Sacul cu nisip

19 martie 2015

Dacă vrei să-ți consolidezi rezistența, sacul cu nisip este alegerea ideală.

MH1214_FIT_BEG_01yu

De Kelsey Cannon. Adaptare de Irina Mereacre. Fotografie de Yasu + Junko.

Dacă ridici doar fier, nu-ți vei îmbunătăți performanța. Antrenează-te cu nisip și transpiră „cu găleata“, topește grăsimea, consolidează-ți rezistența și pune în mișcare mușchi pe care nici n-ai bănuit că-i ai.

Lucrează tot corpul

Sacii cu nisip nu țin locul ganterelor și al halterelor. „Ei funcționează după un set de reguli diferite“, spune Josh Henkin, creatorul Ultimate Sandbag Training System. Sari peste exercițiile care lucrează anumite zone; în schimb, efectuează mișcări pentru întregul corp, cum sunt cele trei prezentate în această pagină, și alege mânerul potrivit.

Focus pe postură

„Întrucât nisipul se mișcă, mușchii de stabilizare trebuie să depună efort suplimentar“, spune Henkin. Menținerea unei posturi corecte te ajută să eviți accidentările. „Încordează-ți zona mediană ca să reduci din presiunea exercitată asupra coloanei, să-ți soliciți mai mulți mușchi și să-ți crești forța și performanța“, recomandă Henkin.

Nu umple sacul prea mult

Eficiența sacului cu nisip depinde mai mult de lipsa lui de echilibru decât de greutate. „Când ești gata să evoluezi, schimbă modul în care efectuezi exercițiul în loc să adaugi nisip“, spune Henkin. „Ca să crești dificultatea și să-ți soliciți mai mult corpul, folosește o priză diferită sau pune greutatea pe o anumită parte a corpului.“

 

Trei mișcări, 650 de mușchi 

1/ Genuflexiune „îmbrățișarea ursului“

Strânge la piept un sac de nisip. Stai cu picioarele depărtate peste nivelul umerilor. Du bazinul în spate și coboară corpul până ai coapsele paralele cu podeaua.

2/ „În jurul lumii“

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și ține un sac cu nisip în dreptul tău. Răsucește-ți corpul spre stânga, ducând greutatea în dreptul urechii. Repetă pe partea dreaptă. Continuă.

3/ „Trage sacul“

Așază un sac mic pe podea și stai în poziția de flotare, cu greutatea în stânga ta. Apuc-o folosind mâna dreaptă și trage-o pe sub corp. Repetă cu mâna stângă. Alternează.

MH1214_FIT_BEG_01



Comentarii



Aboneaza-te la newsletter-ul Men's Health!






Noutăți