Sculpteaza-ti corpul in pauza de pranz

9 iunie 2013

Descopera exercitii iti vor lucra fiecare muschi din corp

„Cele mai bune antrenamente din plina zi presupun efectuarea exercitiilor la intensitate crescuta, in timp record“, sustine Martin Rooney, CEO la Training for Warriors. „Prin urmare, dupa o incalzire care ti-a ars grasimile, fa seturile Sadiv – intervale determinate de timp in care efectuezi cat mai multe repetari –, impinsul cu bara de pe banca si indreptari. Aceste exercitii iti vor lucra fiecare muschi din corp.“ Iata cum.

Incalzirea
Fa trei circuite de 10 sarituri cu apropieri si departari de picioare, 10 burpees, 10 genuflexiuni simple. Vei arde calorii si-ti vei pregati corpul pentru urmatoarele miscari.

Indreptarile
Flexeaza-ti genunchii si apuca o bara folosind o priza normala; mainile sunt departate putin peste nivelul umerilor. Impinge-ti corpul ca sa revii in pozitie verticala, dar du usor bazinul in fata.
INCALZIRE: Incarca bara cu greutati de 45 de kilograme si efectueaza intre trei si cinci seturi a cate sase repetari fiecare, adaugand intre sapte si 18 kilograme la fiecare set pana cand ajungi sa lucrezi cu 60% din greutatea pe care o poti ridica o singura data. Mai exact, acum ai o bara cu care poti face 16 indreptari.
ACTIONEAZA: Lasa cronometrul sa functioneze pentru 12 minute si fa cat mai multe repetari intr-un ritm cat mai rapid, dar efectuand corect exercitiile, pana cand se scurge timpul. Ia pauza atunci cand simti nevoia. Incearca sa faci cel putin 20 de repetari. Daca reusesti sa le termini, adauga intre cinci si 10 kilograme si continua sa te antrenezi in timpul ramas, cu greutatea suplimentara.

Presa la piept de pe banca
Ia o bara si intinde-te pe o banca. Folosind o priza normala, cu mainile departate la nivelul umerilor, tine bara deasupra sternului; bratele sunt intinse. Coboara bara spre piept si impinge-o inapoi in pozitia de start.
INCALZIREA: Incarca bara cu greutati de 40 de kilograme si fa trei-cinci seturi a cate sase repetari fiecare. Adauga intre sapte si 18 kilograme la fiecare set pana cand ajungi la 80% din greutatea maxima cu care poti lucra.
ACTIONEAZA: Lasa cronometrul sa mearga timp de 10 minute. Incearca sa faci cel putin 20 de repetari. Daca reusesti, adauga intre cinci si 10 kilograme si continua sa te antrenezi in timpul ramas, cu greutatea suplimentara.



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!