Scapă de crampele musculare pentru totdeauna

0
242

De Michael Easter. Foto: 123RF. Adaptare: Casa de Traduceri

Înțelepciunea populară spună că ai crampe musculare pentru că nu bei suficientă apă cu electroliți înainte să alergi sau să dai o tură cu bicicleta. Iată de ce majoritatea adepților cardio sorb apă minerală precum dau studenții paharele cu bere peste cap în cămin.

Dar un nou articol din Strength and Conditioning Journal explică de ce cauza crampelor este mult mai complexă. „Ideea că deshidratarea provoacă blocarea mușchilor a apărut acum 100 de ani, când oamenii de știință au observat că minerii aveau deseori crampe atunci când transpirau intens în subteran”, spune autorul Andrew Buskard, C.S.C.S. „Dar cercetările nu au confirmat niciodată această idee”. De fapt, un studiu din Journal of Sports Science nu a identificat nicio diferență între nivelul electroliților sau al hidratării la maratoniștii care au avut crampe față de cei care nu avut crampe în timpul unei curse.

„Acum considerăm că oamenii au crampe atunci când tendonul Golgi – o parte a mușchiului care reduce tensiunea musculară – se blochează în mijlocul unui exercițiu, ceea ce produce supraîncălzirea și apoi blocarea mușchilor din jurul său”.

Dar de ce se blochează tendonul Golgi? Pentru că l-ai suprasolicitat, de obicei pentru că ai alergat sau ai mers pe bicicletă mult mai intens decât e obișnuit corpul tău. Pentru a evita crampele, nu alerga într-un ritm semnificativ mai alert decât viteza maximă la care te-ai antrenat. „De multe ori trebuie să-ți dai seama care e obiectivul tău de timp pentru o cursă, apoi să stabilești cât de rapid ar trebui să fie ritmul tău de antrenament”, spune Buskard.

Iar dacă ai spasme musculare la mijlocul cursei, ai grijă de zona afectată cu una din Cele mai bune mișcări de stretching pentru fiecare parte a corpului. „Dar în loc să menții poziția de stretching o anumită perioadă de timp, coreleaz-o cu respirația”, spune Buskard. „Oscilează ușor între împingerea mușchiului în poziția de stretching timp de 3 sau 5 secunde pe expirație, apoi relaxează ușor pe inspirație. Astfel vei mări marja de mișcare a mișcării de stretching și vei „reseta” în esență tendonul Golgi, care va reîncepe să lucreze, împiedicând suprasolicitarea celorlalți mușchi”, spune Buskard.

Gambele și tendoanele genunchiului sunt cele mai predispuse la crampe, așa că adaugă aceste două poziții de stretching în arsenalul tău.

Stretching la perete pentru gambe

Stai cu fața la un perete. Pune vârful degetelor cât mai sus posibil pe perete, cu călcâiul pe podea. Apoi apleacă-te spre perete, până simți cum se întinde gamba. Expiră în timp ce te apleci în stretching. Nu ai un perete la dispoziție? Folosește bordura pentru a sprijini vârfurile degetelor.

Stretching în picioare pentru tendoanele genunchilor

Așează-te cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor, cu genunchii ușor îndoiți. Împinge șoldurile spre spate, cu spatele drept, în timp ce te apleci în față, încercând să-ți atingi vârfurile degetelor. Ar trebui să simți cum se întind tendoanele genunchilor – expiră în timp ce te apleci. 



SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here