Sculptează-ți spatele și zona mediană

0
715

 De Andrew Heffernan. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Peter Bohler.

Umilit: așa s-a simțit Julian Alcaraz în timpul botezului în CrossFit. Alcaraz organiza boot camp-uri în Los Angeles când a văzut live Jocurile CrossFit din 2011 și a fost motivat de atleții care înotau în ocean, mergeau în mâini sau atârnați pe bară. Becca Voigt a ieșit pe locul trei, iar Alcaraz a mers la sala ei. Primul său AZ implica genuflexiuni cu haltera deasupra capului. „Chiar dacă eram puternic, nu aveam mobilitatea necesară pentru a face exercițiul“, spune el. Dar lecția pe care a învățat-o este că CrossFit poate stabili o bază pentru mișcarea funcțională. A exersat zilnic și, în doar trei ani, s-a calificat pentru Jocurile din 2015. Acum el predă la CrossFit Training Yard din Hollywood, California. Este motivat zilnic de progresul înregistrat de studenții săi. Unul dintre favoriții lui este o bunicuță de 60 de ani. Ea l-a învățat importanța răbdării în tot acest proces. „Trebuie doar să vrei să înveți și să-ți dorești să devii mai puternic“, spune el.

Antrenamentul CrossFit al lui Alcaraz: Fran

Trei seturi consecutive de ridicări de halteră cu genuflexiuni și tracțiuni la bara fixă. „Este un exercițiu metabolic ucigaș, echivalentul alergării pe 800 de metri, cu efort maxim“, spune Douglas Chapman, antrenor certificat în culturism și CrossFit.

Alternează între cele două mișcări timp de trei seturi, cu odihnă minimă.

Set 1: 21 de repetări

Set 2: 15 repetări

Set 3: 9 repetări

Scor Timpul până la finalizare: sub cinci minute este considerat puternic.

Ridicări de halteră cu genuflexiuni

Screen Shot 2016-05-26 at 11.52.14

Cu o priză pronație, la nivelul umerilor, apucă o halteră de 43 de kilograme de la înălțimea umerilor. Ține coatele sus și fă o genuflexiune. Coboară bara la înălțimea umerilor și repetă mișcarea.

Tracțiuni la bară fixă

Screen Shot 2016-05-26 at 11.52.43

Așază-te sub o halteră, sari și apuc-o folosind o priză pronație, cu palmele depășind puțin nivelul umerilor. Ridică-te până depășești bara cu bărbia. Coboară corpul până brațele sunt complet întinse. Repetă.

Începător

1 Folosește o țeavă PVC în loc de o halteră olimpică pentru efectuarea primelor ridicări cu genuflexiuni; apoi adaugă treptat greutate pe măsură ce îți crește forța.

2 În timp ce faci ridicările de halteră, așază-ți călcâiele pe un disc de două kilograme pentru a ușura genuflexiunea.

3 Exersează cele două părți din thruster – genuflexiunea și presa-împins – separat, până te simți confortabil cu fiecare etapă.

4 Crește puterea tracțiunii prin prinderea de bară a unei benzi elastice și introducerea unui genunchi în buclă.

5 Nu poți efectua toate tracțiunile la bara fixă? Înlocuiește-le cu ramatul invers pentru a-ți crește forța mușchilor spatelui.

Avansat

1 „În cazul primului exercițiu, nu coborî pur și simplu bara după ce ai împins-o“, spune Alcaraz. „Trage-o în forță pentru a-ți crește viteza.“

2 Efectuează în segmente al doilea set cu cele două mișcări (să zicem, trei seturi din cinci)inspirând profund între miniseturi. Dacă e posibil, nu lăsa bara jos în timpul perioadelor scurte de odihnă.

3 Tot în cazul primului exercițiu, împinge-ți capul în față – prin „fereastra“ formată de brațele tale și bară – după ce bara a ajuns deasupra capului, pentru a obține o eficiență maximă la ridicare.

4 „Odihnește-te“ în timpul tracțiunilor: de exemplu, balansează-ți corpul înainte și înapoi, folosind avântul pentru a te propulsa.

Patru trucuri pentru amatorul de CrossFit

 Caută un box care e atent cu tine „Dacă antrenorul îți spune să participi direct la o clasă înainte să te cunoască, să-ți știe istoricul și obiectivele, evită-l“, spune Douglas Chapman de la CrossFit Ann Arbor.
Ia-o încet! „Postura și frecvența vin mereu înaintea intensității“, spune antrenorul Ben Bergeron. Participă de trei ori pe săptămână la clasă timp de cinci săptămâni înainte de a crește încărcătura.
Micșorează AZ Lasă mândria deoparte și fă o versiune mai ușoară a unui exercițiu. Doar așa îți îmbunătățești per­for­­manțele. Nu ești sigur de o mișcare? Dacă te dor mușchii, continuă. Ai o durere ascuțită la articulații? Renunță.
Stimulează-ți mobilitatea „Practicarea mișcărilor de mobilitate ar trebui să fie ca spălatul pe dinți“, spune Kelly Starrett, kinetoterapeut. „Fă-o zilnic.“ Găsești antrenamentele lui de 10 minute, Mobility WOD, pe YouTube.

Articol preluat din ediția de aprilie 2016.



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here