Schimbă rutina

0
432

Editate de Michael Easter. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Travis Rathbone. Ilustrații: Mark Nerys (exerciții).

Pentru a crește rapid în dimensiuni, mulți tipi se antrenează precum culturiștii (ex. spatele și bicepșii într-o zi, pieptul și tricepșii în următoarea). Atunci când „câștigurile“ tale încep să stagneze, e timpul să schimbi abordarea. Sesiunile pentru întregul corp te pot ajuta să spargi monotonia unui antrenament, sugerează un studiu de la Colegiul Lehman. „Antrenarea grupelor musculare de cel puțin două ori pe săptămână poate stimula o mai mare sinteză a proteinelor“, spune autorul studiului, dr. Brad Schoenfeld. Rezultatul: creștere garantată.

Mărește capacitatea fandării

Antrenamentul asimetric – când ții greutatea pe o singură parte a corpului – face ca mișcări precum fandarea și genuflexiunea cu un picior ridicat să fie mai dificile. Ce parte încarci? E în funcție de obiectivul tău. Dacă ții greutatea în mâna opusă piciorului lucrat, atunci mușchiul fesier mijlociu este solicitat aproape de două ori mai mult, spun cercetătorii cehi. Ținerea ei în cealaltă mână pune accent pe cvadricepși.

Șterge durerea cu buretele

Exercițiile cu buretele cilindric din spumă, înainte și după antrenament, pot grăbi recuperarea. Pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea, va trebui să faci exerciții cu buretele și în zilele când nu te antrenezi, spun cercetătorii de la Universitatea Oregon. Lucrează fiecare grupă superioară de mușchi timp de câteva minute pentru a avea beneficii maxime.

Construiește cu răbdare

Pentru rezultate mai rapide, concentrează-ți antrenamentul pe un singur scop. Axarea pe un obiectiv de fitness specific, lunar, poate duce la câștiguri mai mari per total, spune un studiu din Journal of Strength and Conditioning Research. Încearcă strategia: alege un obiectiv lunar – putere, rezistență cardiovasculară ori anduranță – și dedică-i două antrenamente pe ­săptămână.

Următoarea ta mișcare
Antrenorii numesc fandarea cu halteră „regina exercițiilor“. Dar un studiu britanic arată că genuflexiunea cu un picior ridicat în spate îți poate crește forța, viteza și agilitatea la fel de mult. „Și pentru că e mai puțin tehnică și necesită mai puțină mobilitate, e mai sigură“, spune dr. Doug Kechijian, kinetoterapeut la Peak Performance din orașul New York. Iată cum să o faci.

Stai în picioare, ținând două gantere pe lângă corp. Pune vârful piciorului drept pe banca din spate și încordează-ți partea centrală a corpului.

MH1115_BUL_MUS_04

Coboară încet corpul cât poți de mult. Fă pauză și apoi împinge-ți corpul în sus pentru a reveni la start. Fă trei seturi a câte 16 repetări (opt per picior).

MH1115_BUL_MUS_03

Articol preluat din ediția de decembrie 2015-ianuarie 2016.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here