obișnuit de presă pentru picioare două exerciții care activau direct mușchii gluteali – ridicări de bazin și lovirea unui picior în spate cu banda de rezistență elastică –, performanța lui a explodat. „Erau niște mișcări atât de simple, însă după câteva luni mi-am depășit obiectivele de genuflexiuni și deadlift cu circa 25 de kilograme.“

După ce Fiorillo a introdus în planul de antrenament exerciții pentru mușchii gluteali, a fost nevoit să-și schimbe garderoba – slăbise șapte kilograme. Mușchii gluteali reprezintă grupa musculară cea mai mare din corp, iar antrenarea lor ajută la arderea caloriilor. „Toți bărbații care încep să‑și lucreze fesierii mărturisesc că primesc mai multe complimente de la femei și se simt mai bine cu privire la condiția lor fizică“, spune Contreras.

Alimentează-ți puterea

„Articulația șoldului, controlată în mare parte de mușchii gluteali, e implicată în orice mișcare, de la sărituri și îndreptări, până la jocul de tenis“, spune dr. Bret Contreras. Iată cum te ajută fesierii să generezi forță.

1/ Articulația

Pe măsură ce duci șoldu-rile în spate, mușchii din jurul bicepșilor femurali și al fesierilor se întind. Acest proces creează „tensiune elastică pasivă“, același tip de energie acumulată într‑o bandă de cauciuc întinsă. Pe scurt, aplici tensiune pe un mușchi fără să îl lași să se contracte.

2/ Explodează

Mișcarea de împingere a șoldurilor înainte folosește acea tensiune pentru a elibera energie, producând o reacție în lanț care îți extinde șoldurile. Pe măsură ce te apropii de finalizarea extensiei, ai grijă să împingi complet bazinul în față. Astfel îți vei bloca șoldurile, iar fesierii tăi se vor contracta și mai mult.

Articol preluat din ediția de februarie 2017.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here