Rezultate fără durere

0
622

De Todd Bumgardner. Adaptare de Luiza Gabriela Vîlsan. Foto: Justin Steele 

Fii mai puternic ca oricând cu aceste exerciţii prietenoase cu articulaţiile tale.  

Instrucţiuni

Alternează antrenamentele 1 și 2, lăsând cel puţin 48 de ore între ele. Literele indică minicircuite. Fă seturile notate cu „A“ înainte să le începi pe cele notate cu „B“. Ia pauze când e necesar. În Antrenamentul 1, fă 2-3 seturi de încălzire pentru exerciţiul A1. În Antrenamentul 2, fă cel puţin un set de încălzire pentru A1. Obiectivul tău este ca de fiecare dată să ridici o greutate puţin mai mare.

Antrenamentul 1 – 45 min.

A1 Genuflexiuni cu haltera

Așază haltera pe cutii, în zona de mijloc a tibiilor. Apucă bara cu priză pronaţie, împinge bazinul în spate și trage haltera în sus, cu forţă. Coboară greutatea controlat. Fă 4 seturi a câte 4 repetări.

A2 Împins cu ganterele de pe banca înclinată

Ia două gantere și ţine-le deasupra pectoralilor, cu braţele întinse. Coboară-le 5 sec.; apoi, când sunt chiar deasupra pectoralilor, împinge-le înapoi cu o mișcare explozivă. Fă 4 seturi a câte 4 repetări.

A3 Rotire toracică 

Inspiră, apoi expiră profund în timp ce-ţi rotești capul și umerii în stânga, fără să miști partea inferioară a corpului. Revino la start. Fă 4 repetări, schimbă picioarele, apoi repetă în dreapta. Fă 4 seturi.

B1 Împins cu kettlebellul deasupra capului

Ţine două kettlebelluri la nivelul umerilor. Încordează-ţi abdomenul, fesierii și ridică greutăţile deasupra capului, în forţă. Coboară-le în mod controlat. Fă 4 seturi a câte 6 repetări.

B2 Îndreptări cu gantere

Ţine ganterele în faţa coapselor, împinge bazinul în spate și coboară pentru 5 sec. Când ajung mai jos de genunchii tăi, împinge-ţi bazinul în faţă și revino în poziţia de start. Fă 4 seturi a câte 6 repetări.



LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here