Salvat de pătrățele

10 septembrie 2014

Crește-ți rezistența și echilibrul cu trei mișcări intense

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →

Scopul tău: să faci 3 circuite
Abdomenul sculptat ar putea să te facă mai ­atrăgător în ochii femeilor, însă principalul lui rol nu e acesta. În viața de zi cu zi, zona ta mediană are alt scop: să-ți consolideze coloana vertebrală. Asta înseamnă că aceste exerciții vor fi un test pentru spatele tău. „Forțându-ți zona mediană să opună rezistență în timp ce execuți trei tipuri de mișcări – rotație, flexie și extensie –, vei descoperi cât de puternică e în realitate“, spune Kevin Carr, antrenor la Mike Boyle Strength & Conditioning. Dacă incluzi exercițiile în antrenamentul săptămânal, vei remarca o creștere a echilibrului și a forței în tot ceea ce faci – ca să nu mai vorbim de un corp vizibil mai sculptat.

Cum îl faci
Efectuează exercițiile ca pe un circuit, trecând de la unul la celălalt fără să iei pauză. Odată ce le-ai încheiat pe toate trei, odihnește-te un minut, apoi repetă circuitul. Efectuează trei circuite (dacă poți).

 

Planșa cu ramat (fără rotație)
Stai în poziție de flotare și prinde cu ambele mâini două gantere care cântăresc împreună cât jumătate din greutatea ta. Trage greutatea din mâna stângă spre coaste, apoi repetă cu mâna dreaptă. Continuă să alternezi părțile timp de 20 de repetări.

 MH0114_ADV_MUS_01

Mersul fermierului (fără flexare)
Ia în mâini două gantere care cântăresc împreună cât greutatea ta și lasă-le să atârne pe lângă corp. Menține pieptul ridicat, umerii trași în spate și mergi 35 de metri.

MH0114_ADV_MUS_02 

Rulări pentru abdomen (fără extensie)
Îngenunchează pe podea și apucă mânerele unei roți pentru abdomene. Ruleaz-o în față cât de departe poți. Folosește-ți zona mediană ca să tragi roata înapoi. Fă 15 repetări. Nu ai o roată pentru abdomene? Folosește o halteră cu discuri de cel puțin cinci kilograme.

 MH0114_ADV_MUS_03

Previous1 din 2Next
Poți folosi tastele ← →


Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!