Antrenamentul de supererou al zilei: ridicări din planșă

4
1127
 Un set de exerciții care-ți pun pe jar partea superioară a corpului și te pregătesc pentru a deveni profesionist la categoria flotărilor. 
 Un set de exerciții care-ți pun pe jar partea superioară a corpului și te pregătesc pentru a deveni profesionist la categoria flotărilor. 

Dacă până acum ai făcut și ai auzit doar despre forma de bază a planșei, ei bine, venise vremea să îți extinzi puțin repertoriul sportiv.

Poziția standard de planșă nu ar trebuie să fie (și cu atât mai puțin să rămână) singura opțiune pentru a-ți lucra abdomenul și trunchiul. E de dorit să fie doar un punct de început. Există o mulțime de variații pe care le poți experimenta mai departe, de la planșa pe spate cu ridicări de picior, la varianta cu brațele așezate pe o platformă mai înaltă, până la planșa pe o parte cu extinderi de fir elastic. O bună schimbare pentru începutul experimentelor cu variațiuni de planșă ar fi ridicările din planșă (plank walk-ups).

Don Saladino, antrenorul care a format trupurile a numeroase staruri ce pot fi încadrate la categoria „supereroi”, precum Ryan Reynolds, Sebastian Stan sau David Harbour, le recomandă clienților săi să execute ridicări din planșă la începutul antrenamentelor pentru partea superioară a corpului.

„Îmi place la nebunie exercițiul ăsta pentru că îi învață pe oameni să își găsească echilibrul prin intermediul posturii trunchiului, dar să se ocupe în același timp și de partea de dinamică”, a declarat Saladino pentru cititoriiMenshealth.com.

Ce ai de făcut? Așează-te în poziție de planșă, lăsându-și greutatea pe coate și antebrațe, cu palmele înspre sol, cu spatele foarte drept și fesierii și abdomenul încordate, stând pe vârfurile picioarelor. Ridică-te punând fiecare palmă, pe rând, pe sol și îndreaptă-ți umerii până ajungi să fii în poziție de flotare, sprijinindu-te deci în palme. Menține spatele drept pe tot parcursul mișcării și continuă să încordezi fesierii. Revino apoi la poziția de pornire, coborând pe rând fiecare braț de pe palmă pe antebraț.

Cel mai important la aceste ridicări este să îți menții o postură stabilă, chiar și atunci când schimbi sprijinul de pe palme pe antebraț și invers. „Menține-ți trunchiul în poziție rigidă și bine tensionată atunci când te miști”, recomandă Saladino.

Ridicările din planșă au mai multe beneficii decât că te facc să simți niște arsuri de nota zece la nivelul trunchiului. Un exemplu foarte important este că pot fi un antrenament principal pentru execuția corectă a unei alte mișcări de bază – flotarea, conform lui Saladino.

„Învățăm prin această mișcare să ne stabilizăm umerii și scapula”, a spus el. „Asta e o opțiune grozavă pentru cineva care vrea să devină un profesionist al flotărilor executate corect și, deci, eficiente”.

Pentru a-ți exersa cum se cuvine postura pentru flotări așa cum scrie la carte, adaugă trei – cinci serii de câte opt repetări ale ridicărilor din planșă.

4 COMMENTS

    • Ai dreptate, doar că deocamdată s-au schimbat multe cu gestionarea serverelor Men’s Health, așa că e ceva mai complicat să preluăm si sa postăm clipurile de la ei. Până reușim să rezolvăm lucrurile, varianta cea mai simplă de urmărit clipul e să dai click pe link-ul de la Source și să îl vezi acolo.

  1. Eu știu despre ce se vorbește că deja există în rutina mea zilnică acest exercițiu dar sunt începători care pot să facă greșit când nu au video,poze care, din punctul meu de vedere, explică foarte bine un exercitarea fizic.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here