Secrete simple pentru umeri mai puternici

11 martie 2008

Atacă punctele slabe ca să te dezvolți rapidProtracții cu gantera
1. Culcă-te pe o bancă și ține o ganteră cu priză neutră (palma orientată spre corp); brațul trebuie să fie întins și în linie cu partea laterală a corpului. Menținînd cotul blocat, împinge greutatea spre tavan prin ridicarea omoplatului cît mai mult de pe bancă. Apoi coboară-l. Fă o serie de 12-15 repetări cu fiecare braț, apoi un al doilea set, de această dată împingînd greutatea în interiorul unui unghi de 105 grade. (Bicepsul trebuie să fie lîngă ureche.)

1-umeri1.jpg

Atacă punctele slabe ca să te dezvolți rapid

Protracții cu gantera

1. Culcă-te pe o bancă și ține o ganteră cu priză neutră (palma orientată spre corp); brațul trebuie să fie întins și în linie cu partea laterală a corpului. Menținînd cotul blocat, împinge greutatea spre tavan prin ridicarea omoplatului cît mai mult de pe bancă. Apoi coboară-l. Fă o serie de 12-15 repetări cu fiecare braț, apoi un al doilea set, de această dată împingînd greutatea în interiorul unui unghi de 105 grade. (Bicepsul trebuie să fie lîngă ureche.)

Ridicări laterale

2. Ține o ganteră lîngă corp, cu palma spre coapsă. Ridică gantera prin față, pe traiectoria unui arc de cerc, pînă ajunge deasupra capului. (Nu arcui spatele.) Apoi rotește brațul astfel încît palma să fie orientată în față și coboară greutatea prin lateral. Termină seria cu acel braț, apoi repetă cu celălalt. Fă două serii a cîte 6-8 repetări.

Ridicări de trunchi

3. Mergi la barele paralele și ridică- te pînă cînd brațele sînt întinse și coatele blocate. Fără să modifici poziția brațelor, împinge umerii în jos față de trunchi, ca să ridici corpul puțin. Fă o pauză, apoi revino la poziția de start și repetă. Execută 2 serii a cîte 10-12 repetări.

Mușchi în mișcare

A Dințatul anterior
Executînd protracția unui braț în două unghiuri, îți vei antrena atît porțiunea superioară, cît și pe cea inferioară a acestui mușchi, localizat între omoplat și coastele superioare.

B Romboizii
Romboidul mare și cel mic își au originea pe coloana vertebrală și inserția pe partea internă a omoplaților. Atunci cînd sînt acționați, acești mușchi trag spre posterior omoplații.

C Trapezul – partea inferioară
Acest mușchi stabilizează omoplații. Ridicările de trunchi acționează atît asupra trapezului, cît și asupra dințatului anterior.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți