Sărituri pentru abdomen plat

0
1237

De Ebenezer Samuel. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Justin Steele.

Secrete care te vor ajuta să faci pătrăţele, divulgate de Andy Speer, antrenorul care a creat The Anarchy Abs Workout.

Dis-de-dimineaţă, mă aflu în Parcul Brooklyn Bridge și sunt pus la treabă de Andy Speer într-o sesiune neobișnuită de abdomene și exerciţii cardio. Mai întâi, învăţ să sar; apoi, fac o planșă inversată. Sunt 30 de minute desprinse din The Anarchy Abs Workout, noul DVD al lui Speer, și din programul lui online (anarchyabsworkout.com). Planul combină antrenamentul metabolic cu gimnastica și exerciţiile de forţă, ca să ardă grăsimea din zona mediană. Și mi-a dat o lecţie demnă de un abdomen cu pătrăţele.

Abdomene în semicerc

De regulă, ni se spune să împingem omoplaţii în jos și spre interior pe durata celor mai multe exerciţii. E un mod bun de a anula efectele asociate cu munca la birou. În sală, însă, această postură duce la relaxarea mușchilor abdominali, ceea ce determină dilatarea cutiei toracice și limitarea aportului de oxigen.

Încearcă mișcarea lui Speer: inspirată din manualele de gimnastică, constituie un element-cheie din rutina lui de exerciţii cardio și abdomene. Întinde-te pe spate, cu picioarele apropiate, braţele deasupra capului și cu întreg corpul încordat. Acum ridică braţele; menţine omoplaţii, capul și picioarele la câţiva centimetri de sol și partea inferioară a spatelui lipită de podea. Asta îţi va forţa mușchii abdominali să se contracte în profunzime, trăgându-ţi în jos cutia toracică.

Mișcări mici, câștiguri mari

Pe durata antrenamentului nostru, Speer găsește alte modalităţi pentru a face abdomenele-semicerc, exerciţii cu adevărat solicitante, și mai dificile. La început, mă balansez în faţă și în spate în timp ce-mi menţin poziţia, apoi, lovesc cu picioarele spre interior și spre exterior, și în cele din urmă, îmi întind braţele în lateral în timp ce rămân cu trunchiul nemișcat.

Fiecare modificare îţi provoacă zona mediană deja solicitată să contrabalanseze mișcarea și să-ţi consolideze corpul.

Crește dificultatea propriului antrenament: data viitoare când faci, să zicem, planșa, ridică un picior de pe podea și contractă-ţi fesierii. E o altă senzaţie în zona mediană, nu-i așa?

Ritmul cardiac grăbește rezultatele

În general, programul lui Speer alternează între variaţii de abdomene în semicerc și o serie de sărituri – pe verticală, sărituri la 180 de grade, sărituri în lateral și altele. Totul e contra cronometru. Efectuăm abdomenele pentru 45 de secunde, facem o pauză scurtă, apoi, imediat, începem următorul set de sărituri de 45 de secunde.

Scopul e simplu: este un mod creativ de a‑mi crește ritmul cardiac între seturile de abdomene, sporind provocarea antrenamentului zonei mediane în timp ce, de asemenea, îmi îmbunătăţesc condiţia fizică. „Poţi să faci planșa ori abdomenele în semicerc atunci când ești odihnit“, spune el. „Dar să menţii acele poziţii cu un ritm cardiac ridicat este cu adevărat o reușită de sportiv.“

Progresul este un antrenament

Cred că am sărit de un milion de ori în viaţa mea, însă în această dimineaţă am luat‑o de la zero. Mă arunc în aer de pe vârfurile picioarelor, dar nu mă desprind niciodată de pământ pe durata primei serii de „sărituri“.

Însă asta e o chestie intenţionată. Speer îmi arată tehnica unei sărituri, adesea trecută cu vederea, învăţându-mă să-mi solicit în mod adecvat tendoanele, eventual înainte să fac o săritură din lateral în lateral. Și totul contribuie la creșterea ritmului meu cardiac. „Uneori e ceva de genul: «Bine, și când începem antrenamentul?»“, spune Speer. „Însă, dacă execuţi pașii în mod corespunzător, vei obţine un antrenament din deprinderea tehnicii.“ E o manieră de a transforma orice mișcare sportivă complexă într-un antrenament propriu-zis. Data viitoare când îţi pui în gând să alergi, încearcă să parcurgi etapele mecanismului de alergare.

Timpul e mai valoros decât repetările

Este incredibil de ușor să cazi pradă obișnuinţei de a număra repetările și seturile la sală, mai ales dacă te antrenezi singur. Dar un antrenament izolat, de 15 minute, destinat braţelor, la care mă supune Speer după rutina pentru abdomene și exerciţii cardio, este ca un reminder că există și o altă cale.

Fiecare antrenament Anarchy te determină să contorizezi – lucrezi între 40-50 de secunde și te odihnești 10-20 de secunde. Speer adaptează aceeași formulă la sesiunea pentru braţe, în timp ce mă lupt cu timpul făcând împins de la piept și flexii pentru bicepși. Include asta în următorul tău antrenament pentru braţe; efectuează flexii timp de 40 de secunde și ia o pauză de 20 de secunde într-un set de 4 minute. Vei dori să folosești o greutate mai mică decât de obicei, însă schimbarea ritmului îţi va face bicepșii să plângă.

Fandările-păianjen sunt înfiorător de bune

Pe durata antrenamentului Anarchy, Speer introduce o serie de exerciţii de stretching, dar astăzi trebuie să fac doar unul: o variaţie a fandării-păianjen. Ca să-ţi iasă, începe prin a sta în poziţie de flotare; apoi, menţinând fesierul stâng încordat, du piciorul drept în exteriorul mâinii drepte. La final, întinde-ţi braţul drept deasupra capului.

„E un exerciţiu de stretching pe care ar trebui să-l faci zilnic“, spune Speer, „indiferent că te antrenezi sau nu“. Fă între cinci-opt repetări per parte, de două-trei ori pe zi. „Fandarea-păianjen îţi solicită mult fesierii“, spune el. „Nu întâmplător este un exerciţiu utilizat adesea pentru stretching.“

Articol preluat din ediția de iulie-august 2017.

SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here